Si llevas un tiempo entrenando ya habrás oído hablar de la VAM, la famosa Velocidad Aeróbica Máxima. Es uno de esos conceptos que suenan muy científicos pero que, bien usados, te ayudan a poner orden en tus ritmos de entrenamiento y a dejar de correr “a ojo”.
La buena noticia es que no necesitas un laboratorio ni una prueba de esfuerzo con análisis de gases para estimarla. Existe un test de campo muy sencillo: correr 5 minutos a tope, medir la distancia y hacer un par de cuentas. Y lo mejor de todo es que, bien realizado, tiene una buena correlación con pruebas más complejas y sirve para programar entrenamientos con mucha más precisión.
¿Quieres dejar de entrenar “a ojo” y saber exactamente a qué ritmo debes correr para mejorar de verdad? Con nuestro Entrenamiento Personalizado usamos tests como la VAM para ajustar cada sesión a tu nivel y ayudarte a progresar con lógica, sin perder tiempo ni acumular fatiga innecesaria.
En este artículo vamos a ver qué es exactamente la VAM, cómo hacer bien el test de 5 minutos, cómo transformar el resultado en ritmos útiles para entrenar y qué errores pueden invalidar la prueba y obligarte a repetirla.
Qué es la VAM y qué te dice como corredor
La VAM Velocidad Aeróbica Máxima es, dicho sencillo, la velocidad mínima a la que alcanzas tu consumo máximo de oxígeno VO2 máx. Por debajo de esa velocidad sigues trabajando sobre todo con energía aeróbica; por encima, necesitas tirar más de la vía anaeróbica y no podrás sostener el esfuerzo durante mucho tiempo. Esto se entiende mejor si dominas los sistemas energéticos.
En la práctica, la VAM se parece mucho al ritmo máximo que eres capaz de mantener de forma continua durante unos 3–7 minutos, dependiendo de tu nivel y de tu experiencia compitiendo. Es un punto de referencia muy útil porque resume en un solo número tu “motor aeróbico”.
¿Para qué te sirve conocer tu VAM?
• Para poner números claros a tus intensidades rodajes suaves, ritmos de umbral, series, etc..
• Para estimar ritmos de competición en 5K, 10K o media maratón con más lógica.
• Para seguir la evolución de tu forma física: si tu VAM sube, algo estás haciendo bien.
• Para hablar el mismo idioma que tu entrenador cuando te manda “series al 95 % de la VAM”.
En qué consiste el test de VAM de 5 minutos
Hay distintos protocolos para estimar la VAM: tests progresivos en pista, el clásico test de 6 minutos, tests por distancia 1200, 1600, 2000 m… Pero uno de los más prácticos para corredores populares es el test de 5 minutos.
La idea es simple: corres la máxima distancia posible en 5 minutos, en un terreno llano y sin interrupciones. No son cambios de ritmo, no son series: es un esfuerzo continuo, como si fuera una carrera corta en la que quieres acabar vacío pero sin “reventar” en el minuto dos.
Al terminar, te quedas con un dato: los metros recorridos en esos 5 minutos. A partir de ahí calculas tu velocidad media, que será una buena estimación de tu VAM. Es un test barato, rápido y relativamente fácil de repetir a lo largo de la temporada para comprobar si estás mejorando.
Cómo preparar el test paso a paso
Para que el test de VAM de 5 minutos tenga sentido, hay que hacerlo con mimo. Aquí tienes una guía paso a paso:
1. Elige bien el terreno
Lo ideal es una pista de atletismo de 400 metros, porque sabes exactamente la distancia y no dependes del GPS. Si no tienes pista, busca un circuito lo más llano posible, sin curvas cerradas, semáforos ni tráfico. Evita cuestas y superficies muy irregulares.
2. Calienta como si fueras a competir
No vale salir del coche y ponerse a tope. Haz 10–15 minutos de trote suave, algo de movilidad articular, unos ejercicios sencillos de técnica de carrera y 3–4 progresiones de 60–80 metros terminando “alegre” pero sin esprintar. El objetivo es que cuando empieces el test ya estés activado.
3. Prepara el reloj
Programa un intervalo de 5 minutos o, como mínimo, asegúrate de que puedes ver claramente el tiempo y parar justo al llegar. Si corres en pista, decide desde dónde vas a salir y en qué punto terminarás cuando el reloj marque 5:00.
4. Estrategia de ritmo
Piensa en un esfuerzo “muy duro pero controlado”. Si sales esprintando, los primeros 400–600 metros volarás, pero luego te hundirás y acabarás más despacio de lo que podrías. Mejor empezar fuerte pero no suicida, y dejar el último minuto para exprimirte del todo.
5. Durante el test
Una vez arranques, no mires tanto el ritmo del GPS como el tiempo total. Concéntrate en mantener el esfuerzo, en respirar y en mantener la técnica lo mejor posible. Si vas en pista, ve contando vueltas y fracciones de vuelta para luego poder calcular la distancia exacta.
6. Después del test
En cuanto el reloj marque 5:00, paras ahí mismo y apuntas el punto exacto donde te has quedado. Luego trota suave unos minutos para soltar, no te quedes parado de golpe. Aprovecha para anotar en el móvil o en un cuaderno cómo te has encontrado, si hacía calor, viento, etc.
7. Registra los datos
Anota: fecha, lugar, distancia recorrida, sensaciones del 1 al 10 y cualquier detalle relevante mal sueño, calor extremo, resfriado, etc. Será oro cuando compares test de diferentes momentos de la temporada.
Cómo calcular tu VAM a partir del resultado
Una vez tienes la distancia recorrida en 5 minutos, convertirla en VAM es muy sencillo.
1. Pasa la distancia a kilómetros
Por ejemplo, 1500 metros = 1,5 km.
2. Multiplica por 12
Como 5 minutos son 1/12 de hora, si multiplicas la distancia en kilómetros por 12 obtienes la velocidad en km/h.
• Ejemplo: 1,5 km × 12 = 18 km/h. Esa sería tu VAM.
3. Si quieres el ritmo en min/km
Divide 60 entre tu VAM en km/h.
• Ejemplo: 60 / 18 = 3,33… → aproximadamente 3:20 min/km.
Con eso ya tienes un número clave: tu velocidad aeróbica máxima. A partir de ahí puedes convertirlo en ritmos de entrenamiento o, si te interesa, estimar incluso tu VO2 máx con fórmulas indirectas aprox. VAM en km/h × 3,5, sabiendo siempre que es una estimación y no una prueba de laboratorio.
Cómo usar tu VAM para entrenar mejor
La gracia de hacer el test no es tener un número bonito en la libreta, sino usarlo para entrenar con cabeza. A grandes rasgos, muchas metodologías sitúan las zonas de entrenamiento como porcentajes de la VAM. Por ejemplo:
• Rodajes suaves y recuperación: 60–70 % de la VAM.
Ritmos cómodos, en los que puedes mantener una conversación. Ideal para la base aeróbica y para soltar después de días duros.
• Rodajes alegres / ritmo controlado: 70–80 % de la VAM.
Notas que trabajas, pero no vas ahogado. Es un buen rango para tiradas algo más exigentes sin convertirlas en una paliza.
• Trabajo de umbral tempo: 80–90 % de la VAM.
Es ese punto en el que ya no hablarías en frases completas, pero todavía puedes mantener el ritmo varios bloques de 10–20 minutos. Muy útil para mejorar tu capacidad de sostener ritmos de competición en 10K o media maratón.
• Series a ritmo de VAM VO2 máx: 95–100 % de la VAM.
Aquí entrarían, por ejemplo, bloques tipo 5 × 3 minutos o 8 × 2 minutos con descansos incompletos. Son entrenamientos duros pero muy efectivos para mejorar tu “motor”.
• Series muy cortas por encima de la VAM: 100–105 % de la VAM.
Repeticiones de 200–400 m o bloques de 30–60 segundos muy intensos, con recuperación suficiente. Se usan con cuidado y suelen ir reservados a fases más específicas.
En la práctica, lo normal es combinar el uso de la VAM con la frecuencia cardiaca y, sobre todo, con las sensaciones. Hay días en los que un 80 % de tu VAM se siente fácil y otros en los que te parece una montaña. Por eso es importante tomar la VAM como referencia, no como una dictadura.
En PlanMeta Running trabajamos justo con este enfoque: usar tests simples como el de VAM para poner orden en los ritmos, pero ajustando siempre a la realidad de cada corredor o triatleta, su tiempo disponible y su historial de lesiones.
Qué errores invalidan el test y te obligan a repetirlo
No pasa nada por hacer un test regularcito, pero sí conviene saber cuándo el resultado no es fiable y es mejor repetirlo. Algunos errores típicos que casi “invalidan” el test de VAM de 5 minutos son:
• No calentar bien.
Si sales “frío”, tu cuerpo tarda más en llegar al esfuerzo máximo y al final corres menos metros de los que podrías.
• Usar un recorrido con cuestas o giros muy cerrados.
La VAM debería medirse en llano. Si haces el test en un circuito con subidas largas o con giros de 180º cada poco, el dato deja de ser comparable con futuras pruebas.
• Depender totalmente del GPS en pista.
Los GPS en pistas de atletismo se vuelven locos. Si vas por carriles, cuenta vueltas y fracciones de vuelta; no te fíes solo de la distancia que te marca el reloj.
• Salir demasiado rápido y “morir” a mitad de test.
Si los dos últimos minutos son prácticamente un trote arrastrando los pies, probablemente no has exprimido bien tu capacidad real. Más que un test de VAM, te ha salido un “sprint fallido”.
• No ir realmente al máximo esfuerzo sostenible.
Si terminas con la sensación de que podrías haber corrido 2 minutos más al mismo ritmo, te has quedado corto. Mejor repetir otro día en el que estés mentalmente preparado para sufrir un poco.
• Hacer el test lesionado, enfermo o extremadamente fatigado.
Un catarro fuerte, una semana de sueño pésimo o una sobrecarga importante en gemelos cambian totalmente el resultado. Mejor esperar a estar en condiciones normales.
• Condiciones extremas de calor, frío o viento.
No vas a encontrar el día perfecto siempre, pero hacer el test a pleno sol en agosto o con viento muy fuerte puede alterar bastante la distancia recorrida.
Si reconoces alguno de estos errores, anótalo junto al resultado y toma el dato con pinzas. Y si el fallo es muy claro por ejemplo, tuviste que parar a los 3 minutos, es mejor no usar ese test para fijar ritmos.
Cada cuánto repetir el test y cómo leer la evolución
Para la mayoría de corredores populares, repetir el test de VAM cada 6–8 semanas suele ser suficiente. Así tienes tiempo para acumular entrenamiento, pero no tanto como para perder de vista la evolución.
Al comparar resultados, fíjate en:
• Cambios en la VAM: subir de 16,5 a 17,5 km/h es una mejora muy importante; subir 0,2–0,3 km/h ya es una buena señal.
• Condiciones del día: si un test lo hiciste fresco, con 12 ºC y sin viento, y otro con 30 ºC y mala noche, interpreta los datos con contexto.
• Sensaciones: un mismo valor de VAM con sensaciones mucho mejores ya es progreso mejor economía de carrera, menos sufrimiento por el mismo rendimiento.
No hace falta que repitas el test cada dos semanas. Demasiados tests muy exigentes pueden comerse parte de la energía que necesitas para entrenar. Piensa en él como una “foto” puntual de tu estado, no como algo que tengas que estar comprobando todo el rato.
Consejos prácticos rápidos para el día del test
A modo de resumen, ten en mente esta mini-checklist:
• No estrenes zapatillas el día del test.
• Evita hacer entrenamientos muy duros en las 24–48 horas previas.
• Hidrátate bien y come ligero en las horas anteriores.
• Elige un horario en el que suelas entrenar y en el que te notes con energía.
• Si es la primera vez, no te obsesiones: la segunda suele salir mucho mejor porque ya sabes cómo se siente.
Cierre y siguiente paso
El test de VAM de 5 minutos es una herramienta sencilla y potente para cualquier corredor o triatleta que quiera dejar de entrenar “por intuición” y empezar a trabajar con referencias claras. En muy poco tiempo te da un número que puedes usar para ajustar rodajes, series y ritmos de competición.
Si quieres que alguien traduzca tu VAM y tus objetivos en un plan con sentido, sin cientos de datos raros pero con la ciencia bien aplicada, en PlanMeta Running diseñamos planes de entrenamiento online personalizados para que entrenes fuerte, pero con cabeza. Y si de momento prefieres hacerlo por tu cuenta, empieza por aquí: visita nuestro centro de recursos , busca un día, haz tu test de 5 minutos y anota ese número. A partir de ahí, todo tu entrenamiento tendrá mucha más lógica.
