Cuando empiezas a correr o a entrenar más en serio, hay una duda que aparece casi siempre: “¿Esto que me duele son simples agujetas o me he lesionado?”. Esa incertidumbre puede hacer que tengas miedo a entrenar… o, al contrario, que sigas forzando cuando en realidad deberías parar.
¿Acabas de empezar a correr y quieres entrenar con seguridad sin miedo a lesionarte? Con nuestro entrenamiento para principiantes, diseñamos tu plan paso a paso, adaptado a tu nivel y disponibilidad, para que aprendas a escuchar tu cuerpo, progreses sin riesgos y disfrutes cada kilómetro desde el primer día.
En este artículo vamos a poner orden: qué son exactamente las agujetas, qué pinta tiene una lesión y qué señales te ayudan a distinguirlas para que puedas entrenar con más seguridad.
Qué son realmente las agujetas
Las famosas agujetas no son “cristales de ácido láctico”, ni nada dramático parecido. Son un dolor muscular de aparición tardía, lo que se conoce como DOMS que aparece cuando sometes a tus músculos a un esfuerzo al que no están acostumbrados: tu primer día de running, una sesión con muchas cuestas, cambios de ritmo, gym después de mucho tiempo parado…
Las características típicas de las agujetas son:
- Aparecen varias horas después del esfuerzo, normalmente entre 12 y 24 horas más tarde.
- Suelen alcanzar su punto máximo entre las 24 y 72 horas.
- La sensación es de tirantez, rigidez o “dolor sordo”, no un pinchazo agudo muy localizado.
- Afectan a zonas amplias: ambos muslos, gemelos de las dos piernas, glúteos…
- Molestan sobre todo al empezar a moverte después de estar sentado o parado un rato.
- Mejoran poco a poco con los días, sin necesidad de hacer nada especial.
Es decir: las agujetas son la respuesta normal del músculo a un esfuerzo nuevo. Molestan, sí, pero no son una lesión. De hecho, son parte del proceso de adaptación: tu cuerpo está “aprendiendo” a soportar esa carga.
Qué entendemos por lesión al empezar a correr
Cuando hablamos de lesión nos referimos a un daño en estructuras como músculos, tendones, ligamentos o articulaciones: un tirón muscular, un esguince, una tendinopatía en el tendón de Aquiles, una fascitis plantar, una sobrecarga en la rodilla…
Algunas características típicas de una lesión son:
- El dolor aparece durante el ejercicio o justo al terminar, a veces con un momento muy claro, “he notado un pinchazo y he tenido que parar”.
- Está bastante localizado: un punto concreto del gemelo, la parte interna de la rodilla, el talón, la zona del tendón de Aquiles…
- Puede ser un dolor agudo, en pinchazo, quemazón o sensación de “clavada”.
- A menudo empeora cuando repites el gesto que lo provoca, correr, bajar escaleras, apoyar el talón….
- Puede haber inflamación, calor, enrojecimiento o incluso moratón.
- Te limita de verdad: cojeas, no puedes apoyar bien, o te impide mantener el ritmo habitual.
Además, las lesiones tienden a persistir o a empeorar si sigues entrenando igual. No es un dolor que simplemente vaya a menos día tras día sin que cambies nada.
Claves rápidas para distinguir agujetas y lesión
Vamos a resumirlo con algunas preguntas que puedes hacerte cuando notes dolor al empezar a correr o en los días posteriores:
¿Cuándo ha aparecido el dolor?
- Agujetas: horas después del esfuerzo, sobre todo al día siguiente.
- Lesión: durante el entrenamiento o justo al terminar; a veces en un gesto muy concreto.
¿Dónde te duele?
- Agujetas: zonas amplias y simétricas, dos piernas, dos glúteos, etc..
- Lesión: un punto concreto o una zona pequeña y muy localizada.
¿Cómo es el dolor?
- Agujetas: tirantez, rigidez, como si el músculo estuviera “cargado”.
- Lesión: pinchazo, quemazón, sensación de tirón o inestabilidad.
¿Mejora o empeora al moverte?
- Agujetas: suelen soltarse con un calentamiento suave; duele más al levantarte del sofá que al trotar suave.
- Lesión: puede empeorar cuanto más corres, más impacto metes o más repites el gesto que la irrita.
¿Va a mejor con los días?
- Agujetas: cada día un poco mejor, en 3–5 días casi desaparecen.
- Lesión: se mantiene igual o empeora si insistes entrenando igual; puede cronificarse.
Si la mayoría de respuestas encajan con el perfil de agujetas, probablemente solo necesites ajustar un poco la carga y tener paciencia. Si se parece más a lesión, toca frenar y revisar qué está pasando.
Errores típicos al empezar que disparan las lesiones
Muchas lesiones de los que empiezan a correr no son “mala suerte”, sino consecuencia de cómo se está entrenando. Algunos errores muy habituales:
- Pasar de 0 a 100: empezar corriendo demasiados días seguidos o demasiado rato el primer día.
- Hacer todos los entrenamientos “a tope”, como si fueran una competición.
- No respetar días de descanso o de actividad suave entre sesiones exigentes.
- Correr siempre por el mismo terreno duro sin progresión, por ejemplo, solo asfalto y muchas bajadas, sin cuidar las zapatillas de running.
- No incluir nada de entrenamiento de fuerza: músculos débiles que tienen que soportar impactos repetidos.
- Ignorar las señales: seguir entrenando igual aunque algo duela siempre en el mismo sitio.
Corregir estos errores desde el principio es la mejor “fisioterapia preventiva” que puedes hacer.
¿Puedo entrenar con agujetas? ¿Y con una posible lesión?
Una pregunta muy frecuente es si puedes entrenar con dolor. La respuesta corta sería:
- Con agujetas suaves y conocidas, sí puedes entrenar, pero con cabeza.
- Con sospecha de lesión, no es buena idea seguir igual, porque puedes agravar el problema.
Algunas pautas orientativas:
- Si el dolor es difuso, típico de agujetas, y disminuye al calentar, puedes hacer sesión suave: correr lento, algo más corto de lo previsto, o incluso cambiar por caminar rápido o bici fácil.
- Evita en esos días las series intensas, los cambios de ritmo agresivos o meter cuestas largas.
- Si el dolor es muy localizado, te hace cojear, empeora claramente al correr o te impide apoyar bien, lo sensato es parar la sesión.
- Si has notado un pinchazo claro, un “clac” raro, inflamación visible o un dolor que no te permite hacer vida normal, es momento de consultar con un profesional sanitario, fisioterapeuta, médico deportivo, etc..
Recuerda: este tipo de recomendaciones son orientativas. No sustituyen la valoración individual de un profesional de la salud.
Consejos prácticos para evitar lesiones al empezar
Para minimizar el riesgo de lesionarte mientras tu cuerpo se adapta al running, puedes aplicar estas ideas:
Progresión gradual
Aumenta poco a poco volumen e intensidad. Una referencia orientativa es no subir más de un 10–15 % semanal en tiempo total de carrera cuando estás empezando.
Alterna días
No hace falta ni es recomendable correr todos los días. Para planificar la semana de entrenamiento, Alterna sesiones de carrera con días de descanso o entrenamiento cruzado, caminar, bici suave, natación….
Incluye fuerza desde el principio
Un par de sesiones de fuerza a la semana, aunque sean cortas y con ejercicios básicos, sentadillas, zancadas, trabajo de core, gemelos…, marcan mucha diferencia a medio plazo. Trabajar la musculatura clave marca mucha diferencia a medio plazo.
Calienta de forma progresiva
No salgas de la puerta de casa y te pongas a ritmo fuerte. Empieza caminando unos minutos, luego trote muy suave, y poco a poco ve entrando en ritmo.
Escucha tus sensaciones
Un poco de fatiga y agujetas es normal. Dolor puntual que se repite siempre en el mismo sitio, que empeora o que te hace cambiar la pisada, no lo es. Tómatelo en serio.
Cuida el descanso
Dormir poco, mucho estrés y mala alimentación hacen que tu cuerpo recupere peor. Si quieres asimilar los entrenos, el descanso es parte del plan, no un extra.
Cuándo pedir ayuda
Hay situaciones en las que no merece la pena dudar:
- Dolor intenso de aparición súbita con sensación de pinchazo o rotura.
- Incapacidad para apoyar bien el pie o para caminar sin cojear.
- Inflamación evidente, calor, enrojecimiento o moratón importante.
- Dolor que te acompaña muchas semanas y no mejora nada aunque bajes la carga.
En estos casos, lo recomendable es parar y consultar con un profesional sanitario para que valore y ponga un diagnóstico. Cuanto antes se pille una lesión, más fácil suele ser resolverla.
Entrenar con cabeza desde el primer día
Distinguir entre agujetas y lesión es una de las habilidades básicas de cualquier corredor o triatleta. Las agujetas son una molestia pasajera, típica de cuando introduces nuevos estímulos. Las lesiones, en cambio, son una señal de que algo en la carga de entrenamiento, técnica de carrera o la recuperación no está funcionando bien.
Si aprendes a escuchar tu cuerpo, progresas de forma gradual y no tienes miedo a parar cuando toca, podrás acumular semanas y meses de entrenamiento, que es lo que de verdad construye tu rendimiento.
En PlanMeta Running diseñamos planes de entrenamiento ajustados a tu nivel, tu tiempo disponible y tu historial de molestias, para que puedas mejorar sin ir siempre al límite ni vivir con miedo a lesionarte. Y si no sabes si lo que te duele es una simple agujeta o algo más serio, podemos ayudarte a adaptar el plan para que sigas avanzando con seguridad.
👉 Si estás empezando a correr y no tienes claro si tu dolor son simples agujetas o una señal de alarma, en PlanMeta Running podemos ayudarte a ajustar tu entrenamiento. Reserva tu evaluación personalizada y entrena con seguridad desde el principio.
