En maratón parece que solo hay dos equipos: los que predican el negative split como si fuera una religión y los que salen a ritmo ‘a ver qué pasa’ y rezan para no reventar en el kilómetro 35.
El problema es que la realidad es bastante más compleja. No corres en un laboratorio: hay viento, calor, desnivel, avituallamientos mal colocados, tramos con mucha gente, bajadas que te invitan a dejarte llevar y subidas que te ponen el pulso por las nubes. Pensar tu estrategia de ritmo solo como ‘salgo más lento y acabo más rápido’ o ‘voy a ritmo constante’ se queda muy corto.
En la práctica, tu pacing de maratón se parece mucho más a un algoritmo: si pasa X, haces Y. Un conjunto de reglas que has entrenado antes en los rodajes largos, en los entrenamientos específicos y en los test de ritmo. Ese algoritmo tiene en cuenta tus sensaciones, tu pulso, la deriva cardíaca, el perfil del recorrido y tu objetivo de marca.
¿Quieres llegar a tu maratón con una estrategia de ritmo que no dependa de la suerte ni del “a ver qué pasa”? En nuestro entrenamiento para maratón diseñamos y entrenamos contigo un algoritmo de ritmo personalizado, para que sepas qué hacer en cada escenario del 42K y no tomes decisiones críticas cuando ya vas justo de energía.
En este artículo vamos a aterrizar esa idea: qué significa pensar el ritmo como un algoritmo, por qué la variabilidad de ritmo tiene un coste fisiológico y cómo puedes entrenar, en tus sesiones, las decisiones que tendrás que tomar el día del 42K. Y al final tendrás una tabla sencilla de ‘si pasa X, haces Y’ que podrás adaptar a tu objetivo.
Por qué el negative split se ha convertido en un dogma (y cuáles son sus límites)
El negative split (segunda media maratón más rápida que la primera) tiene muy buena prensa porque, cuando sale, es sinónimo de carrera bien medida y sensación de control. Te permite llegar al último tercio con algo de gasolina para adelantar y no arrastrarte en los kilómetros finales.
Pero no siempre es realista. En circuitos con mucho desnivel positivo en la primera parte, con salida en frío y final en bajada, o en maratones con calor progresivo, pretender clavar un negative split puede ser incluso contraproducente. Te obliga a correr demasiado lento al principio o a apretar de más al final.
Más que obsesionarte con el concepto de negative split como etiqueta, te interesa entender qué hay detrás: control de la variabilidad de ritmo, distribución inteligente del esfuerzo y respeto a la psicofisiología de la fatiga. A partir de ahí, para unas personas la mejor carrera será ligeramente en positivo, para otras casi en plano y para otras sí, en negative split.
Pacing por segmentos: pensar el maratón como un algoritmo
Una forma práctica de bajar esto a tierra es dividir el maratón en segmentos con reglas claras de comportamiento. Por ejemplo:
- Salida y kilómetros 0–10: controlar nervios, no pasarse de pulso ni de ritmo objetivo, buscar eficiencia.
- Kilómetros 10–25: entrar en ‘modo crucero’, construir kilómetros a ritmo cercano al objetivo, sin gestos heroicos.
- Kilómetros 25–35: zona de vigilancia máxima; aquí aparece la fatiga neuromuscular y el famoso drift cardíaco.
- Kilómetros 35–42: gestionar lo que queda con la cabeza fría, apretar solo si hay gasolina real, no emocional.
Aplicación práctica: Si estás preparando un 10K, media o maratón, en nuestro centro de recursos de running tienes packs gratuitos para complementar tu preparación.
En cada uno de esos bloques no solo decides un ritmo aproximado, sino también cómo reaccionas a ciertos eventos: si el pulso se va, si aparece el viento, si notas las piernas demasiado pesadas demasiado pronto, si sientes que vas ‘demasiado cómodo’ en el último 10K, etc.
Variabilidad de ritmo: cada cambio tiene un coste
Cada vez que haces un cambio brusco de ritmo en maratón, pagas un coste. A nivel energético, reclutas fibras más rápidas y menos eficientes, disparas el consumo de glucógeno y alteras tu economía de carrera. A nivel cardiovascular, los picos de intensidad aceleran la deriva (drift) de la frecuencia cardíaca: a igualdad de ritmo, tu pulso se va hacia arriba.
Si pasas la primera media maratón jugando al ‘ahora aprieto, ahora levanto’, ese coste se acumula. No es solo cuestión de media de ritmo, sino de cuánta variabilidad ha habido para llegar a esa media. Dos corredores pueden pasar la media en 1:45, pero uno con ritmo estable y otro con continuos dientes de sierra en el gráfico. El primero suele llegar mucho más entero al 30–35.
Por eso hablamos de algoritmo: no se trata de improvisar cambios según te pida la cabeza en cada momento, sino de tener reglas previas para decidir cuándo merece la pena gastar una bala (apretar) y cuándo te conviene tragarte el ego y ser conservador.
Tu algoritmo de ritmo: reglas ‘si pasa X, haces Y’
Vamos a concretar ese algoritmo en una tabla sencilla. No pretende ser un plan rígido, sino un marco mental para no tomar decisiones impulsivas cuando el cerebro va justo de glucosa y tiende a la mala idea.
Piensa esta tabla como una base que luego adaptaremos por objetivo, circuito y nivel, pero que ya te sirve para empezar a entrenar tu toma de decisiones desde la próxima tirada larga.
Una regla clave: lo que manda no es solo el ritmo que marca el reloj, sino cómo responden tu cuerpo y tu cabeza. Si tus decisiones de ritmo hacen que, a igualdad de kilómetros, llegues menos destrozado, estás afinando tu algoritmo. Si cada carrera te deja con la sensación de ‘salí como un tiro y pagué el muro’, está claro que el algoritmo necesita ajustes.
Cómo entrenar tu algoritmo de ritmo en los entrenamientos
La buena noticia es que este algoritmo no se entrena el día de la maratón, se entrena antes. Algunas ideas prácticas:
- Tiradas largas por bloques: por ejemplo, 3 × 6–7 km donde el primer bloque va 5–10»/km por encima del ritmo objetivo, el segundo en torno al ritmo objetivo y el tercero ligeramente por debajo si te ves bien. Aquí ya puedes practicar tus reglas ‘si el pulso se dispara, bajo 5»/km’, etc.
- Entrenamientos con drift controlado: rodajes de 60–80 minutos donde aceptas que el pulso suba un poco, pero no más de cierto umbral. Si se pasa, tocas el ritmo sin esperar al muro.
- Simulaciones de carrera: incluir en alguna tirada larga el perfil (subida/bajada) y los momentos donde sabes que tiendes a pasarte de ritmo (bajadas, zonas con público) y practicar conscientemente tu estrategia.
Lo importante es que cada sesión no sea solo ‘salir a cumplir kilómetros’, sino una oportunidad para entrenar decisiones. Si nunca entrenas el algoritmo, el día del maratón improvisarás, y normalmente se improvisa mal.
Ejemplo de estrategia de ritmo para un objetivo de 3h30′
Imagina que tu objetivo razonable es terminar en torno a 3h30′, es decir, unos 5:00/km de media. Podrías plantear algo así:
- Km 0–5: 5:05–5:10/km, respiración muy controlada, sensación de ir ‘fácil’. Si ves 4:50/km en el reloj, tu algoritmo te dice que levantes el pie.
- Km 5–21: estabilizarte en torno a 4:58–5:02/km, sin apuros. Picos por debajo de 4:50/km solo en bajadas claras y compensando luego.
- Km 21–32: mantener 5:00–5:05/km, vigilando que el pulso no se dispare más de 5–8 ppm respecto a la primera media.
- Km 32–40: si llegas relativamente entero, aceptar que el ritmo pueda irse a 5:05–5:10/km; si te ves fuerte, progresar ligeramente hacia 4:55–4:58/km.
- Últimos 2 km: ahí sí, lo que quede de gasolina, pero sin convertirlo en un sprint de 1 km que destroce tu gesto.
La gracia no está en clavar estos números al segundo, sino en tener un patrón sobre el que tomar decisiones si las cosas se salen un poco del guion.
Estrategia, entreno y realidad del día D
Tu estrategia de maratón no es una frase tipo ‘voy a hacer negative split’, sino un conjunto de reglas que conectan cómo entrenas, cómo quieres correr y cómo te adaptas a lo que pase ese día (clima, circuito, sensaciones reales).
Cuando alineas esos tres elementos, el maratón deja de ser una lotería y se convierte en una prueba donde, con sus imprevistos, sabes qué hacer casi en cada escenario. Ese es el verdadero algoritmo de ritmo.
En PlanMeta Running trabajo precisamente así: no solo marcando ritmos teóricos, sino diseñando contigo un algoritmo de ritmo personalizado para tu 42K, con reglas claras según tu histórico, tu perfil fisiológico y el recorrido que vas a correr.
Si quieres, te la personalizo por objetivo: afinamos tus bloques de ritmo, tus márgenes de pulso y tu tabla de ‘si pasa X, haces Y’ para que el día del maratón no dependas de la moneda al aire, sino de un plan que ya has entrenado.
