Dos corredores pueden querer hacer 45 minutos en 10K, bajar de 1:40 en media maratón o completar un maratón en 3:30. El objetivo puede ser idéntico. El camino para llegar a él, no.
El error de empezar por la marca y olvidarse del corredor
Cuando alguien prepara una carrera es lógico pensar primero en el resultado: bajar de 50 minutos en 10K, correr una media maratón por debajo de dos horas o alcanzar una determinada marca en maratón. A partir de ahí es tentador buscar un plan que lleve escrito exactamente ese objetivo.
El problema es que una marca final no describe a la persona que va a intentar conseguirla. No nos dice cuántos años lleva corriendo, cuánto entrena actualmente, qué disponibilidad tiene, qué tipo de sesiones tolera mejor, cuál es su perfil fisiológico, cómo recupera, qué fuerza posee ni qué historial de lesiones o molestias arrastra.
Por eso dos corredores que persiguen exactamente el mismo tiempo pueden necesitar semanas de entrenamiento muy diferentes.
Un ejemplo: dos corredores que quieren hacer 45 minutos en 10K
Imaginemos a dos corredores con un mismo objetivo: completar 10 kilómetros en 45 minutos, aproximadamente a 4:30 min/km.
El corredor A tiene 32 años, puede entrenar cinco días por semana y tiene buena velocidad. Es capaz de realizar repeticiones cortas con solvencia, pero cuando aumenta la duración del esfuerzo pierde ritmo con facilidad. Su principal limitación no parece estar en correr rápido, sino en sostener durante suficiente tiempo una intensidad elevada.
El corredor B tiene 48 años, dispone de tres días para correr y uno para fuerza. Lleva años acumulando kilómetros y puede realizar rodajes largos con comodidad, pero le cuesta trabajar a ritmos altos. Además, necesita más recuperación entre sesiones exigentes.
Los dos quieren 45 minutos. Si descargamos un plan denominado «10K sub 45», probablemente ambos reciban una estructura muy parecida. Sin embargo, desde el punto de vista del entrenamiento, sus necesidades no son las mismas.
La marca objetivo indica el destino, no el punto de partida
Para individualizar una preparación necesitamos conocer tanto el destino como el lugar desde el que partimos. Un ritmo objetivo puede ayudarnos a definir ciertas demandas de la competición, pero no debería convertirse automáticamente en el ritmo de todas las sesiones de calidad.
El entrenamiento debe partir de las capacidades actuales. Prescribir intensidades únicamente a partir de una marca futura puede llevar a entrenar demasiado rápido a quien todavía no está preparado o demasiado despacio a quien posee capacidades superiores en determinados dominios.
Por eso en una planificación personalizada son importantes las referencias actuales: resultados recientes, test de campo cuando proceda, respuesta cardiaca, percepción de esfuerzo y comportamiento del corredor en sesiones de distinta duración.
No todos los corredores llegan a la misma marca con la misma combinación de capacidades
El rendimiento en pruebas de resistencia depende de varios factores. Entre los más conocidos se encuentran el consumo máximo de oxígeno, la capacidad de sostener una elevada fracción de ese consumo y la economía de carrera. Pero en la práctica también influyen la resistencia muscular, la experiencia, la tolerancia al volumen, la capacidad de recuperación y la estrategia de entrenamiento.
Esto significa que dos personas con una marca similar pueden tener fortalezas y debilidades diferentes. Una puede destacar en esfuerzos cortos y sufrir cuando la sesión se prolonga. Otra puede ser muy resistente pero carecer de velocidad. Una tercera puede tener buenas capacidades aeróbicas y, sin embargo, perder rendimiento por una fuerza insuficiente o por una mala distribución de la carga.
Si las limitaciones son diferentes, tiene sentido que parte del entrenamiento también lo sea.
Los días disponibles cambian el plan
Un plan de cinco días no puede comprimirse sin más dentro de tres. El número de sesiones disponibles modifica cómo se distribuyen el volumen, la intensidad, la fuerza y la recuperación.
Con cinco días de carrera puede ser posible separar con comodidad distintos estímulos y acumular más volumen fácil. Con tres días, cada sesión tiene un peso relativo mayor y hay que seleccionar con más precisión qué trabajo aporta más al objetivo.
Esto no significa que entrenar más días sea siempre mejor. Significa que el diseño debe respetar la realidad del deportista. Un plan excelente sobre el papel deja de ser excelente si exige una disponibilidad que la persona no tiene.
La edad no dicta el plan, pero puede modificar la recuperación
Dos corredores de edades diferentes pueden alcanzar la misma marca y entrenar a un nivel muy alto. La edad por sí sola no debería utilizarse para limitar expectativas.
Sin embargo, el entrenador debe observar la respuesta individual a la carga. La recuperación entre sesiones exigentes, la tolerancia a determinados volúmenes y la necesidad de trabajo de fuerza pueden variar. Lo importante no es aplicar una reducción automática por cumplir años, sino valorar cómo responde esa persona concreta.
En algunos corredores será posible mantener dos estímulos de calidad semanales. En otros, separar más esas sesiones producirá mejores resultados.
El historial de entrenamiento importa más de lo que parece
Un corredor que lleva seis años entrenando de forma consistente no debería recibir necesariamente la misma progresión que alguien que empezó hace ocho meses, aunque ambos hayan conseguido recientemente una marca parecida.
El primero puede tolerar volúmenes y densidades de entrenamiento que el segundo todavía no ha construido. El corredor menos experimentado quizá mejore simplemente consolidando continuidad, aumentando progresivamente el volumen fácil y aprendiendo a controlar intensidades.
Intentar acelerar ese proceso copiando el entrenamiento de una persona con más años de adaptación puede añadir fatiga sin aportar una mejora proporcional.
La misma sesión puede ser adecuada para uno y excesiva para otro
Pensemos en una sesión de 5 × 1.000 metros. Sobre el papel es fácil indicar un ritmo y una recuperación. Pero su significado depende del corredor, de la semana y del objetivo.
Para uno puede ser un trabajo controlado que termina con margen. Para otro, al mismo ritmo, puede convertirse en una sesión prácticamente máxima. Si ambos reciben exactamente la misma prescripción porque persiguen la misma marca, el estímulo fisiológico real puede ser muy diferente.
Por eso el ritmo nunca debería interpretarse de forma aislada. La frecuencia cardiaca, la percepción de esfuerzo, la estabilidad entre repeticiones y la recuperación posterior ayudan a entender qué ha supuesto realmente la sesión.
La fuerza tampoco debería ser idéntica para todos
El entrenamiento de fuerza tiene un papel relevante en corredores de fondo. Las revisiones científicas han encontrado que determinados programas de fuerza pueden mejorar la economía de carrera y variables relacionadas con el rendimiento.
Pero de nuevo aparece la individualización. Un corredor con experiencia en fuerza puede tolerar cargas y ejercicios diferentes de alguien que empieza. También cambia la colocación de esas sesiones dentro de la semana según los días de carrera, las sesiones de calidad y el tiempo disponible.
Incluir fuerza no debería significar enviar la misma tabla complementaria a todos los corredores. Tiene que formar parte del conjunto de la planificación.
Y en media maratón las diferencias pueden ser todavía más visibles
Imaginemos ahora dos personas que quieren correr una media maratón en 1 hora y 40 minutos.
Una procede del 5K y el 10K. Tiene velocidad suficiente para el objetivo, pero nunca ha corrido más de 14 kilómetros. La otra lleva años haciendo tiradas largas, pero su ritmo de competición apenas se diferencia del ritmo de sus rodajes.
En la primera probablemente tenga mucho peso desarrollar progresivamente la resistencia específica y la tolerancia a esfuerzos prolongados. En la segunda puede ser más importante mejorar la capacidad de correr de forma eficiente a intensidades superiores a las que utiliza habitualmente.
El cronómetro final que buscan es el mismo. Las preguntas que plantea su entrenamiento son diferentes.
En maratón, copiar un plan puede ser todavía más arriesgado
El maratón amplifica muchas de estas diferencias porque el volumen, la tolerancia musculoesquelética, la disponibilidad para las tiradas largas, la nutrición y la capacidad de recuperar adquieren una importancia enorme.
Dos corredores que buscan 3 horas y 30 minutos pueden llegar a ese objetivo con historiales muy distintos. Uno puede responder bien a un volumen relativamente alto; otro puede necesitar menos kilómetros y más recuperación para asimilar la carga.
Copiar el volumen semanal de otra persona solo porque persigue la misma marca ignora una de las reglas básicas del entrenamiento: una carga únicamente es útil si puede ser asimilada.
Entonces, ¿para qué sirve el ritmo objetivo?
Sirve, y mucho. La competición tiene unas demandas concretas y el entrenamiento debe preparar al corredor para ellas. Pero el ritmo objetivo es una referencia dentro de un sistema, no el sistema completo.
A medida que se acerca la competición puede adquirir más protagonismo el trabajo específico. Antes de llegar a ese punto, quizá haya que desarrollar otras capacidades que permitan sostenerlo.
El error no está en entrenar a ritmo objetivo. Está en construir todo el plan a partir de ese número sin comprobar si el corredor posee todavía las capacidades necesarias para utilizarlo.
Personalizar no es inventar un entrenamiento distinto cada día
A veces se confunde personalización con variedad constante. Un plan individualizado no necesita ejercicios extravagantes ni cambiar todas las sesiones cada semana.
Muchos principios del entrenamiento son comunes. Los rodajes fáciles, el trabajo próximo al umbral, los intervalos, las tiradas largas y la fuerza pueden aparecer en la preparación de numerosos corredores.
La diferencia está en la dosis: cuánto, cuándo, a qué intensidad, con qué recuperación, durante cuántas semanas y en qué momento se modifica.
Dos personas pueden realizar el mismo tipo de sesión y, aun así, tener planificaciones profundamente distintas.
Cómo trabajamos esta individualización en PlanMeta Running
En PlanMeta Running partimos del deportista y del objetivo, no únicamente de una tabla asociada a una marca. Analizamos la disponibilidad semanal, el nivel actual, la experiencia, las competiciones previstas y la respuesta al entrenamiento.
Trabajamos con información procedente de las sesiones y con el feedback del corredor. Ritmos, frecuencia cardiaca y otros datos pueden ayudarnos, pero se interpretan junto a las sensaciones y al contexto.
Además, la planificación incluye fuerza y movilidad y puede modificarse cuando la evolución o las circunstancias lo aconsejan. Si un deportista no puede entrenar un día, si una sesión genera una respuesta inesperada o si aparece una molestia, no tiene sentido defender el calendario original simplemente porque estaba escrito.
El objetivo es que el plan se adapte al corredor sin perder la lógica del proceso.
El mismo objetivo no exige el mismo camino
Los planes por marcas pueden ser útiles como referencia y permiten a muchos corredores organizarse. Pero cuanto más concreto es el objetivo y más compleja es la realidad del deportista, más valor adquiere la individualización.
Un sub 45 en 10K no es un tipo de corredor. Un sub 1:40 en media maratón tampoco. Son resultados que pueden conseguir personas con perfiles muy distintos.
Antes de preguntarte qué plan corresponde a tu marca, quizá convenga preguntarte qué necesitas mejorar tú para llegar a esa marca.
La meta puede ser compartida. El entrenamiento, en cambio, debería respetar la historia, las capacidades, la disponibilidad y la respuesta de la persona que tiene que recorrer el camino.
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Bibliografía
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