Muchos corredores entrenan con un problema que no se ve en Strava: no saben realmente qué intensidad están entrenando.
Salen a rodar “más o menos suave”, hacen series copiadas de otra persona, intentan seguir un ritmo porque lo han visto en una tabla y convierten cada entrenamiento intenso en una prueba para comprobar si están en forma.
El resultado suele ser una mezcla de sesiones demasiado rápidas, rodajes que dejan de ser fáciles y ritmos que no corresponden al nivel actual del corredor.
Una manera sencilla de poner orden es estimar la VAM o velocidad aeróbica máxima mediante un test de campo. En PlanMeta utilizamos un test de cinco minutos porque es corto, fácil de repetir y permite obtener una referencia práctica para ajustar intensidades.
Pero el dato solo sirve si sabemos interpretarlo. Si quieres contar con orientación profesional para aplicar estos datos a tu planificación, conoce nuestro entrenamiento de running.
¿Qué es la VAM?
La VAM es la velocidad mínima aproximada a la que un deportista alcanza su consumo máximo de oxígeno en determinadas condiciones de test.
No es exactamente lo mismo que VO2max.
El VO2max expresa la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede utilizar durante ejercicio intenso, normalmente en mililitros por kilogramo y minuto. La VAM traduce esa capacidad a una velocidad de carrera, lo que la convierte en una herramienta muy práctica para el entrenador.
Dos corredores podrían tener valores de VO2max parecidos y, sin embargo, correr a velocidades diferentes debido a diferencias en economía de carrera, técnica, experiencia o características individuales.
Por eso, para prescribir entrenamientos de carrera, una velocidad obtenida en campo puede resultar especialmente útil.
¿Por qué un test de 5 minutos?
El test de cinco minutos no es una ocurrencia arbitraria.
Un estudio clásico de Berthon y colaboradores comparó la velocidad obtenida en una prueba máxima de cinco minutos con medidas de velocidad aeróbica máxima obtenidas en laboratorio y encontró una correlación muy alta. Los autores concluyeron que el test de campo de cinco minutos proporcionaba información precisa sobre la velocidad aeróbica máxima.
Además, una validación publicada recientemente volvió a encontrar relaciones significativas entre el rendimiento en cinco minutos y medidas de capacidad aeróbica obtenidas en laboratorio, aunque también señaló que las estimaciones de VO2max podían sobreestimarse.
Eso nos recuerda algo importante: el test es una herramienta de campo para orientar el entrenamiento, no una sustitución perfecta de una prueba de esfuerzo con análisis de gases.
Cómo hacer correctamente el test VAM de 5 minutos
La idea es sencilla: recorrer la mayor distancia posible durante cinco minutos, manteniendo un esfuerzo máximo pero lo suficientemente bien distribuido como para no explotar en el primer minuto.
Elige un lugar adecuado
Lo ideal es una pista de atletismo o un tramo llano, medido y sin interrupciones.
Evita recorridos con semáforos, cruces, giros cerrados, cuestas pronunciadas o superficies que alteren demasiado el ritmo.
Si utilizas GPS, ten en cuenta que existe un pequeño margen de error. Para comparar test realizados en fechas diferentes interesa repetirlos en condiciones similares.
Calienta antes de empezar
No empieces el test en frío.
Realiza entre 10 y 15 minutos de carrera suave, algunos ejercicios de movilidad dinámica y varias progresiones cortas para elevar gradualmente la intensidad.
El calentamiento debe prepararte, no fatigarte.
Cinco minutos máximos, pero bien distribuidos
El error más frecuente es salir como si el test durara treinta segundos.
Los primeros 30-60 segundos deben ser intensos pero controlados. A partir de ahí trata de mantener la mayor velocidad sostenible y utiliza el último minuto para apretar progresivamente si todavía tienes margen.
Si terminas con la sensación de que podrías haber continuado mucho tiempo, probablemente el esfuerzo no ha sido máximo. Si a los dos minutos has tenido que reducir drásticamente el ritmo, has salido demasiado fuerte.
Cómo calcular tu VAM a partir de la distancia
La fórmula es muy sencilla.
En cinco minutos recorres una determinada distancia. Como una hora tiene doce bloques de cinco minutos, podemos convertir esa distancia en velocidad horaria.
VAM en km/h = distancia recorrida en metros × 0,012
Ejemplos:
- 1.000 metros en 5 minutos = 12,0 km/h.
- 1.100 metros = 13,2 km/h.
- 1.200 metros = 14,4 km/h.
- 1.300 metros = 15,6 km/h.
- 1.400 metros = 16,8 km/h.
- 1.500 metros = 18,0 km/h.
Si recorres 1.300 metros, tu velocidad media durante el test es de 15,6 km/h, equivalente aproximadamente a un ritmo de 3:51 min/km.
Ese ritmo no significa que debas hacer todos tus entrenamientos rápidos a 3:51. Significa que hemos obtenido una referencia sobre la que construir zonas de entrenamiento.
La VAM no es tu ritmo de 5K
Esta confusión es muy frecuente.
La velocidad que puedes mantener cinco minutos es claramente superior a la que la mayoría de corredores puede sostener durante 5 kilómetros.
Un corredor con VAM de 15 km/h no debería concluir que su 5K debe correrse a 4:00 min/km simplemente porque esa es su velocidad del test.
La duración que puedes sostener un porcentaje determinado de tu VAM depende de tu resistencia, experiencia, umbral, economía de carrera y perfil fisiológico.
La VAM es una pieza del puzle, no una predicción automática de marca.
Cómo pasar de la VAM a zonas de entrenamiento
Aquí aparece la parte realmente útil.
Podemos expresar los entrenamientos como un porcentaje aproximado de la velocidad obtenida en el test. Pero no recomendamos utilizar una tabla universal y rígida.
¿Por qué? Porque dos corredores con la misma VAM pueden tolerar de manera diferente un mismo porcentaje.
En PlanMeta combinamos la referencia del test con información del deportista: sensaciones, pulsaciones, ritmos sostenidos, historial, volumen y respuesta a los entrenamientos.
De forma conceptual podemos pensar así:
Zona fácil o aeróbica baja
Debe permitir una respiración controlada y conversación relativamente cómoda. Es la zona de la mayoría de rodajes de recuperación y construcción aeróbica.
El error típico es correrla demasiado rápido porque “voy bien”. Si cada rodaje fácil acaba siendo moderado, llegas cansado a los entrenamientos que sí deberían ser intensos.
Zona aeróbica media
Existe mayor exigencia, pero todavía podemos sostener el esfuerzo durante bastante tiempo. Puede utilizarse en rodajes controlados y determinados bloques continuos.
Zona de umbral o tempo
En esta zona de umbral, el esfuerzo es claramente exigente y sostenible durante periodos limitados. Suele utilizarse en entrenamientos tempo, intervalos largos o bloques específicos.
Zona de alta intensidad próxima a VAM
Se utiliza en repeticiones e intervalos diseñados para trabajar a velocidades cercanas a la capacidad aeróbica máxima. La duración de cada repetición y la recuperación modifican enormemente la respuesta fisiológica.
Por eso no basta con conocer un porcentaje: hay que diseñar la sesión completa.
Un ejemplo práctico
Imaginemos un corredor que recorre 1.250 metros en cinco minutos.
Su VAM estimada es:
1.250 × 0,012 = 15 km/h.
Eso equivale a 4:00 min/km como velocidad media del test.
Ahora supongamos que queremos diseñar un entrenamiento de intervalos alrededor del 95 % de esa velocidad.
15 × 0,95 = 14,25 km/h.
Eso equivale aproximadamente a 4:13 min/km.
Pero todavía faltan varias decisiones:
- ¿cuánto dura cada intervalo?;
- ¿cuántas repeticiones?;
- ¿qué recuperación?;
- ¿activa o pasiva?;
- ¿qué entrenamiento hizo el día anterior?;
- ¿qué carrera prepara?;
- ¿qué nivel tiene?;
- ¿cómo está recuperando esa semana?
La cifra no entrena al deportista. La programación sí.
Ritmo, pulsaciones y sensaciones: no elijas solo uno
La VAM aporta una referencia muy útil, pero las condiciones cambian.
Con calor, por ejemplo 30 grados y humedad elevada, el ritmo puede disminuir aunque el esfuerzo fisiológico sea mayor. En un circuito con cuestas, el ritmo deja de ser comparable con una pista. Después de una mala noche o una semana especialmente estresante, la percepción de esfuerzo puede cambiar.
Por eso utilizamos tres tipos de información:
- ritmo, para saber qué velocidad real estamos produciendo;
- frecuencia cardiaca, para observar la respuesta fisiológica;
- sensaciones, para interpretar cómo vive el deportista ese esfuerzo.
Cuando las tres variables cuentan la misma historia, la interpretación es sencilla. Cuando se contradicen, debemos entender el contexto.
¿Cada cuánto repetir el test?
No tiene sentido testarse cada semana.
La mejora real necesita tiempo y, además, un test máximo genera fatiga.
En muchos corredores puede ser suficiente repetirlo cada 6-10 semanas o en momentos concretos de la planificación: comienzo de un bloque, final de una fase de base o antes de recalcular intensidades.
La frecuencia depende del nivel y del calendario competitivo.
También conviene repetirlo cuando las condiciones sean relativamente comparables. Hacer un test con 12 ºC y otro con 31 ºC y humedad elevada puede generar diferencias que no reflejan únicamente el estado de forma.
Qué errores invalidan o reducen la utilidad del test
Hacerlo cansado
Si vienes de una tirada larga, una sesión dura de fuerza o varias noches de poco sueño, probablemente no obtendrás una referencia fiable de tu capacidad actual.
Salir demasiado rápido
Un primer minuto descontrolado puede arruinar los cuatro siguientes.
Utilizar un recorrido diferente cada vez
Si un test se hace en pista y el siguiente en una zona con curvas y desnivel, la comparación pierde valor.
Convertirlo en una competición
El objetivo no es ganarle a alguien. Es obtener tu propia referencia.
Copiar las zonas de otro corredor
Dos personas que realizan la misma distancia pueden tener historias de entrenamiento completamente distintas. Las zonas deben servir al deportista, no al revés.
¿Puede utilizarlo un corredor principiante?
Depende.
Una persona que acaba de empezar a correr y todavía alterna carrera y caminata probablemente no necesita un test máximo de cinco minutos para organizar sus primeras semanas. En esa fase es más importante construir hábito, tolerancia y continuidad.
Cuando el corredor ya dispone de una base mínima y puede correr de forma continua, el test puede aportar una referencia interesante.
No debemos utilizar herramientas porque existan. Debemos utilizarlas cuando responden a una pregunta útil.
¿Y si tengo pulsómetro o un Garmin que calcula VO2max?
Puede ser información complementaria.
Los relojes estiman diferentes métricas mediante algoritmos basados en frecuencia cardiaca, ritmo y otros datos. Son útiles para observar tendencias, pero no sustituyen automáticamente un test de campo bien estandarizado ni una prueba de laboratorio.
Lo importante es no obsesionarse con cuál cifra es “la verdadera”.
Si el test se realiza siempre del mismo modo, puede servir para comprobar evolución y ajustar ritmos de manera muy práctica.
Preguntas frecuentes
¿Qué distancia es buena en cinco minutos?
No existe una distancia “buena” universal. Depende de sexo, edad, experiencia y nivel. El objetivo principal es obtener una referencia individual y comprobar cómo evoluciona con el entrenamiento.
¿Tengo que correr exactamente a mi VAM en las series?
No. Algunos entrenamientos estarán por debajo, otros cerca y determinados esfuerzos cortos incluso por encima. La intensidad depende de la duración de la repetición y del objetivo de la sesión.
¿El test predice mi marca en 10K o media maratón?
No de forma directa. Para predecir una carrera larga necesitamos saber cuánto porcentaje de esa velocidad eres capaz de sostener y durante cuánto tiempo, además de valorar entrenamiento y experiencia.
¿Es mejor que el test de Cooper?
Son pruebas distintas. El Cooper dura 12 minutos y suele utilizarse para estimar capacidad aeróbica. El test de cinco minutos busca una referencia más próxima a la velocidad aeróbica máxima y es especialmente práctico para prescribir intensidades.
Dejar de correr a ciegas no significa convertirse en esclavo de los números
Medir no es el objetivo final.
El test VAM de cinco minutos sirve para transformar una sensación vaga de “creo que este es mi ritmo” en una referencia objetiva. Pero después necesitamos interpretar esa información dentro de la realidad del corredor.
En PlanMeta Running utilizamos el test como una herramienta dentro de una planificación individualizada. Las zonas no se calculan una vez y quedan congeladas para siempre: se revisan según evolución, feedback, pulsaciones, ritmos y objetivos.
Porque entrenar bien no consiste en correr siempre más rápido.
Consiste en saber cuándo correr suave, cuándo apretar y por qué estás haciendo cada sesión.
Si quieres ampliar esta información, en el Centro de Recursos de PlanMeta Running encontrarás más guías prácticas sobre zonas, fuerza, gestión de carga, recuperación y planificación de carreras.
Y si estás preparando una media maratón o una maratón y quieres convertir estos datos en una planificación adaptada a tu objetivo, puedes consultar nuestro plan de media maratón y el servicio de preparación de maratón.
Fuentes de referencia
Fuentes consultadas para la revisión editorial y científica del contenido.
- Berthon et al. – A 5-min running field test as a measurement of maximal aerobic velocity — European Journal of Applied Physiology / PubMed
- Validation of the 5-minute running test as a physiological indicator of aerobic fitness — 2025/2026, PMC
- Gibala – Physiological basis of interval training for performance enhancement — Experimental Physiology
