Primer 5K para principiantes: plan 6-8 semanas, ritmos y estrategia de carrera

¿Te has propuesto correr tu primer 5K y no sabes por dónde empezar? Entre planes milagro, ritmos imposibles y consejos contradictorios en redes, es normal sentirse un poco perdido, sobre todo si partes de cero o casi cero.

La buena noticia: con un plan de 6-8 semanas, ritmos realistas y algo de paciencia, la mayoría de principiantes puede cruzar la meta de su primer 5K sin sufrir de más… e incluso disfrutando. No hace falta ser “deportista de toda la vida”, pero sí entrenar con cabeza.

¿Quieres cruzar la meta de tu primer 5K sin sufrir ni lesionarte? Con nuestro entrenamiento para principiantes, diseñamos tu plan personalizado de 6-8 semanas, ajustado a tu nivel y tiempo disponible, para que avances seguro, mejore tu técnica y disfrutes cada kilómetro desde el primer día.

En este artículo tienes una guía completa: cómo saber desde dónde partes, dos propuestas de plan (uno base y otro un poquito más exigente), un método sencillo para estimar tu ritmo de carrera y un plan de carrera para el día del 5K para que no “pete” todo en el kilómetro 3. Si quieres hacerlo aún más fácil y con seguimiento profesional, en PlanMeta Running trabajamos precisamente con personas que quieren empezar a correr o preparar sus primeras distancias con sentido común.

Antes de empezar: punto de partida y objetivo realista

Antes de hablar de semanas y ritmos, merece la pena parar un momento y responder a dos preguntas muy simples:

¿Desde dónde partes?
¿Qué objetivo tienes en este primer 5K?

En cuanto al punto de partida, puedes estar en situaciones muy distintas:

Sedentarismo casi total: apenas te mueves a diario, quizá trabajas sentado muchas horas.
Caminas bastante, pero no corres: sales a pasear, haces recados andando, subes escaleras.
Tienes algo de base deportiva (gimnasio, bici, deportes de equipo…), pero no corres de forma regular.
Corres de vez en cuando, pero sin plan (2-3 km sueltos, alguna vez a la semana).

Según dónde estés, el punto de partida será más o menos cómodo, pero el objetivo para este primer 5K debería ser parecido: terminar con buenas sensaciones. Dentro de eso puedes matizar:

Objetivo 1: terminar combinando correr y caminar, sin obsesionarte con el tiempo.
Objetivo 2: terminar corriendo prácticamente todo el recorrido a un ritmo cómodo.
Objetivo 3: si ya tienes algo de base, intentar un tiempo aproximado (por ejemplo, bajar de 30, 35 o 40 minutos).

Si vienes de cero total, lo más sensato es moverte entre el Objetivo 1 y el 2. Si ya tienes algo de base deportiva, puedes apuntar al Objetivo 2 e incluso al 3, pero siempre desde la progresión y sin compararte con quien lleva años corriendo.

Cómo organizar tu semana de entrenamiento (mínimo eficaz)

Para la mayoría de principiantes, esta estructura semanal es simple, realista y funciona muy bien:

3 días de carrera o andar-correr a la semana.
1-2 días extra de actividad suave (caminar, bici muy fácil, movilidad) y/o fuerza básica.
2 días de descanso real, sin “compensar” todo corriendo más.

La clave no es hacer cosas heroicas, sino repetir semana a semana sin romperte. Por ejemplo, una distribución típica podría ser:

Lunes: descanso o paseo suave.
Martes: entrenamiento de carrera.
Miércoles: fuerza básica o descanso.
Jueves: entrenamiento de carrera.
Viernes: descanso.
Sábado: entrenamiento de carrera (algo más largo).
Domingo: paseo, movilidad o descanso total.

Si tu agenda es complicada, mueve las piezas, pero intenta respetar dos ideas:

1. No juntes todos los días de carrera seguidos.

2. No conviertas los días suaves en entrenamientos duros “encubiertos”.

Plan 5K principiantes 6-8 semanas (versión base)

Esta progresión está pensada para principiantes reales, incluyendo personas que nunca han corrido o llevan mucho tiempo sin hacer deporte. Ajusta siempre según sensaciones: agujetas normales sí; dolor agudo, pinchazos o molestias que empeoran, no.

Cada semana harás tres sesiones (A, B y C). La C suele ser algo más larga.

Semanas 1-2

Sesión A: 1′ correr suave + 2′ caminar x 8-10 (total 24-30′).
Sesión B: igual que la sesión A. Si vas justo, puedes hacer 1′ + 2′ x 6-8.
Sesión C: 30-35′ totales de andar-correr, incluyendo calentamiento (empezar caminando 5-8′).

Semanas 3-4

Sesión A: 2-3′ correr + 2′ caminar x 6-8.
Sesión B: repetir 2-3′ correr + 2′ caminar x 6-8, intentando que alguna repetición sea un poco más fluida.
Sesión C: 35-40′ totales, combinando andar y correr de forma parecida pero algo más continua.

Semanas 5-6

Sesión A: 5′ correr + 2′ caminar x 4-5.
Sesión B: 15-20′ de carrera continua muy cómoda (si hace falta, mete 1-2 micro-pausas de 1′ caminando).
Sesión C: 3 x (8′ correr + 2′ caminar), con 5′ de calentamiento caminando al principio.

Semanas 7-8

Sesión A: 20-25′ de carrera continua cómoda.
Sesión B: 6-8 x (2′ a ritmo alegre + 3-4′ suave), sin que el alegre se convierta en ir a tope.
Sesión C: 30-35′ de carrera continua. Si necesitas una pequeña pausa caminando, haz 1 minuto en medio y sigue.

Con este plan base, muchas personas llegan a poder correr entre 20 y 30 minutos seguidos antes de su primer 5K, o combinan carrera y caminata con bastante control.

Plan 5K principiantes (versión un poco más ambiciosa)

Si al cabo de 2-3 semanas notas que el plan base se te queda corto (llegas fresco a casa, te cuesta “sudar” un poco, notas que podrías hacer más), puedes pasar a una versión ligeramente más exigente. Esta opción también encaja bien si ya haces algo de deporte (por ejemplo, gimnasio o bici) y quieres un reto un poco mayor, pero sigues siendo principiante corriendo.

La estructura de 3 días por semana se mantiene, pero juegas un poco más con los ritmos y con tramos de carrera continua.

Semanas 1-2

Sesión A: 2′ correr + 1′ caminar x 8-10.
Sesión B: 10-12′ carrera continua muy suave + 4 x (1′ algo más alegre + 1′ muy suave) + 5′ trote o caminar.
Sesión C: 3 x (6′ correr + 2′ caminar).

Semanas 3-4

Sesión A: 4′ correr + 1′ caminar x 5-6.
Sesión B: 20′ carrera continua cómoda, en la que puedas decir frases cortas.
Sesión C: 3 x (8′ correr + 2′ caminar) o 25-30′ continuos con 1-2 micro-pausas.

Semanas 5-6

Sesión A: 5 x (3′ a ritmo alegre pero controlado + 2′ suave).
Sesión B: 25′ carrera continua cómoda.
Sesión C: 30′ continuos, con los últimos 5′ un poco más alegres si llegas bien.

Semanas 7-8

Sesión A: 6-8 x (2′ alegres + 2′ suaves).
Sesión B: 30′ carrera continua incorporando 3 tramos de 3′ algo más rápidos separados por 3-4′ suaves.
Sesión C: 30-35′ continuos o bien un test de 20′ (que verás más adelante) + 10′ suaves.

Con esta versión ambiciosa, el objetivo razonable es llegar a la línea de salida pudiendo correr 25-30′ del tirón sin ir ahogado. A partir de ahí, tu tiempo final dependerá del ritmo que seas capaz de sostener.

Ritmos realistas para tu primer 5K (sin volverte loco con el reloj)

Al principio, lo más útil es olvidarte un poco del reloj y guiarte por sensaciones. Una referencia clásica es el “talk test” o test de la conversación:

Muy cómodo: puedes mantener una conversación casi completa. Ideal para la mayoría de los entrenos.
Alegre pero controlado: respiras más fuerte, pero aún puedes decir frases cortas. Útil para tramos algo más “vivos”.
A tope: apenas puedes hablar; esto, en principiantes, solo interesa de forma puntual al final de algún tramo corto o quizá en los últimos metros del 5K.

Cuando ya seas capaz de correr 20-30 minutos seguidos, muchos principiantes se mueven en rodajes entre 7:00 y 8:30 min/km (depende mucho de tu historial, peso, edad, etc.). Lo importante no es el número, sino que sientas que podrías haber seguido un poco más al acabar.

Test simple (2 semanas antes) para estimar tu ritmo de carrera

Este es un test muy sencillo para tener una referencia de ritmo sin agobiarte con series complicadas:

1. Calienta 10-15′ caminando y trotando suave.

2. Corre 20′ a un esfuerzo “alegre pero controlado” (no es sprint, pero tampoco paseo).

3. Apunta la distancia que has hecho en esos 20′.

Ejemplos orientativos:

Si haces 3,0 km en 20′ (ritmo 6:40/km), tu 5K podría estar alrededor de 6:45-7:00/km.
Si haces 2,5 km en 20′ (ritmo 8:00/km), tu 5K podría estar en 8:00-8:30/km.

No es una ciencia exacta. Si el día del test ibas muy cansado, hacía mucho calor o el circuito era con cuestas, tu ritmo en carrera puede ser algo mejor. Tómalo como una referencia para calcular el plan de carrera, no como una sentencia.

Si todavía no puedes correr 20′ seguidos, no pasa nada: el día del 5K combina correr y caminar desde el principio y prioriza terminar con buenas sensaciones sobre cualquier tiempo concreto.

Plan de carrera para el día del 5K (estrategia y ritmos estimados)

Llegamos a la parte que más preocupa a mucha gente: “¿A qué ritmo salgo para no explotar?”. Aquí es donde es fácil dejarse llevar por la emoción, salir demasiado rápido y pagar el esfuerzo en el km 3.

Piensa el 5K en bloques:

Km 0-1: salida tranquila. 5-10»/km más lento que tu ritmo objetivo. Colócate, adelanta solo lo justo, busca una respiración cómoda.
Km 1-3: ritmo objetivo. Aquí deberías ir “alegre pero controlado”. Si no puedes hablar nada de nada, seguramente vas demasiado rápido.
Km 3-4: si te ves bien, sube un puntito. Mantén la técnica y céntrate en llegar al final del km 4 con sensación de control.
Km 4-5: último empujón. Aquí sí puedes apretar progresivamente, sobre todo en el último medio kilómetro.

Ejemplos de planes de carrera:

Objetivo 5K en 30′ (ritmo medio 6:00/km):
Km 0-1: 6:05-6:10/km.
Km 1-3: 5:55-6:00/km.
Km 3-4: 5:50-5:55/km.
Km 4-5: aprieta lo que puedas manteniendo buena técnica.

Objetivo 5K en 35′ (ritmo medio 7:00/km):
Km 0-1: 7:05-7:15/km.
Km 1-3: 6:55-7:05/km.
Km 3-4: 6:50-6:55/km.
Km 4-5: intenta mantener 6:50-7:00/km o, si vas justo, simplemente no aflojar.

Si tu objetivo es simplemente acabar, también puedes planificarlo: por ejemplo, alternar 2′ correr + 1′ caminar desde el principio hasta el final, sin esperar a estar fundido para empezar a caminar. Esa estrategia de andar-correr desde el inicio es mucho más efectiva que salir a tope y acabar arrastrándote.

Si tienes miedo a petar el día de la carrera, trabajar la cabeza y la estrategia previa puede marcar la diferencia entre una experiencia dura y un 5K que quieras repetir.

Errores típicos al preparar un 5K desde cero

Algunos de los errores más frecuentes cuando se prepara un primer 5K son:

Pasar de cero a correr todos los días “para avanzar más rápido”.
Hacer todas las salidas demasiado rápidas (“si no voy fuerte, parece que no entreno”).
Ignorar el dolor: agujetas sí; pinchazos raros, molestias que empeoran o cojeras, no.
Copiar el plan de alguien con otro nivel, otra edad o más años de experiencia.
Medir el éxito solo por el tiempo final en carrera, en lugar de por la constancia semana a semana.

Si quieres profundizar en técnica de carrera y en la base que deberías trabajar para evitar muchos de estos errores, en el blog de PlanMeta encontrarás recursos específicos sobre técnica, cadencia y errores típicos del corredor popular.

Fuerza mínima eficaz para evitar lesiones

Si estás empezando a correr, dos sesiones cortas de fuerza (15-20′) a la semana marcan la diferencia. No hace falta montar una rutina complejísima: con un pequeño bloque centrado en piernas y core tienes mucho ganado. Por ejemplo:

Sentadillas o sit-to-stand (sentarse y levantarse de una silla): 3 x 8-12.
Zancadas hacia delante o hacia atrás: 3 x 8-10 por pierna.
Elevaciones de gemelo (rodilla estirada): 3 x 10-15.
Elevaciones de sóleo (rodilla flexionada): 3 x 12-20.
Plancha lateral: 2-3 x 20-40» por lado.

Puedes hacer esta rutina en casa 1-2 veces por semana, dejando al menos un día de margen con los entrenos de carrera más exigentes. Si quieres un programa más detallado y adaptado a tu caso, en PlanMeta Running tenemos un servicio específico de fuerza para corredores que puedes integrar con tu plan de 5K.

La semana de la carrera: llega fresco, no roto

La última semana no es momento de “recuperar entrenos perdidos” ni de apretar más que nunca. Al contrario: buscas llegar descansado, con las piernas despiertas y la sensación de que te apetece correr.

5-6 días antes: último entrenamiento algo más largo (20-30′ cómodo).
3-4 días antes: 20′ muy suaves, con algunas aceleraciones cortas si ya estás habituado.
1-2 días antes: paseo, movilidad, algo de estiramientos suaves; nada de series ni de “probar” el ritmo de carrera.
Día del 5K: llega con tiempo, calienta 10-15′ (caminar + trote suave + 2-3 progresiones cortas) y respeta el plan de carrera que hayas marcado.

Consejos prácticos rápidos para tu primer 5K

Usa zapatillas con las que ya hayas entrenado (no estrenes el mismo día).
Desayuna o come algo que sepas que te sienta bien; no experimentes.
Llega con tiempo para recoger dorsal, ir al baño y calentar sin prisas.
Colócate en el cajón que se parezca más a tu ritmo estimado (ni en primera línea ni al final del todo si quieres correr).
Empieza siempre un poco más conservador de lo que te pide la adrenalina.
Acepta que habrá momentos duros; céntrate en llegar al siguiente punto (siguiente km, siguiente giro, etc.).
Disfruta del ambiente: es tu primer 5K, no una oposición.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿CUÁNTOS DÍAS A LA SEMANA DEBO ENTRENAR PARA UN PRIMER 5K?

Para la mayoría de principiantes, 3 días de carrera + 1-2 días suaves (caminar, movilidad, fuerza) es lo más sostenible y efectivo.

¿TENGO QUE CORRER SIEMPRE SEGUIDO O VALE ALTERNAR CORRER Y CAMINAR?

Alternar correr y caminar es una estrategia perfecta para empezar y te permite progresar sin forzar tejidos. De hecho, muchas personas terminan su primer 5K con este formato.

¿QUÉ RITMO DEBERÍA LLEVAR EL DÍA DE LA CARRERA?

El que puedas sostener sin explotar en el km 3. Si dudas, sal 10-15»/km más lento de lo que crees y ajusta en la segunda mitad siguiendo el plan de bloques que hemos visto.

¿Y SI ME DUELE ALGO DURANTE EL PLAN?

Reduce volumen e intensidad 48-72 horas. Si el dolor es punzante, te hace cojear o va a más, consulta a un profesional de la salud antes de seguir apretando.

Cómo dar el siguiente paso con cabeza

Correr tu primer 5K no va de demostrar nada a nadie, sino de construir una base que luego te permita seguir sumando metas: mejorar tu marca, pasar a un 10K, un triatlón sprint, etc. Si respetas la progresión, escuchas al cuerpo y sigues un plan con lógica, ese primer dorsal puede ser el inicio de algo muy positivo.

Si quieres que alguien te acompañe en el proceso, te ayude a adaptar ritmos, volumen y fuerza a tu realidad y te evite muchos errores típicos, en PlanMeta Running diseñamos planes a medida para empezar a correr y preparar tu primer 5K con cabeza. Solo tienes que contarnos desde dónde partes y qué objetivo tienes, y construimos tu hoja de ruta juntos. Reserva tu evaluación personalizada y empieza a correr con cabeza desde el primer día.