Si has corrido alguna vez un maratón, seguro que has oído la frase de “la carrera empieza en el 30”. Y tiene bastante verdad: hasta el km 20–25, si has entrenado bien y sales a un ritmo razonable, todo suele ir más o menos controlado. El problema llega cuando el depósito baja, las piernas se van cargando y, de repente, cada kilómetro empieza a pesar el doble.
En ese tramo entre el 25 y el 42 es donde se tiran por la borda meses de entrenamiento… o donde sacas tu mejor versión. No se trata solo de aguantar, sino de llegar ahí con un plan claro: qué ritmos vas a mantener, cuándo vas a tomar los geles y qué decisiones vas a tomar cuando las cosas no salgan perfectas.
¿Quieres llegar al km 30 con fuerzas de verdad y no solo con ilusión? Con nuestro Entrenamiento para Maratón diseñamos un plan personalizado donde trabajamos ritmos, tiradas largas y estrategia de carrera para que el día del maratón llegues preparado para gestionar del km 25 a meta… y cruzar la línea con tu mejor marca posible.
En este artículo vamos a bajar a tierra esa estrategia de carrera para maratón, con foco en el “segundo medio” de la prueba: pacing, nutrición y decisiones clave del km 25 a meta, pensado para corredores populares que quieren mejorar marca sin reventar.
Del 25 al 42: por qué es “otra” carrera
Los primeros 20–25 km suelen ser “baratos” en términos de sensación. Vas fresco, el público anima, el grupo ayuda, los ritmos salen solos. Justo por eso es tan fácil pasarse sin darse cuenta. El cuerpo todavía no te está cobrando la factura de ir un poco más rápido de la cuenta.
A partir del 25–28 empiezan a aparecer varias cosas a la vez: baja el glucógeno disponible, la musculatura acumula kilómetros de impacto, la técnica de carrera se deteriora y la cabeza deja de estar tan alegre. Si has sido conservador hasta ahí, el desgaste es progresivo y manejable; si has ido “alegre” desde el principio, ese desgaste llega en forma de muro.
Por eso podemos pensar la maratón como dos carreras: la primera del 0 al 25, donde el objetivo principal es ahorrar; y la segunda del 25 al 42, donde el objetivo es gestionar y, si hay gasolina, exprimir. Toda tu estrategia de ritmos y geles debería estar diseñada para llegar al 25 con margen, no al límite.
Pacing inteligente: cómo repartir los ritmos para llegar vivo al 30
La clave del pacing en maratón es sencilla de decir y difícil de cumplir: ritmo realista, lo más constante posible y con un puntito de reserva hasta el km 30. La mayoría de petadas fuertes vienen de gente que sale a ritmo de “marca soñada” en lugar de ritmo de “marca que me he ganado en los entrenos”.
Al planificar tu carrera, parte siempre de lo que has hecho en las tiradas largas y en los entrenamientos de calidad. Si tus tiradas de 28–30 km a ritmo controlado salen cómodas a 5:20/km, no tiene sentido plantearte una maratón a 4:50/km “a ver qué pasa”. Poner un objetivo honesto es el primer paso para no arruinar el tramo final.
Una estrategia muy razonable para la mayoría de corredores populares es el ritmo uniforme con ligera tendencia a “negative split” (segunda media un poco más rápida que la primera). Traducido: salir 5–10 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo objetivo y, si al pasar la media maratón sigues fresco, ir ajustando poco a poco.
Por ejemplo, si tu objetivo realista está en 5:10/km, puedes plantear algo así:
- Km 0–10: en torno a 5:15–5:20, muy cómodo, sin pelearte con el reloj.
- Km 10–25: estabilizarte en 5:10–5:15, sensación de control y respiración fluida.
- Km 25–35: mantener el ritmo objetivo (5:10 aprox.) si las sensaciones acompañan.
- Km 35–42: decidir si mantienes, aprietas un poco o levantas el pie según llegues de fuerzas.
La idea es que el tramo 0–25 “te cueste menos” que lo que marca el crono. Si llegas al 25 con la sensación de haber ido justo, aunque el ritmo cuadre, lo normal es que el último tercio se haga muy largo.
Del 25 al 35: chequeo de sensaciones y pequeños ajustes
El km 25 es un buen punto de control. A partir de ahí, cada 5 km deberías hacer un chequeo rápido en tres planos: respiración, piernas y cabeza.
- Respiración: ¿sigues pudiendo hablar en frases cortas? ¿O vas jadeando como en una serie de 1.000?
- Piernas: ¿notas cansancio lógico o ya vas con pinchazos, calambres o rigidez que te cambie la zancada?
- Cabeza: ¿estás concentrado y con ganas de seguir o empiezas a negociar contigo mismo para parar?
Si a la altura del 25–28 todo está “razonablemente bien”, mantén el plan sin volverte loco. No es el momento de soñar con una marca veinte minutos mejor: es el momento de consolidar. Si, en cambio, notas que vas demasiado forzado para el ritmo que llevas, la mejor decisión es levantar un poco el pie aunque el reloj diga que “vas bien”.
Un ajuste típico que salva maratones es aflojar 5–10 segundos por kilómetro durante unos minutos cuando las sensaciones se empiezan a torcer, en vez de intentar sostener un ritmo que ya no es sostenible. Ese pequeño margen puede marcar la diferencia entre acabar corriendo digno o acabar alternando carrera y caminar.
Si corres con pulsómetro, puedes usarlo como referencia secundaria: en general, no tiene sentido ir muy por encima de lo que aguantas en tus tiradas largas de 25–30 km. Pero ante la duda, manda la sensación, no el número.
Geles y avituallamientos: llegar al 30 con gasolina
La estrategia de geles no se improvisa el día de la carrera. Deberías haber probado tipos y cantidades en varias tiradas largas, tanto para que el estómago los tolere como para acostumbrarte a tomar y beber en marcha.
Aunque los detalles dependen de cada corredor, una idea clave es esta: el trabajo importante de los geles se hace antes de llegar al km 30. No sirve de mucho llegar vacío al 28 y pretender arreglarlo metiendo tres geles seguidos.
Un esquema muy frecuente que funciona para muchos corredores es tomar un gel más o menos cada 30–40 minutos, siempre acompañado de agua (no solo con bebida isotónica). En términos de distancia, suele equivaler a algo así como un gel alrededor del km 7–8, otro sobre el 14–16, otro en el 22–25 y, si las sensaciones son buenas, uno más en el 30–35.
En el tramo 25–42 piensa en los geles como un apoyo para mantener lo que ya traes, no como una poción mágica. Si has ido comiendo y bebiendo con constancia antes, esos últimos geles te ayudarán a sostener el ritmo y la concentración. Si no, simplemente evitarán que el bajón sea aún mayor.
También es importante decidir qué vas a hacer con los geles con cafeína (si los usas). Una opción habitual es tomar uno sin cafeína en la primera parte de la carrera y reservar uno con cafeína para el entorno del km 30, cuando la cabeza empieza a necesitar un empujón.
En cuanto a la hidratación, mejor poco y a menudo que mucho de golpe. Beber en todos o casi todos los avituallamientos, a pequeños sorbos, suele ser mejor que pegarse un atracón cada 10 km que luego se mueve en el estómago.
Las grandes decisiones del 25 al 42: ¿apretar, mantener o aflojar?
Más allá de los números, lo que te va a tocar tomar en ese tramo son decisiones. Te puede ayudar tener preparado un pequeño “protocolo mental” antes de la carrera, algo así como:
- Del 0 al 25: prohibido apretar. Aunque me vea muy bien, solo mantengo o levanto el pie.
- Del 25 al 35: zona de gestión. Si voy bien, mantengo; si voy regular, aflojo un poco; si voy muy mal, reduzco bastante, me concentro en comer, beber y estabilizarme.
- Del 35 al 42: zona de dar lo que quede. Si llego con fuerzas, puedo apretar un poco; si llego justo, el objetivo es no desfondarme del todo y llegar corriendo.
Antes del maratón también merece la pena definir un plan A, B y C:
- Plan A: marca objetivo si las condiciones (clima, circuito, sensaciones) acompañan.
- Plan B: marca realista si el día es “normalito” o toca aflojar un poco a mitad.
- Plan C: terminar de la mejor manera posible si las cosas se tuercen (calor, molestias, problemas digestivos…).
Tener estos planes definidos evita decisiones impulsivas cuando el cansancio aprieta. En el km 32, con las piernas ardiendo, no es buen momento para empezar a inventar estrategias nuevas.
Si te reconoces en el típico miedo a petar el día de la carrera, el Manual anticolapso para el día de la carrera puede ayudarte: trabajar estos escenarios y saber de antemano cómo vas a reaccionar te dará mucha más calma.
Errores típicos que arruinan el tramo final
Hay patrones que se repiten una y otra vez en el maratón popular, y casi todos pasan factura entre el 25 y el 42:
- Salir por encima del ritmo de entrenamiento “porque hoy es el día”. El día de la carrera no te conviertes en otro corredor, solo exprimimos lo que has entrenado.
- Saltarse avituallamientos porque “voy bien” y después intentar compensar de golpe cuando ya vas tocado.
- Estrenar geles, zapatillas o material el día del maratón. Lo nuevo, para los entrenos; el día de la carrera, cero sorpresas.
- No ajustar el ritmo por calor, viento, cuestas o humedad. El mismo tiempo final no vale lo mismo en todas las condiciones.
- Hacerse prisionero del reloj: ver que el ritmo se cae un poco y obsesionarse con recuperar segundos inmediatamente, en lugar de pensar en el global de la carrera.
- Desconectar la cabeza: dejar que el discurso interno se llene de “no puedo”, “soy un desastre”, “otra vez igual”, en lugar de centrarse en la siguiente tarea concreta (llegar al siguiente avituallamiento, mantener postura, controlar la respiración…).
Cuantos más de estos errores tengas identificados y entrenados en tus tiradas largas, menos te sorprenderán cuando aparezcan en carrera.
Checklist práctico para tu próximo maratón
Para aterrizar todo esto, aquí tienes un checklist sencillo que puedes revisar en la semana previa y el día de la carrera:
- Define un objetivo de tiempo realista en función de tus entrenamientos, no de deseos.
- Mapea tus ritmos aproximados por tramos: 0–10, 10–21, 21–30, 30–42.
- Escribe en un papel tu estrategia de geles (qué tomas, cada cuántos km/minutos y con qué vas a beber).
- Decide con antelación si vas a usar cafeína y en qué punto de la carrera.
- Prepara tus planes A, B y C para el resultado final.
- Ensaya en las tiradas largas cómo beber en avituallamientos, cómo sacar el gel, cómo seguir corriendo mientras lo tomas.
- Ten claras tus señales de alarma: qué síntomas te harán bajar el ritmo sin discutirlo contigo mismo.
- Prepara 2–3 frases o mantras que te ayuden en el tramo duro (“solo hasta el siguiente kilómetro”, “un paso más”, “esto lo he entrenado”).
Cuanto más concreto sea tu plan, menos espacio dejas a la improvisación cuando el cansancio y los nervios aumentan.
Cierre: hacer que todo el entrenamiento cuente
Has invertido meses en acumular kilómetros, series y entrenamiento de fuerza. Sería una pena que todo ese trabajo se escapara por no tener clara tu estrategia del km 25 al 42. El maratón no se gana por ser el más valiente en los primeros 10 km, sino por ser el más listo cuando el cuerpo empieza a poner pegas.
En PlanMeta Running trabajamos con corredores que, como tú, tienen poco tiempo y quieren exprimir cada entrenamiento al máximo. Diseñamos planes donde el pacing, la nutrición en carrera y la parte mental del maratón se entrenan igual que las series o las tiradas largas.
En nuestra web tienes el centro de recursos , donde podrás encontrar más información y guías prácticas para entrenar mejor.
Si quieres que te ayudemos a preparar tu próximo maratón con una estrategia sólida para el día de la carrera, puedes ponerte en contacto con nosotros y vemos juntos cómo llevarte del primer kilómetro hasta la meta sin dejar tu marca al azar.
