Si llevas un tiempo corriendo es muy probable que hayas oído la frase de “hay que correr a 180 pasos por minuto”. Muchos relojes ya te muestran la cadencia en grande, algunos entrenos en redes sociales presumen de ello y al final acabas con la sensación de que, si no llegas a ese número, estás haciendo algo mal.
El problema es que pocas guías explican bien qué hay detrás de la cadencia, cómo se relaciona con tu altura, tu ritmo, la fatiga o el terreno.
Deja de obsesionarte con números y empieza a correr con inteligencia. Con nuestro entrenamiento personalizado, aprenderás a usar la cadencia y otros datos clave como aliados, ajustados a tu cuerpo, tu ritmo y tus objetivos, para mejorar tu técnica sin estrés y avanzar de verdad en tus entrenos.
En este artículo vamos a ver qué es la cadencia de verdad y cómo usarla como herramienta dentro de tu entrenamiento sin obsesionarte con un número. En PlanMeta Running lo trabajamos así con muchos corredores para que no haga falta volverse loco para sacarle partido.
Qué es la cadencia y qué te dice de tu manera de correr
La cadencia es, simplemente, el número de pasos que das por minuto. Si el reloj marca 170, significa que tus pies tocan el suelo 170 veces cada minuto. No es más misterioso que eso. La velocidad a la que corres es el resultado de la cadencia por la longitud de zancada.
Tu cuerpo busca una combinación “cómoda” de estos factores según tu altura y fuerza. Al intentar forzar una técnica de carrera muy distinta a la natural, a veces mejoras la eficiencia, pero otras veces solo consigues ir tenso y agotado.
El mito de los 180 pasos por minuto
La famosa cifra de 180 pasos salió de observar a corredores de élite en pista a ritmos muy rápidos. De ahí se convirtió en un dogma para todo el mundo, en cualquier situación. El problema es que no todos medimos lo mismo ni corremos a ritmos de competición de 5.000 metros.
Es normal que un corredor alto tenga una cadencia más baja que otro más bajo a la misma velocidad. No tiene sentido copiar cadencias de competición en tus rodajes suaves. Lo sensato es usar esa referencia como un dato más, no como una ley grabada en piedra.
Tu altura y tu zancada natural
Tu cuerpo responde a la biomecánica: si eres alto, tu zancada tiende a ser más larga y tu cadencia más baja. Por el contrario, si eres de piernas cortas, tu cadencia suele ser más alta para mantener el mismo ritmo. Por eso, comparar tu dato con el de un compañero suele ser una pérdida de tiempo.
Lo que importa es cómo se comporta la cadencia respecto a tu propia “zona natural”. No se trata de cambiar drásticamente de un día para otro, sino de ver si subirla ligeramente te ayuda a sentirte más ligero o a reducir impactos.
Cadencia y ritmo: rodajes suaves, tempo y series
Un error común es querer mantener la misma cadencia en todos los entrenamientos. Tu cuerpo no se mueve igual en un rodaje cómodo que en unas series de velocidad. Al correr más rápido, la cadencia sube de forma natural.
Si intentas forzar una cadencia de competición en rodajes fáciles, puedes convertir un entrenamiento sencillo en algo muy exigente, generando tensión innecesaria en caderas y gemelos. Acepta que la cadencia fluctúa con el ritmo.
La fatiga: cuando la cadencia cae al final del entreno
La cadencia es una herramienta útil para detectar la fatiga al final de tiradas largas. Muchos corredores empiezan bien y, al cansarse, alargan la zancada y dejan de mover las piernas con alegría. Esto suele ir acompañado de impactos más fuertes y sensación de ir “clavado”.
Si tu cadencia se desploma siempre en el mismo punto, puede ser señal de que necesitas entrenamiento de fuerza para mejorar tu resistencia muscular. En este caso, el dato actúa como una alerta temprana de fatiga.
Terreno y cadencia: asfalto, cuestas y trail
El terreno también manda sobre tus pasos:
En subida: Lo saludable es acortar la zancada y subir la cadencia, como si subieras una escalera.
En bajada: Una cadencia alta ayuda a bajar con más control y evita el castigo articular excesivo por alargar demasiado el paso.
En trail: El terreno técnico obliga a ajustar cada paso, por lo que mirar el reloj no tiene sentido; lo prioritario es la seguridad.
Asegúrate de llevar las zapatillas adecuadas para cada superficie para proteger tu técnica.
Cuándo la cadencia es una herramienta útil
Tiene sentido trabajar la cadencia de forma consciente en estos escenarios:
Si tiendes a “talonear” muy por delante del cuerpo, para apoyar el pie más cerca de tu centro de masas.
Cuando buscas disminuir la carga en cada apoyo tras sufrir lesiones recurrentes por impacto.
Para afinar la economía de carrera en ritmos de competición.
Como una de las métricas de referencia para entender patrones de entrenamiento, sin obsesionarse.
Cuándo obsesionarse se convierte en una distracción
La cadencia es un problema cuando corres para “contentar al reloj”. Sabrás que te estás obsesionando si miras el dato cada pocos segundos, te sientes rígido al pisar o dejas de prestar atención a tu respiración y esfuerzo percibido.
Si notas que te genera estrés, es momento de centrarte en un plan de entrenamiento bien estructurado que priorice el volumen y la fuerza por encima de un número aislado.
Consejos prácticos para trabajar tu cadencia con cabeza
Mide sin juzgar: Durante dos semanas, simplemente observa cómo te mueves en diferentes sesiones.
Trabaja sobre rangos: No busques un número mágico, sino moverte en una zona razonable para ti.
Cambios progresivos: Introduce bloques cortos de 1 a 2 minutos con pasos más rápidos dentro de tus rodajes.
Usa imágenes mentales: Piensa en “pisar suave debajo del cuerpo” o “despegar los pies rápido” en lugar de contar pasos.
Escucha a tu cuerpo: Si aparecen molestias al intentar cambiar la técnica, da un paso atrás; el cuerpo necesita tiempo para adaptarse.
La cadencia como aliada dentro de un plan bien diseñado
La cadencia no es buena ni mala; es una forma de describir tu movimiento. Bien entendida, te ayuda a correr más fluido y con menos riesgo de molestias. En PlanMeta Running integramos esta métrica dentro de una visión global que incluye fuerza y descansos.
Si quieres que te ayudemos a integrar tu cadencia dentro de un plan que considere tus objetivos y tu entrenador personal, podemos acompañarte en el proceso para que correr siga siendo un placer y no una cifra en tu muñeca.
👉 Reserva tu evaluación personalizada y aprende a integrar la cadencia dentro de un plan de entrenamiento adaptado a ti, sin obsesiones ni números vacíos.
