Si corres con cierta continuidad, tarde o temprano aparece un viejo conocido: el dolor de talón o esa molestia sorda en el tendón de Aquiles al arrancar por la mañana. La tendinopatía de Aquiles es una de las lesiones estrella en running, sobre todo cuando empezamos a sumar kilómetros, cuestas o series.
El problema no es solo el tendón: el sóleo, ese músculo profundo de la pantorrilla, se lleva buena parte de la carga en cada zancada. Si no dosificas bien el trabajo de fuerza y la carga de carrera, puedes entrar en un bucle de sobrecarga crónica del complejo sóleo–Aquiles.
¿Llevas tiempo arrastrando molestias en el sóleo o el tendón de Aquiles y no sabes cuánto apretar sin volver a recaer? Con nuestro entrenamiento personalizado ajustamos fuerza y carga de carrera a tu caso real, para que progreses sin miedo, sin improvisar y sin vivir pendiente del dolor.
En este artículo vamos a aterrizar la famosa dosificación tendinosa: cómo progresar la carga de forma realista, qué papel tienen los isométricos y el trabajo de fuerza pesada (HSR) y cómo usar el dolor (0–10) como semáforo para no pasarte. Enfocado a corredores y triatletas, sin cuentos y con ideas aplicables desde ya.
Sóleo y Aquiles: el motor oculto del corredor
El tendón de Aquiles es el tendón más grueso y fuerte del cuerpo: conecta gemelos y sóleo con el talón y tiene que gestionar fuerzas muy altas en cada apoyo cuando corres.
El sóleo, aunque no se ve tanto como los gemelos, es responsable de buena parte de la fuerza que aplicas al suelo en cada zancada y sigue trabajando cuando estás fatigado, en cuestas o al final de una maratón. Si está débil o no se le ha dado tiempo a adaptarse, el tendón de Aquiles acaba pagando la factura en forma de tendinopatía y dolor de talón.
En la mayoría de tendinopatías de Aquiles en running no hablamos de un tendón inflamado puntual que se cura solo con reposo, sino de un tejido que lleva tiempo recibiendo más carga de la que puede tolerar. La solución, por tanto, no es dejar de cargarlo para siempre, sino enseñarle a tolerar más carga de forma progresiva.
Qué necesita un tendón para adaptarse (y en qué plazos)
Los tendones se adaptan a la carga, pero son lentos. Los estudios que han medido cambios en rigidez y estructura del tendón con entrenamiento de fuerza hablan de mejoras claras a partir de unas 8–12 semanas de trabajo consistente y, en muchos casos, aún más marcadas pasados los 3 meses de programa. No es algo de dos semanas mágicas.
Eso significa que la dosificación tiene que pensar en meses, no en días. Una progresión razonable suele incluir:
- 2 o 3 sesiones de fuerza específicas para sóleo y Aquiles por semana.
- Cargas relativamente altas (que la última repetición cueste de verdad, sin llegar a la técnica desastrosa).
- Una progresión lenta de volumen de carrera: pequeños aumentos del 5–10 % en kilómetros o tiempo, no de 30 a 50 km en un mes.
Aplicación práctica: Para reducir el riesgo de lesión y controlar la carga, en nuestro centro de recursos de running para correr sin lesiones tienes guías y plantillas gratuitas.
También hay que recordar que el tendón desentrena: si pasas varias semanas sin cargarlo, parte de la adaptación se pierde y no puedes volver al punto donde lo dejaste a la misma intensidad. Toca reescalar, aunque sea más rápido que la primera vez.
Isométricos, excéntricos y HSR: qué tiene sentido para tu Aquiles
Durante años se vendieron los isométricos (mantener la posición sin movimiento) como la solución mágica para el dolor tendinoso. Hoy sabemos que pueden ayudar a modular el dolor en algunos casos, pero que no son superiores al trabajo isotónico (subir y bajar) y que, por sí solos, no cambian la historia si no se integran en un programa de carga progresiva.
El enfoque que más respaldo tiene ahora mismo combina fuerza pesada y lenta (HSR, heavy slow resistance) con ejercicio funcional progresivo. Traducido a tu día a día:
- Elevaciones de talón a una pierna con la rodilla extendida (énfasis en gemelos).
- Elevaciones de talón a una pierna con la rodilla flexionada o sentadillas con talones elevados (énfasis en sóleo).
- Versiones sentado con carga sobre las rodillas si tienes acceso a máquina o barra.
Una pauta típica de HSR para el complejo sóleo–Aquiles podría ser:
- 2–3 días por semana.
- 3–4 series por ejercicio.
- 6–8 repeticiones lentas (3 segundos subiendo, 3 bajando) a un esfuerzo 7–8 sobre 10.
- Progresar peso cuando puedas completar todas las repeticiones con buena técnica y dolor en rango aceptable.
Los isométricos siguen teniendo sitio como puente en fases muy sintomáticas o como herramienta de analgesia antes de correr, pero el núcleo del programa debería ser ese trabajo de fuerza progresiva, y más adelante, algo de pliometría controlada (saltos cortos, contactos rápidos) si tu objetivo es rendimiento alto.
Modelo práctico de progresión por dolor (0–10)
Aquí es donde muchos se lían: cuánto dolor es aceptable al entrenar con una tendinopatía de Aquiles en running y cuándo significa que te estás pasando.
En lugar de buscar un 0 absoluto (irreal al principio), utilizamos una escala de dolor de 0 a 10 y unas reglas sencillas. La idea básica: se permite cierto dolor durante el ejercicio, siempre que:
- No pase de un umbral moderado.
- No empeore claramente las horas posteriores ni al día siguiente.
- A medio plazo (semanas) la tendencia sea de mejora, no de estancamiento o empeoramiento.
A continuación, tienes una tabla orientativa para combinar fuerza y carrera usando el dolor como semáforo. Es una guía general, no un sustituto de la valoración individual.
| Dolor durante el ejercicio (0–10) | Dolor mañana siguiente | Fuerza sóleo–Aquiles | Carrera / impacto |
| 0–2: apenas molestia | 0–2 y sin aumento | Sube carga un 5–10 % (algo más de peso o una serie extra). | Mantén volumen o súbelo un 5–10 % si llevas 1–2 semanas estable. |
| 3–5: dolor soportable | 0–5, similar a días previos | Mantén la misma carga 1–2 semanas. No añadas nuevos ejercicios ni pliometría. | Mantén volumen y evita combinar series intensas y cuestas agresivas. |
| 6–7: dolor claro, cambias el gesto | Mayor de 5 o más alto que días previos | Reduce carga un 20–30 %, quédate con 1–2 ejercicios básicos o vuelve unos días a isométricos sencillos. | Reduce volumen un 30–50 %, elimina cuestas y cambios de ritmo; prioriza rodajes suaves o bici/natación. |
| 8–10: muy intenso, cojeas o duele en reposo | Dolor persistente en reposo o que empeora | Suspende momentáneamente la fuerza específica y consulta con fisioterapia o medicina deportiva. | Suspende la carrera y busca valoración profesional antes de volver a impactar. |
Una regla clave: lo que manda no es solo el pico de dolor en la sesión, sino cómo responde el tendón en las siguientes 24 horas y a lo largo de la semana. Si cada semana puedes hacer un poco más con el mismo o menor dolor, vas en la buena dirección. Si cada intento de progresar acaba en un rebrote que te obliga a parar, es señal de que la carga o la velocidad de progresión no está bien ajustada.
Ejemplo de semana combinando fuerza y running con tendinopatía de Aquiles
Para aterrizar todo esto, imagina un corredor que suele hacer unos 40 km semanales y ahora está volviendo tras una tendinopatía de Aquiles. Podría plantear algo así, siempre adaptado a su dolor:
- Lunes: fuerza sóleo–Aquiles (HSR) más 20–30 minutos de rodaje muy suave.
- Martes: descanso o bici suave.
- Miércoles: rodaje de 35–40 minutos más 2–3 bloques cortos de técnica de carrera (skipping suave, talones al glúteo sin impacto brusco).
- Jueves: fuerza sóleo–Aquiles (segunda sesión) más trabajo de core.
- Viernes: descanso o natación.
- Sábado: tirada suave de 45–60 minutos en llano, sin cambios de ritmo.
- Domingo: opcional tercer día de fuerza (más ligero, por ejemplo, isométricos) o descanso total según respuesta del tendón.
Cada semana se revisa el dolor con la escala 0–10 y se ajustan primero la fuerza (peso, series) y luego, si todo va bien, el volumen de carrera. El error típico es hacerlo al revés: subir muchos kilómetros y, además, meter de golpe fuerza de gemelos y sóleo porque toca. Esto también te ayuda a planificar una semana de entrenamiento.
Errores habituales que mantienen la sobrecarga crónica
Algunos patrones se repiten una y otra vez en corredores con sobrecarga crónica del sóleo y del tendón de Aquiles:
- Aumentar a la vez kilómetros, intensidad (series y cuestas) y fuerza de gemelos.
- Entrenar solo gemelos (rodilla estirada) y olvidarse del sóleo (rodilla flexionada).
- Hacer fuerza a ratos: dos semanas muy bien, tres sin tocar una pesa.
- Buscar siempre el 0 de dolor y cortar cualquier estímulo, con lo que el tendón nunca se adapta de verdad.
- Meter pliometría y cambios de ritmo largos demasiado pronto.
- Cambiar a zapatillas más agresivas (drop muy bajo, placa o muy minimalistas) justo en un periodo de readaptación.
Cuándo preocuparte y pedir ayuda
Aunque la mayoría de las tendinopatías de Aquiles en runners mejoran con un buen programa de carga y paciencia, hay situaciones en las que conviene parar y pedir ayuda:
- Dolor muy localizado que aparece de repente con un chasquido o sensación de látigo.
- Hinchazón marcada, calor local y dificultad clara para ponerte de puntillas.
- Dolor nocturno que no se relaciona con la carga.
- Historia de fractura por estrés o problemas reumatológicos de base.
En esos casos, toca valoración inmediata por un profesional sanitario. Y en el resto, si llevas más de 3–4 meses con dolor de talón que mejora y empeora sin acabar de irse, te vas a ahorrar tiempo si alguien revisa de verdad tu carga de entrenamiento, tu fuerza de sóleo y Aquiles y tus expectativas de ritmo y volumen.
Si te ves reflejado en esta situación, no es cuestión de aguantar a ver si se pasa. La tendinopatía de Aquiles en running suele responder muy bien cuando se respeta la biología del tendón: fuerza específica bien pautada, progresión lógica de la carrera y decisiones basadas en la escala de dolor, no solo en el calendario de carreras.
En PlanMeta Running trabajo precisamente esto: analizamos tu historial, tu forma de correr y tu vida real, y a partir de ahí diseñamos una progresión de fortalecimiento del sóleo y del tendón de Aquiles, más tu volumen de carrera, ajustada a tus síntomas. Te lo ajusto según síntomas y objetivo, para que puedas volver a sumar kilómetros sin vivir pendiente del talón.
