La pliometría es de esas palabras que suenan muy “pro”, pero que en la práctica suele acabar en lo mismo: gemelos de piedra, sóleos reventados y un Aquiles muy enfadado. Y es una pena, porque bien dosificada es una herramienta brutal para mejorar tu economía de carrera en 21K… pero mal usada solo suma fatiga y riesgo de lesión.
¿Quieres mejorar tu economía de carrera para el 21K sin jugar a la ruleta rusa con tus gemelos y tu Aquiles? En nuestro entrenamiento para media maratón integramos fuerza y pliometría en la dosis exacta que necesitas, con planificación personalizada para rendir más y llegar sano a la salida.
Si estás preparando una media maratón, no necesitas saltar como un jugador de baloncesto ni hacer circuitos interminables de multisaltos. Necesitas reactividad justa, buena técnica y una dosis que encaje con tus kilómetros y tu vida. En este artículo vamos a ver qué adaptaciones buscamos, cuánta pliometría es suficiente, cómo progresar en 4–6 semanas, dónde colocarla en la semana… y, muy importante, en qué momentos es mejor NO hacerla.
Qué adaptaciones buscamos: reactividad y economía de carrera
La pliometría no va de “sudar más” ni de acabar con las piernas temblando. Va de entrenar al sistema nervioso y a los tendones para aprovechar mejor la energía elástica en cada apoyo.
Cuando introduces saltos bien hechos en tu plan para 21K, buscas sobre todo:
- Mejorar la rigidez útil del tobillo y la musculatura del tríceps sural, gemelos y sóleo, para que el apoyo sea firme pero “elástico”, no blandito.
- Reducir el tiempo de contacto con el suelo, sin que tengas que forzar la zancada ni ir más tenso de la cuenta.
- Aprender a alinear bien tobillo–rodilla–cadera en gestos explosivos, lo que luego se traduce en apoyos más estables al ritmo de competición.
- Hacer que el cuerpo tolere mejor impactos algo más intensos, de forma progresiva, para que los ritmos vivos de series y cambios de ritmo te “cuesten” menos.
Todo esto se traduce en mejor economía de carrera: gastar menos energía para correr al mismo ritmo. No porque los saltos sean mágicos, sino porque tu musculatura y tus tendones se organizan mejor en cada apoyo.
Clave: si después de introducir algo de pliometría notas que los gemelos están siempre cargados, el Aquiles se irrita o los pies llegan “muertos” a la tirada larga, la dosis o el momento de la semana no son los adecuados.
Dosis mínima y progresión por niveles, 4–6 semanas
Con la pliometría, menos pero constante suele ser mejor. No te hace falta dedicar sesiones enteras a saltar: con 10–15 minutos bien colocados, 1–2 veces por semana, puedes obtener buena parte del beneficio sin ir al límite.
Una forma sencilla de organizarlo es por niveles. Aquí tienes una guía orientativa para un bloque de 4–6 semanas dentro de tu preparación a 21K.
Nivel 1 – “Nunca he hecho pliometría seria”
Objetivo: aprender la técnica y que tendones y pies se acostumbren a rebotar sin sufrir.
- Frecuencia: 1 sesión de pliometría a la semana.
- Duración: 8–10 minutos dentro de una sesión de entrenamiento que ya tengas.
Tipo de ejercicios:
- Saltos en el sitio a dos piernas, bajitos, buscando rebote, no altura.
- Saltos laterales cortos sobre una línea o una colchoneta baja.
- Skipping reactivo suave, rodillas medias, no arriba del todo.
- Volumen orientativo: 2–3 ejercicios, 2–3 series de 6–8 repeticiones cada uno, con pausas generosas, 30–45 segundos para que la calidad del salto no baje.
Durante las primeras 2–3 semanas, el foco es sentirte estable, suave al aterrizar y sin agujetas criminales al día siguiente.
Nivel 2 – “Ya controlo lo básico”
Objetivo: aumentar un poco el estímulo sin perder calidad técnica.
- Frecuencia: 1–2 sesiones de pliometría a la semana, separadas al menos 48 horas.
- Duración: 10–15 minutos por sesión.
Tipo de ejercicios:
- Saltos a la pata coja en el sitio, alternando piernas.
- Saltos adelante cortos, tipo “mini bounding” con foco en caer rápido y estable.
- Caídas desde un escalón bajito, 20–30 cm con rebote inmediato, drop jump suave.
- Volumen orientativo: 3 ejercicios, 2–3 series de 6–8 repeticiones. Si haces dos sesiones, que una sea más suave, más técnica, menos impacto.
En este nivel es buena idea encajar el bloque de 4–6 semanas en una fase del plan donde no estés haciendo tu mayor volumen de kilómetros. Por ejemplo, en construcción de ritmo y fuerza, antes del bloque más específico de la media.
Nivel 3 – “Corredor intermedio/avanzado con experiencia en fuerza”
Objetivo: dar un punto extra de reactividad si tu cuerpo ya tiene una base sólida de fuerza y kilómetros.
- Frecuencia: 2 sesiones de pliometría a la semana, con distinta carga.
- Duración: 10–15 minutos, sin convertirlo en un castigo.
Tipo de ejercicios:
- Saltos horizontales más largos, bounding controlado.
- Saltos a cajón o banco estable, 40–50 cm según tu nivel con bajada suave.
- Combinaciones de técnica de carrera + salto, por ejemplo, skipping + salto reactivo cada 5–6 apoyos.
- Volumen orientativo: 3–4 ejercicios, 2–4 series de 6–8 repeticiones. Mantén al menos un día sin impacto duro entre sesiones de pliometría.
En todos los niveles la regla es la misma: si tu pisada se descontrola, empiezas a caer pesado o la técnica se rompe, paras ahí. La pliometría no se mide por sudor, sino por calidad de cada repetición.
Dónde colocarla en la semana para que no estorbe
La pliometría se lleva fatal con la fatiga acumulada y con los tendones ya irritados. Para que sume y no reste en tu plan de 21K, piensa en dos principios:
1. Hazla cuando estés relativamente fresco.
2. Júntala con sesiones que ya sean “de calidad” para no llenar la semana de días duros.
Algunas opciones prácticas:
- Después del calentamiento de una sesión de series: 10–12 minutos de saltos sencillos, y luego vas a las repeticiones principales. Así aprovechas que el sistema nervioso está despierto, pero sin llegar fatigado a las series.
- Al inicio de una sesión de cuestas cortas: 2–3 ejercicios de pliometría ligera antes de las cuestas ayudan a activar tobillo y glúteo.
- Junto a una sesión de fuerza de tren inferior: haces primero la fuerza principal, sentadillas, zancadas, peso muerto… y terminas con 2 ejercicios de saltos muy controlados, con buena técnica. Aquí el volumen tiene que ser más bajo porque ya llegas cargado.
Ejemplo sencillo de semana de entrenamiento para un corredor de media maratón que entrena 4 días de carrera + 2 de fuerza:
- Lunes: fuerza general, sin pliometría o solo algo muy suave de técnica de tobillo.
- Martes: series o cambios de ritmo + bloque corto de pliometría Nivel 1–2 al principio.
- Jueves: rodaje suave + técnica de carrera, sin saltos muy agresivos.
- Sábado: tirada larga sin pliometría, solo algún ejercicio muy ligero de movilidad si hace falta.
Lo importante es que los días de más impacto, saltos + ritmos altos + cuestas no se amontonen sin descanso entre ellos.
Cuándo NO tiene sentido hacer pliometría, y mejor la saltas
Aunque la pliometría esté “de moda”, hay momentos en los que lo más inteligente es no hacerla, o reducirla al mínimo:
- Si tienes dolor en el tendón de Aquiles, en la fascia plantar o en la parte baja del gemelo que aparece claramente con los impactos.
- Si vienes de una lesión reciente en rodilla, tobillo o cadera y todavía estás ajustando cargas.
- En semanas donde ya acumulas mucha carga: tirada muy larga + dos días fuertes de series/cuotas cuestan mucho al sistema.
- El día después de una competición o de un entreno que te ha dejado muy fatigado.
- Si estás durmiendo mal, muy estresado o notas que la fatiga general es alta: en esas fases, quédate con fuerza básica y rodajes fáciles, y deja los saltos para cuando el cuerpo responda mejor.
Recuerda: la pliometría es una herramienta, no una obligación. Si respetas estas señales, es mucho más probable que te ayude a llegar fresco al 21K en lugar de dejarte por el camino.
Checklist técnico: cómo deben ser tus saltos “seguros”
Antes de subir el volumen o la dificultad, revisa este checklist. Si varios puntos fallan, no es momento de complicar los ejercicios:
- Aterrizas “blando”: oyes poco ruido al caer y notas que las rodillas y caderas amortiguan el impacto.
- Los tobillos no se doblan hacia dentro, valgo. Si el arco del pie se hunde mucho, baja un nivel.
- La rodilla cae más o menos sobre la línea del segundo dedo del pie, no se va claramente hacia dentro.
- Mantienes el tronco estable, sin inclinarte exageradamente hacia adelante o hacia atrás.
- Puedes mantener buena técnica en todas las repeticiones de una serie, no solo en las 2–3 primeras.
- Al día siguiente notas algo de trabajo en la musculatura, pero no un dolor punzante en tendones.
Errores típicos 7 que conviene evitar:
- Buscar altura en lugar de rebote rápido: para correr 21K te interesa más ser “elástico” que saltar muy alto.
- Meter pliometría dura y volumen alto a la vez que aumentas mucho los kilómetros semanales.
- Copiar rutinas de atletas élite o de vídeos muy espectaculares sin adaptarlas a tu nivel.
- Hacer saltos complejos cuando estás fundido, solo “para terminar la sesión fuerte”.
- Hacerla siempre en superficies muy duras y con zapatillas súper finas si no estás acostumbrado.
Una rutina tipo de pliometría para 21K, nivel intermedio
A modo de ejemplo, aquí tienes una sesión muy simple que podrías usar 1 vez a la semana en un bloque de 4–6 semanas, si ya tienes algo de experiencia en fuerza y no arrastras molestias en tendones:
- Calentamiento: 10–15 minutos de trote suave + movilidad de tobillo, cadera y algunas zancadas suaves.
- Ejercicio 1: saltos en el sitio a dos piernas, bajitos, foco en rebote rápido. 3 × 8 repeticiones.
- Ejercicio 2: saltos a la pata coja adelante, distancia corta, estabilidad. 2 × 6 por pierna.
- Ejercicio 3: caídas desde un escalón bajo con rebote, drop jump suave. 2 × 6 repeticiones.
- Vuelta a la calma: trote muy suave 5 minutos + estiramientos cómodos de gemelos y sóleo.
Si ves que al terminar sigues sintiéndote fresco y técnicamente sólido, mantén esa rutina varias semanas antes de subir un poco el volumen o la dificultad de los ejercicios. La gracia de la pliometría es la continuidad, no las exhibiciones puntuales.
Cierre: que la pliometría juegue a tu favor, no en tu contra
Para tu 21K, la pliometría puede ser la pieza que te dé ese puntito extra de economía y reactividad… o el detalle que te deja sin carrera por una sobrecarga en el momento menos oportuno. La diferencia no está en el ejercicio de moda, sino en la dosis, la progresión y el momento de la semana en que la utilizas.
Empieza por una dosis mínima, respeta los mensajes de tus tendones y planifícala con cabeza dentro del conjunto de entrenamientos. Si lo haces así, llegarás a la salida con piernas reactivas y no con la sensación de ir caminando sobre cristales.
Y si quieres que alguien te ayude a encajar la pliometría dentro de tu plan de media maratón sin jugar a la ruleta rusa con tu sóleo y tu Aquiles, en PlanMeta Running diseñamos planes a medida para que entrenes con calidad, sin improvisar y sin dejar de lado la salud de tus piernas.
