Las últimas tres semanas antes de un maratón son un terreno delicado. Vienes de tus semanas más duras de entrenamiento, estás cansado pero a la vez con miedo a aflojar demasiado. Si te pasas de prudente, temes llegar “plano”, sin chispa. Si aprietas más de la cuenta, puedes presentarte en la línea de salida con las piernas cargadas o incluso lesionado.
El objetivo del taper es sencillo de decir, pero no tan fácil de ejecutar: mantener las adaptaciones que has construido durante meses mientras bajas la fatiga acumulada. En este artículo vamos a aterrizar cómo hacerlo en un taper de 3 semanas, paso a paso, para llegar al maratón con la sensación de “voy cansado de los meses anteriores, pero hoy las piernas responden”.
¿Quieres llegar al maratón con las piernas frescas, confianza en tu ritmo y una estrategia clara para el gran día? Con nuestro Entrenamiento para Maratón ajustamos tu taper y toda la preparación a tu nivel para que llegues a la salida listo para rendir… y no para improvisar.
Verás qué ajustar en cada semana, cómo tratar el volumen, la intensidad, el trabajo de fuerza y el descanso, y qué pequeños detalles marcan la diferencia para no sentirte ni plano ni pasado de rosca el día de la carrera.
Qué es realmente el taper, y qué no es
El taper no es un periodo de sofá y manta ni unas mini vacaciones antes del maratón. Tampoco es una fase para “rematar” el entrenamiento metiendo todo lo que no has hecho antes. Es una reducción progresiva de la carga que te permite:
- Recuperar tejidos, músculos, tendones, sistema inmune.
- Rellenar depósitos de glucógeno y mejorar tu frescura neuromuscular.
- Llegar al día del maratón con menos fatiga pero con el cuerpo aún acostumbrado a correr.
Durante el taper sigues entrenando, pero menos y mejor medido. Lo importante es reducir sobre todo el volumen semanal, kilómetros totales y algo la duración de los entrenamientos, manteniendo un toque de intensidad para que el cuerpo no se “duerma”.
Errores típicos de las 3 últimas semanas
Antes de bajar al detalle por semanas, merece la pena repasar los fallos que se repiten una y otra vez:
- Pánico de última hora: meter series extra o un rodaje muy largo porque “no me veo preparado”.
- Bajar tanto el volumen que pasas de entrenar 5–6 días a la semana a 2–3, con sensación de estar oxidado.
- Mantener la misma carga de fuerza en el gimnasio y llegar con agujetas a siete días de la carrera.
- Cambiar demasiadas cosas a la vez: zapatillas nuevas, experimentos con geles o tiradas en terrenos distintos.
Si evitases solo estos errores, ya tendrías medio taper ganado. Ahora vamos con la estrategia concreta de 3 semanas.
Semana -3: bajar un poco el volumen, mantener la estructura
Esta semana va aproximadamente de 21 a 15 días antes del maratón. Vienes de tus picos de carga, así que el primer paso es quitar algo de volumen sin desmantelar la rutina que has construido.
Ideas prácticas para esta semana
- Mantén los mismos días de entrenamiento que venías usando, por ejemplo, 4–5 días si ese ha sido tu patrón, pero recorta kilómetros en la mayoría de las sesiones.
- Deja una tirada larga algo más corta que tu máxima: si tu pico fue de 30–32 km, aquí puedes moverte en 22–26 km, a ritmo cómodo.
- Conserva una sesión de calidad, series, cambios de ritmo o trabajo a ritmo maratón , pero reduce un poco la duración total del bloque rápido.
- Empieza a vigilar más el descanso: intenta sumar algo más de sueño y cuidar mejor tus rutinas de recuperación.
La sensación general debería ser: “sigo entrenando fuerte, pero ya no voy tan al límite como hace una o dos semanas”.
Semana -2: consolidar sensaciones y bajar el estrés
Esta semana, entre 14 y 8 días antes del maratón es clave. Aquí ya se nota de verdad que estás haciendo taper: los kilómetros totales bajan más, pero todavía hay sesiones importantes que te dan confianza.
En esta semana puedes
- Mantener una tirada larga de tipo “ensayo general”, pero más corta: 16–20 km suele ser suficiente para la mayoría de corredores populares.
- Incluir bloques a ritmo maratón dentro de esa tirada, por ejemplo 2 x 5 km a ritmo objetivo con recuperación suave.
- Hacer una sesión de calidad algo más corta que en el pico de la preparación, por ejemplo, series de 1000–2000 m o cambios de ritmo controlados, con buena recuperación entre repeticiones.
- Rellenar el resto con rodajes suaves de 40–60 minutos y, si lo usas, algo de técnica de carrera muy suave.
Al terminar esta semana deberías notar que las piernas empiezan a responder mejor, que hay menos cansancio de base y que la cabeza se libera un poco: ya “huele” a maratón, pero todavía te sientes corredor, no espectador.
Semana -1: afinar sin volverte loco
La última semana es la más delicada a nivel mental. Los kilómetros caen bastante y es cuando más miedo hay a “perder todo lo ganado”. Aquí el objetivo es sencillo: mantener el ritmo en las piernas, soltar la carga residual y llegar descansado al domingo.
Pautas para esta semana
- Reduce claramente el volumen. No necesitas hacer una tirada larga como tal; con un rodaje algo más largo, por ejemplo 10–12 km a mitad de semana es suficiente.
- Incluye 1–2 entrenamientos con chispa, cortos: por ejemplo, 6–8 progresivos de 80–100 m o 6–10 minutos de ritmo algo más alegre dentro de un rodaje suave.
- Deja al menos un día completo de descanso total, sin correr y otro muy muy suave.
- Los dos días previos al maratón, apuesta por sesiones muy cortas, 20–30 minutos con 3–4 rectas o cambios de ritmo de pocos segundos, solo para “despertar” las piernas.
Si esta semana te notas algo raro, más pesadez, más sueño, alguna molestia leve, es normal: tu cuerpo está terminando de asimilar meses de carga. No intentes compensar esas sensaciones con más kilómetros. Aquí manda la calma.
Qué hacer con la fuerza y el resto de entrenamientos
El trabajo de fuerza es un aliado del corredor, pero mal gestionado en las últimas semanas puede convertirse en tu peor enemigo.
Algunas pautas generales
- Semana -3: puedes mantener una o dos sesiones similares a las que ya hacías, pero reduciendo ligeramente el volumen, menos series, menos ejercicios y evitando cargas máximas.
- Semana -2: baja más la exigencia. Una sesión de recordatorio, con trabajo de core, glúteos y estabilizadores, con peso moderado o incluso solo con el peso corporal, suele ser suficiente.
- Semana -1: olvida las sesiones duras de fuerza. Si haces algo, que sea una pequeña activación de 15–20 minutos, movilidad, ejercicios muy suaves de glúteos, gemelos, core a principios de semana. Los últimos 3–4 días, prioriza descanso.
Si usas bici, natación u otros deportes, puedes mantenerlos en versión “suave y corta”, como herramienta de recuperación activa, pero sin convertirlos en nuevos picos de carga. El maratón lo vas a correr, no a pedalear.
Cómo no llegar “plano”: ritmo e intensidad durante el taper
Una de las grandes dudas es cuánta intensidad mantener. Si en estas tres semanas haces solo trotes muy suaves, sí puedes llegar con la sensación de estar “plano”, sin chispa.
Para evitarlo
- Mantén, semana a semana, al menos un estímulo de calidad, como ritmo maratón o ligeramente más rápido, o un bloque de umbral controlado si lo venías usando, pero más corto que en las semanas fuertes.
- Introduce rectas o progresivos al final de algunos rodajes suaves para recordar al cuerpo cómo es correr ágil y cuidar una cadencia estable.
- Evita entrenos heroicos de última hora: nada de series al límite ni de tiradas largas a ritmos imposibles. La calidad aquí es control y precisión, no sufrir por sufrir.
Piensa que en el taper el objetivo de los entrenamientos es recordarle al cuerpo lo que sabe hacer, no enseñarle nada nuevo.
Descanso, nutrición y cabeza: el otro 50 % del taper
Un taper de libro se puede ir al traste si descuidas el resto de piezas. Las tres últimas semanas son un buen momento para:
- Ajustar tus horarios de sueño: intenta dormir un poco más, o al menos estabilizar tus horas de irte a la cama y levantarte.
- Afinar la nutrición: no se trata solo de hacer “carga de hidratos” los últimos días, sino de llegar a la semana de la carrera con una alimentación ordenada, sin grandes cambios ni inventos.
- Bajar el estrés general: si puedes adelantar tareas del trabajo, organizar logística del viaje y reducir “ruido” en tu día a día, tu cuerpo lo notará.
A nivel mental, ayuda mucho visualizar la carrera, revisar el recorrido, planificar qué harás en cada parte, ritmos, avituallamientos , posibles crisis y, sobre todo, aceptar que las dudas son normales. Casi nadie llega a un maratón pensando “lo tengo 100 % controlado”.
Checklist práctico para tu taper de 3 semanas
Para que lo tengas claro, aquí tienes un resumen que puedes revisar de un vistazo:
- Mantén la frecuencia de entrenos parecida a la de tus semanas fuertes, pero con menos kilómetros por sesión.
- Semana -3: recorta algo el volumen, deja una tirada larga algo más corta que tu máxima y conserva una sesión de calidad moderada.
- Semana -2: baja más los kilómetros totales, haz una última tirada tipo “ensayo” con bloques a ritmo maratón y una sesión de calidad algo más corta.
- Semana -1: muy poco volumen, un par de toques de intensidad corta y controlada, uno o dos días de descanso total y nada de experimentos.
- Fuerza: reduce progresivamente la carga y la frecuencia; nada de sesiones pesadas en los últimos 7–10 días.
- Cuida sueño, alimentación, hidratación y estrés general como si fueran parte del entrenamiento.
- Recuerda que es normal sentirse algo raro durante el taper: es tu cuerpo haciendo el ajuste fino antes del maratón.
Si sigues estas ideas, llegarás a la salida con una mezcla muy potente: la confianza de haber entrenado durante meses y la frescura suficiente para exprimir ese trabajo sin sentirte plano ni cargado.
En nuestra web tienes un centro de recursos donde podrás encontrar más información y materiales para seguir aprendiendo y entrenar con criterio.
