Plan de medio maratón para principiantes: 12-16 semanas (21K) por fases

Antes de empezar: requisitos mínimos y cómo medir intensidades

Para que un plan de media maratón funcione de verdad tiene que partir de una base realista. No se trata de “sufrir” durante 4 meses, sino de ir construyendo poco a poco.

Lo ideal es que llegues al inicio del plan con 8-10 semanas previas de carrera continua suave, 3-4 días por semana, con rodajes de 30-45 minutos que ya toleres sin drama al día siguiente.

Si ahora mismo estás en alguna de estas situaciones:

• Corres solo 1-2 días a la semana.
• Estás volviendo de una lesión o un parón largo.
• Te agotas con menos de 30 minutos seguidos de carrera suave.
  
  

Entonces te conviene hacer primero 3-6 semanas de adaptación: combinar caminar-trotar, reducir el volumen total, introducir fuerza básica y acostumbrar a tendones y musculatura a la carga. Esa “pretemporada” es la mejor inversión que puedes hacer para que el plan de media maratón no se convierta en una montaña rusa de molestias.

Para controlar la intensidad sin volverte loco con ritmos y pulsos, la combinación más práctica es:

• Sensación subjetiva de esfuerzo (RPE, escala 1-10).
• Test del habla (qué puedes decir mientras corres).
• Y, si usas pulsómetro o reloj de running, que sea un apoyo, no un juez.
  
  

Guía rápida de intensidades (RPE 1-10):

• Suave (Z1-Z2): RPE 3-4. Puedes mantener una conversación completa. Aquí deberías pasar la mayor parte del tiempo.
• Moderado / tempo controlado: RPE 5-6. Puedes hablar en frases cortas, notas que “trabajas” pero sin ir al límite.
• Umbral (cerca de tu ritmo 10K-15K): RPE 7-8. Hablar cuesta; solo sueltas palabras sueltas.
• Intervalos (ritmo 5K aprox. o algo más rápido): RPE 8-9. Te concentras en respirar y poco más.
  
  

No hace falta clavar ritmos al segundo. Lo importante es mantenerte en la zona de esfuerzo correcta: que los rodajes suaves sean realmente suaves y que las sesiones intensas aporten estímulo sin convertir toda la semana en una competición.

La lógica del plan 12-16 semanas: la misma estructura, distinto margen

Tanto en un plan de 12 semanas como en uno de 16, la lógica de fondo es la misma: organizar la carga en fases para que llegues a la carrera con la combinación justa de base, especificidad y frescura.

A grandes rasgos, la estructura sería:

• Fase 1: base aeróbica y construcción de hábitos.
• Fase 2: trabajo específico de umbral y volumen útil.
• Fase 3: afinamiento, ritmo objetivo y tolerancia a la fatiga.
• Fase 4: taper, donde se baja el volumen pero se mantiene la chispa.
  
  

La diferencia entre 12 y 16 semanas está en el margen:

• 12 semanas: ideal si ya entrenas con continuidad, has corrido 10K recientes o tienes una buena base de rodajes. Se concentra un poco más el trabajo y es clave respetar recuperación, sueño y fuerza.
• 16 semanas: recomendable si vas a debutar en 21K, vienes de un parón o prefieres construir base con menos prisas. Tienes más semanas para sumar kilómetros suaves, consolidar la fuerza y asimilar cada subida de carga.
  
  

El “corazón” del plan, tanto en 12 como en 16 semanas, suele ser:

• 1 sesión de calidad (tempo/umbral o intervalos).
• 1 tirada larga progresiva, que va ganando minutos con el paso de las semanas.
• 1-3 rodajes suaves para sumar volumen y facilitar la recuperación.
• 1-2 sesiones de fuerza para que el cuerpo tolere la carga y no se desmorone en los últimos kilómetros.
  
  

Cada 3-4 semanas es muy recomendable incluir una semana de descarga: bajas el volumen total un 20-30 %, mantienes solo uno de los entrenamientos de calidad y apuestas por dormir y recuperar. Es uno de los “secretos” para seguir progresando sin lesionarte.

Fase 1 (semanas 1-4): base aeróbica y estructura

Objetivo: convertirte en alguien que entrena con regularidad, no en alguien que “hace un esfuerzo puntual”.

En esta fase se trabaja:

• Rodajes suaves y constantes, que son la gasolina del 21K.
• Técnica y economía de carrera sencillas (skipping, talones al glúteo, saltitos… sin obsesionarse).
• Fuerza general de piernas, core y cadera.
• Un toque muy controlado de ritmo algo más alegre para que el cuerpo no se duerma.
  
  

Ejemplos de entrenamientos de esta fase:

• Rodaje suave 40-60′ (RPE 3-4) + 4-6 progresivos de 15-20» algo más rápidos que tu ritmo de 10K, con mucha recuperación entre ellos.
• Tempo controlado sencillo: 2 x 8-10′ a RPE 5-6 con 3′ muy suaves entre bloques.
• Tirada larga 60-80′ suave. Si debutas, empieza cerca de 60′ y sube 5-10′ cada 1-2 semanas.
• 1-2 sesiones de fuerza de 30-40′, sobre todo con ejercicios globales (sentadilla, peso muerto, zancadas, empujes, trabajo de core).
  
  

¿Cómo encajarlo según los días que corres?

• Si entrenas 3 días: céntrate en 2 rodajes suaves + 1 tirada larga; el tempo se puede meter dentro de uno de los rodajes (por ejemplo, 2 x 8′ algo más alegres).
• Si entrenas 4-5 días: añade un rodaje suave extra (30-40′) y reparte mejor la carga de fuerza, siempre lejos del día de tirada larga.
  
  

Clave de esta fase: la base se construye fácil y frecuente. Si aquí te pasas de intensidad, es muy probable que la fatiga aparezca justo cuando el plan se pone interesante.

Fase 2 (semanas 5-9): construcción específica (umbral + volumen útil)

Una vez asentada la base, toca enseñar al cuerpo a correr un poco más rápido durante más tiempo sin que se dispare la fatiga.

Qué se trabaja en esta fase:

• Trabajo de umbral / tempo: ritmos sostenidos un poco por debajo de tu ritmo actual de 10K.
• Intervalos largos (por ejemplo, 1.000-2.000 m) más que series muy cortas.
• Tirada larga que se acerca a duraciones relevantes para la media maratón.
• Mantener (no abandonar) la fuerza y la movilidad para tolerar el aumento de carga.
  
  

Ejemplos de entrenamientos:

• Umbral fraccionado: empezar por 3 x 8′ a RPE 7 con 2-3′ suaves, y progresar hacia 3 x 10-12′ según te vayas encontrando.
• Intervalos largos: 4-6 x 1.000 m a ritmo aproximado de 10K (RPE 8) con 90»-2′ de recuperación muy suave entre repeticiones.
• Tirada larga 90-110′ suave. Con algo de experiencia, puedes incluir los últimos 15-20′ a RPE 5-6, un poco más alegres sin llegar a ritmo de carrera.
• Fuerza 1-2 veces por semana, algo más específica (ejercicios unilaterales, excéntricos, gemelos) pero sin llegar a dejarte temblando antes de los días clave.
  
  

Distribución típica:

• 3 días de carrera: 1 día calidad (umbral/intervalos), 1 rodaje suave, 1 tirada larga.
• 4 días de carrera: calidad + 2 rodajes suaves + tirada larga.
• 5 días de carrera: 1 calidad, 1 rodaje medio (50-70′), 2 rodajes suaves (uno regenerativo muy corto) y 1 tirada larga.
  
  

Clave de esta fase: consistencia + recuperación. Es mejor hacer 4 sesiones bien asimiladas que 5 con fatiga acumulada y sensación de ir “arrastrándote”.

Fase 3 (semanas 10-13): afinamiento, ritmo objetivo y tolerancia

En la fase 3 el foco se desplaza claramente hacia el ritmo objetivo de carrera y a tu capacidad de tolerar la fatiga manteniendo la técnica.

Qué se trabaja:

• Bloques a ritmo media maratón dentro de rodajes y tiradas largas.
• Un poco de velocidad (repeticiones cortas) para mantener la zancada ágil, sin buscar grandes mejoras en esta cualidad.
• Ensayos de nutrición, hidratación y material exactamente como los usarás el día de la prueba.
  
  

Ejemplos de entrenamientos:

• 3 x 15′ a ritmo objetivo de 21K con 4′ suaves entre bloques.
• Tempo continuo 25-35′ a RPE 6-7 según nivel, sin obsesionarse con el reloj.
• Tirada larga específica 100-120′ incluyendo 2 x 20′ a ritmo 21K con 10′ suaves entre bloques. Es uno de los entrenamientos clave del plan.
• 6-8 x 200-300 m alegres (RPE 7-8) con recuperaciones completas, para “desbloquear” la zancada después de días de mucho volumen.
  
  

Aquí el volumen total ya no crece tanto; se estabiliza. Lo que aumenta es la calidad de algunos minutos dentro de las sesiones largas, que se acercan cada vez más a lo que vas a necesitar el día D.

Clave de esta fase: la media maratón premia la frescura. Si acumulas demasiada intensidad, llegarás al taper con una fatiga que no da tiempo a vaciar.

Fase 4 (semanas 14-16): taper (bajar volumen, mantener chispa)

El taper no es “dejar de entrenar”, sino ajustar la carga para que llegues a la salida con ganas de correr, no con la sensación de estar todavía en un bloque duro.

Qué se trabaja:

• Reducción progresiva del volumen total (kilómetros y minutos).
• Mantener 1-2 toques breves de intensidad a ritmo 21K o un poco más rápido, para conservar sensaciones.
• Gestionar el descanso, los nervios y la logística de la carrera.
  
  

Pautas prácticas:

• Dos semanas antes de la media maratón: baja el volumen total un 20-30 % respecto a tu máximo del plan, manteniendo una sesión con bloques a ritmo objetivo pero más corta (por ejemplo, 3 x 8-10′).
  
  

Semana de carrera: baja un 40-60 % el volumen. Un ejemplo sencillo:

• Martes: 3 x 5′ a ritmo 21K con 3′ suaves.
• Jueves: rodaje muy suave 30-40′ + 4 progresivos de 15».
• Domingo: carrera.
  
  

La tirada larga de verdad (100-120′) suele hacerse entre 14 y 21 días antes de la competición. A partir de ahí, las tiradas bajan claramente de duración.

Clave de esta fase: el error típico es meter un entreno fuerte “por si acaso” la semana anterior. Ese “por si acaso” suele valer más segundos perdidos que ganados.

Cómo se ve una semana tipo con 3, 4 y 5 días de carrera

El mejor plan no es el que más kilómetros tiene, sino el que puedes repetir semana tras semana sin romperte. Algunos ejemplos de semanas tipo (pensando en las fases 2-3, que son las más representativas):

Semana tipo 17 con 3 días (mínimo viable)

• Día 1: calidad (umbral o intervalos). Calentamiento 10-15′, parte principal (por ejemplo, 3 x 8′ tempo o 5 x 1.000 m) y vuelta a la calma 10′.
• Día 2: rodaje suave 40-50′ + 4-6 progresivos de 15-20».
• Día 3: tirada larga 80-110′ suave, con opción de último tramo algo más alegre en las últimas semanas.
  
  

Añade 1-2 sesiones de fuerza cortas (20-30′) en días sin carrera, idealmente después de un rodaje suave para no cargar más la tirada larga.

Semana tipo con 4 días (muy recomendable)

• Día 1: rodaje suave 40-50′.
• Día 2: calidad (umbral/intervalos).
• Día 3: rodaje suave 40-50′ + progresivos o técnica de carrera.
• Día 4: tirada larga.
  
  

Las sesiones de fuerza (1-2) se pueden colocar tras los rodajes suaves o en un día sin carrera, evitando el día antes de la tirada larga cuando ya estés en fases avanzadas del plan.

Semana tipo con 5 días (cuando ya toleras volumen)

• 2 rodajes suaves (uno de ellos regenerativo de 30′ muy tranquilos).
• 1 sesión de calidad.
• 1 rodaje medio de 50-70′, algo más consistente.
• 1 tirada larga.
  
  

Con 5 días es todavía más importante darle sitio a la fuerza (2 sesiones cortas y bien hechas) y proteger al menos un día a la semana como “casi descanso” (rodaje muy corto + estiramientos, por ejemplo).

La tirada larga: lo que suma (y lo que resta)

La tirada larga suele ser el entrenamiento “estrella” de cualquier plan de media maratón… y también donde más errores se cometen.

Algunas ideas clave:

• No es imprescindible correr 21 km en entrenamiento para poder completar la media maratón, sobre todo si eres principiante.
• Funciona mejor acumular varias semanas con tiradas de 90-120′ que hacer una única “machada” de 20-22 km que te deje tocado varios días.
• La progresión puede ser algo así: arrancar en 60′ y sumar 5-10′ cada 1-2 semanas, con alguna semana de descarga donde bajes de nuevo a 70-80′.
  
  

Si decides meter ritmo dentro de la tirada:

• Empieza con 10-15′ a RPE 5-6 en la parte final.
• Progresivamente puedes llegar a bloques más largos (2 x 20′ a ritmo 21K) en la fase 3.
• Evita convertir cada tirada en una carrera en sí misma; no necesitas batir tu récord de entrenamiento cada domingo.
  
  

Señales de que te estás pasando:

• Sueño peor o cansancio “pesado” que no se va en 2-3 días.
• Rodajes suaves que antes eran cómodos y ahora se sienten sorprendentemente duros.
• Molestias que no desaparecen con 48-72 h de descarga o que se repiten siempre en el mismo punto.
  
  

El papel de la fuerza en un plan de 21K

La fuerza no es un extra opcional; es la base para que puedas tolerar volumen, mantener la técnica y reducir el riesgo de lesiones.

Con 1-2 sesiones semanales puedes notar mejoras claras en estabilidad, zancada y sensación de control en los últimos kilómetros.

Una sesión simple (30-40′) podría incluir:

• Sentadilla (o variante): 3 x 6-10.
• Peso muerto rumano o bisagra de cadera: 3 x 6-10.
• Zancadas o step-up: 3 x 8-12 por pierna.
• Gemelos (de pie o sentado): 3 x 10-15.
• Core anti-rotación (Pallof press, plancha lateral): 3 x 30-45».
• Trabajo de glúteo medio con bandas elásticas: 2-3 x 12-15.
  
  

Cómo evoluciona la fuerza a lo largo del plan:

• Fase 1: prioridad alta, puedes tolerar algo más de carga porque la parte de carrera aún no es muy exigente.
• Fase 2: mantén la fuerza, pero evita sesiones tan duras que te dejen sin piernas para los entrenamientos clave.
• Fase 3: busca que la fuerza te ayude a estar “fino”, con sesiones algo más cortas y centradas en la estabilidad.
• Fase 4: reduce volumen e intensidad, manteniendo solo un recordatorio ligero para llegar con buenas sensaciones.

Consejos para que el plan te salga (y lo disfrutes)

• Prioriza el sueño. La mayoría de las adaptaciones ocurren mientras descansas, no mientras corres.
• Haz fácil lo fácil: la mayor parte de tus rodajes debería sentirse “demasiado suave”. Eso es lo que permite que las sesiones clave salgan bien.
• Acepta que habrá semanas mejores y peores. Una semana floja no arruina el plan; lo peligroso es intentar “recuperarla” metiendo el doble la siguiente.
• Practica nutrición e hidratación en las tiradas largas si piensas usar geles o bebidas el día de la carrera. Nada nuevo en la línea de salida.
• Sube volumen con moderación y planea semanas de descarga. Subidas del 10-20 % son más sostenibles que doblar kilómetros de golpe.
• Ajusta el plan a tu vida real. Es mejor mover una sesión o sustituir una tirada por un rodaje más corto que encadenar dos días muy duros sin descanso.

Errores típicos que vemos en medias maratones

• Demasiadas sesiones intensas (y casi ninguna fácil). La semana perfecta no es la que más te exprime, sino la que te deja entrenar bien la siguiente.
• Copiar el plan de un amigo o de internet sin adaptarlo a tus horarios, nivel y antecedentes de lesiones.
• Convertir la tirada larga en una competición semanal. Acabas entrenando a tope todos los domingos y llegas “vacío” al día de la carrera.
• Quitar la fuerza “porque no me da tiempo”. Suelen ser precisamente las personas con menos tiempo las que más se benefician de una buena base de fuerza.
• No hacer taper: llegar a la media maratón con la semana más cargada de todo el plan es casi garantía de correr por debajo de tu potencial.

Siguiente paso

Si has llegado hasta aquí, ya tienes una idea muy clara de cómo debería ser un plan de media maratón de 12-16 semanas: por fases, con tiradas largas bien pensadas, fuerza integrada y ritmos realistas.

Si quieres ir un paso más allá y trabajar con un plan ajustado a tus horarios, tu historial de lesiones y tus objetivos concretos de tiempo, en PlanMeta Running podemos ayudarte con una planificación personalizada y seguimiento semana a semana.

Servicio Media Maratón con PlanMeta

Si todavía estás en una fase más inicial y necesitas primero construir base:

Cómo elegir un buen entrenador personal online.

Y si lo que quieres es reforzar tu cuerpo para que tolere mejor los kilómetros:

El entrenamiento de fuerza en corredores

FAQ

¿Necesito correr 21 km en entrenamiento para hacer una media maratón?

No suele ser necesario, especialmente en niveles principiante e intermedio. Funciona mejor acumular varias semanas de tiradas largas de 90-120 minutos y alguna tirada específica con bloques a ritmo 21K que hacer una única tirada de 21 km que te deje varios días tocado.

¿Cuántos días a la semana tengo que correr para preparar un 21K?

Con 3 días se puede terminar la distancia si el plan está bien ajustado y eres constante. Con 4 días suele ser el punto óptimo para mejorar marca sin elevar demasiado el riesgo. 5 días puede tener sentido si ya tienes experiencia, controlas la fuerza y tu historial de lesiones lo permite.

¿Qué pasa si pierdo una semana por trabajo o enfermedad 6?

No intentes compensar metiendo el doble. Retoma donde puedas, baja la carga unos días (menos volumen y menos calidad) y vuelve a progresar desde ahí. Una semana perdida en 3-4 meses apenas se nota si el resto del proceso ha sido consistente.

¿Fuerza o más kilómetros?

En media maratón, la fuerza es un “seguro” que te ayuda a tolerar el volumen y a mantener la técnica cuando aparece la fatiga. En muchos casos es mejor recortar ligeramente kilómetros y mantener 1-2 sesiones de fuerza que acumular kilómetros cansado y sin control postural.

¿Puedo combinar este plan con bici, natación u otros deportes?

Sí, pero con cabeza. La combinación clásica es usar la bici o la natación como complemento aeróbico suave, colocándolos en días en los que no haya sesión de calidad de carrera. Si notas que la carga total te supera (fatiga constante, molestias), recorta primero el volumen extra antes que las piezas clave del plan.

¿Es buena idea hacer alguna carrera de 5K o 10K durante la preparación?

Puede ser una herramienta muy útil si eliges bien el momento. Una carrera de 5K o 10K 4-6 semanas antes de tu media maratón te puede servir para ajustar ritmos y practicar sensaciones de competición. Eso sí, trata estas carreras como entrenamientos exigentes: respeta los días suaves antes y después.

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