La media maratón (21K) es una distancia “traicionera”: lo bastante larga como para que la gestión del ritmo y la energía marque la diferencia, pero lo bastante rápida como para que muchos salgan demasiado fuerte. Y, en ese equilibrio, la tirada larga es la sesión que más seguridad te da. No solo por “hacer kilómetros”, sino por aprender a sostener un esfuerzo, probar estrategias y llegar a la carrera con la cabeza tranquila.
¿Preparándote para tu primera media maratón o buscando mejorar tu tirada larga sin lesionarte? Con nuestro entrenamiento para media maratón, tendrás un plan personalizado que combina técnica, ritmo y progresión segura, para que disfrutes cada kilómetro y llegues al 21K con confianza y energía.
En este artículo vamos a aterrizar lo que de verdad importa: cuánto debe durar tu tirada larga para preparar un 21K, en qué momento de la semana y del plan encaja mejor, y a qué ritmo conviene hacerla según tu nivel y tu objetivo. Sin recetas mágicas, pero con pautas claras para que la tirada larga sume… y no te deje fundido.
Qué es una tirada larga (de verdad) y por qué importa tanto en 21K
La tirada larga es la sesión en la que acumulas tiempo continuo de carrera a una intensidad manejable. Su objetivo principal no es “ir rápido”, sino construir base aeróbica, mejorar la eficiencia (correr más con menos coste) y acostumbrarte a gestionar la fatiga. Para el 21K tiene, además, tres funciones muy concretas:
- Te enseña a regularte: a distinguir entre ritmo cómodo, ritmo controlado y ritmo de carrera cuando ya llevas minutos acumulados.
- Mejora tu resistencia específica: no solo cardiovascular, también muscular y tendinosa (cuádriceps, gemelos, fascia plantar…).
- Te permite practicar lo que el día de carrera no quieres improvisar: hidratación, geles, desayuno, zapatillas, ropa, estrategia mental.
Un error típico es pensar que “la tirada larga del 21K” tiene que parecerse a un mini-maratón. No. Para la media maratón quieres llegar fresco, con chispa, y con suficiente resistencia como para sostener tu ritmo objetivo sin que el cuerpo se desmonte en los últimos 5–6 km.
Cuánto debe durar la tirada larga para 21K (según tu nivel)
Más que obsesionarte con una cifra exacta de kilómetros, piensa en tiempo de carrera. El cuerpo adapta mejor por duración del estímulo que por número de kilómetros, porque no es lo mismo correr 18 km en 1h15 que en 2h10.
Como referencia general (y segura) para la mayoría de corredores amateurs:
- Nivel iniciación (terminas 10K con solvencia, buscas acabar 21K): tiradas largas de 75–100 minutos. Picos puntuales de 105–115 min si te recuperas bien.
- Nivel intermedio (objetivo: correr “bien”, quizá bajar de 2h o mejorar marca): 90–120 minutos. Picos puntuales de 125–135 min.
- Nivel avanzado (media maratón como objetivo principal, buena base y tolerancia): 100–130 minutos. Picos puntuales de 135–145 min, siempre con control y contexto.
¿Y en kilómetros? Como orientación (no como norma):
- Iniciación: 12–16 km (alguna vez 17–18 si todo va rodado).
- Intermedio: 14–18 km (alguna vez 19–21 si se planifica y se asimila).
- Avanzado: 16–20 km (alguna vez 21–24 si tu historial lo permite y la preparación está muy bien estructurada).
La clave: la tirada larga máxima no tiene por qué ser 21 km. Mucha gente corre su mejor media maratón sin haber hecho una tirada de 21K “del tirón”. Lo que importa es la consistencia semanal, llegar sano y hacer alguna tirada larga con un bloque específico que simule el esfuerzo sin pasarte de rosca.
La regla que casi siempre funciona: progresión y “mínimo efectivo”
Si tu tirada larga sube a lo loco, lo normal es que aparezcan molestias o que tu semana se convierta en supervivencia. Una progresión práctica:
- Sube la tirada larga cada 1–2 semanas (no necesariamente todas).
- Aumenta 5–10 minutos (o 1–2 km) cuando la semana anterior se asimiló bien.
- Cada 3–4 semanas mete una “semana de descarga” donde reduces la tirada larga un 15–25% y el volumen total baja un poco.
Piensa en el “mínimo efectivo”: la tirada larga más pequeña que te da adaptación sin romperte. En media maratón, muchas veces el mínimo efectivo está entre 80 y 110 minutos, dependiendo de tu nivel y del resto de entrenamientos.
Cuándo hacer la tirada larga: el día ideal y el encaje en la semana
La tirada larga suele ir el fin de semana por logística, pero lo importante es su relación con el resto de sesiones de calidad (series, umbral, cambios de ritmo, fuerza). Dos principios:
- Llegar a la tirada larga razonablemente fresco.
- Salir de la tirada larga sin quedar “hipotecado” para toda la semana siguiente.
Opciones típicas (elige según tu vida y tu plan de entrenamiento):
- Domingo: ideal si haces calidad el martes/miércoles y tienes el viernes suave o descanso.
- Sábado: muy buena opción si prefieres descansar el domingo o si compites a menudo en domingo y quieres simular sensaciones.
- Entre semana (jueves o viernes): posible si trabajas fines de semana o si entrenas temprano; aquí hay que vigilar más la recuperación y el descanso nocturno.
Un esquema semanal que funciona para muchos corredores (4 días de running + fuerza):
- Lunes: descanso o fuerza suave/movilidad
- Martes: calidad (intervalos, cuestas, etc.)
- Miércoles: rodaje fácil
- Jueves: fuerza (o rodaje controlado)
- Viernes: rodaje fácil o descanso
- Sábado: rodaje controlado / tempo corto (según nivel)
- Domingo: tirada larga
Si entrenas 3 días, la tirada larga sigue siendo “intocable”, pero entonces la calidad debe ser muy quirúrgica: una sesión de estímulo (tempo o series) y una sesión fácil. Y ya.
A qué ritmo hacer la tirada larga para 21K: la parte que más se lía
Aquí está el gran lío: mucha gente convierte la tirada larga en una carrera semanal. Resultado: fatiga crónica, estancamiento y lesiones. La tirada larga para media maratón suele funcionar mejor con intensidades mayoritariamente fáciles, con alguna pincelada específica en momentos concretos del plan.
Para guiarte, usa tres herramientas (si tienes una, vale; si tienes dos, mejor):
- Sensaciones (RPE): de 1 a 10, la mayor parte de la tirada larga debería sentirse como 4–6/10: puedes hablar en frases, respiración controlada.
- Frecuencia cardiaca: mayormente en zona aeróbica (zona 2 y parte baja de zona 3, según modelo). Si no usas pulsómetro, no pasa nada.
- Ritmo relativo: en general, entre 45 y 90 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo objetivo de 21K, en la parte fácil. (La horquilla depende del nivel.)
Pautas sencillas por nivel:
- Si tu objetivo es “acabar”:
- Ritmo: cómodo, conversacional. Si te ahogas, vas rápido.
- Si necesitas caminar 30–60 segundos cada 10–15 min al principio, puede ser una estrategia inteligente para sumar tiempo sin machacarte.
- Si buscas mejorar marca:
- Mayoría a ritmo fácil.
- Últimos 15–30 min a “ritmo controlado”: un punto por encima del fácil, pero sin sufrir (6–7/10).
- Si compites a nivel avanzado:
- La tirada larga se puede “estructurar”: bloques a ritmo de media maratón o umbral suave, pero con un calentamiento largo y sin convertirlo en una paliza.
Tres tipos de tirada larga para preparar un 21K (y cuándo usar cada una)
No todas las tiradas largas deben ser iguales. De hecho, cuando las variamos con cabeza, el cuerpo adapta mejor y la motivación se mantiene.
1) Tirada larga fácil (base)
Es la más frecuente. 80–120 min fáciles (según nivel). Objetivo: acumular volumen sin estrés extra.
Cuándo: casi todo el plan, especialmente en semanas con mucha carga o cuando hay molestias rondando.
2) Tirada larga con final progresivo (específica sin machacar)
Estructura típica:
- 60–90 min fáciles
- 15–30 min a ritmo controlado (entre tu ritmo de 10K y el de media, según nivel)
Objetivo: aprender a correr “bien” con fatiga, sin reventarte.
Cuándo: bloque específico (las 6–8 semanas antes de la carrera), cada 2–3 semanas.
3) Tirada larga con bloques a ritmo de media maratón (muy específica)
Estructura típica (ejemplos):
- 20–30 min fáciles + 2 x (15–20 min a ritmo objetivo de 21K) con 5–8 min suaves entre bloques + enfriamiento.
O bien:
- 30 min fáciles + 30–40 min a ritmo objetivo + 10–20 min suaves.
Objetivo: afinar el ritmo de carrera y la confianza.
Cuándo: 3–5 semanas antes del 21K, si tienes base y recuperas bien. No más de 1–2 veces en todo el bloque, para la mayoría.
La semana de la tirada larga “máxima”: cuándo ponerla
Para una media maratón, la tirada larga más exigente suele colocarse entre 2 y 4 semanas antes de la carrera, dependiendo de cómo estructures el taper (la bajada de carga) y de tu capacidad de recuperación.
- Corredor iniciación: última tirada larga “grande” a 3 semanas. Luego bajas algo para llegar fresco.
- Intermedio: última tirada larga fuerte a 2–3 semanas.
- Avanzado: puede acercarse a 2 semanas si toleras bien, pero con mucha precisión (sin improvisar).
La semana previa a la carrera no buscas “ganar forma”. Buscas llegar con energía. En esa semana, la tirada larga suele ser más corta (60–75 min fácil) o se sustituye por un rodaje algo más largo con un toque ligero de ritmo (muy controlado).
Qué hacer dentro de la tirada larga: hidratación, geles y cabeza
Si vas a correr un 21K en más de 90 minutos, es muy recomendable practicar ingesta de carbohidratos y líquidos en tirada larga. No porque el entrenamiento lo “necesite” siempre, sino porque el intestino también se entrena.
Pautas prácticas (generales):
- Si tu tirada pasa de 75–90 min: prueba a tomar 30 g de carbohidratos por hora (un gel estándar suele andar cerca de 20–25 g, depende de marca).
- Si tu tirada pasa de 105–120 min: prueba 40–60 g/h si lo toleras (esto requiere práctica y productos adecuados).
- Bebe a sorbos, sin atracones. Si hace calor, prioriza sales (o bebida con electrolitos).
- Practica el desayuno de carrera en alguna tirada: no el de “domingo sin prisa”, sino el que puedas replicar el día D.
Y la parte mental: en la tirada larga aprende a dividir. No pienses “me quedan 14 km”, piensa “solo hasta el siguiente punto”, “solo 10 minutos más”, “solo mantener postura y cadencia”. Esto entrena la cabeza para el tramo final de la media maratón, donde se gana mucho más con control que con épica.
Errores frecuentes con la tirada larga para 21K (y cómo evitarlos)
- Hacerla siempre demasiado rápido: si cada tirada larga es un test, acabarás sin piernas para las sesiones de calidad o lesionado. La tirada larga es un ladrillo; el ritmo de carrera lo afinas en otros entrenos.
- Pasarse de duración “por si acaso”: más no siempre es mejor. Si tu plan ya tiene volumen y calidad, una tirada de 2h30 no te hace mejor para un 21K; te hace más cansado.
- Saltarse la fuerza: una media maratón se corre con piernas, pero se sostiene con estructura. Fuerza básica (especialmente glúteo, gemelo, isquios y core) reduce el “desmoronamiento” final.
- No ajustar por calor, sueño o estrés: el cuerpo no entiende de Excel. Si has dormido fatal o hay ola de calor, el mismo ritmo puede ser una barbaridad. Ajusta por sensaciones.
- Cambiar cosas el día de carrera sin probar: geles nuevos, zapatillas nuevas, desayuno raro… la tirada larga es tu banco de pruebas.
Consejos prácticos: tu checklist para clavar la tirada larga
- Planifica el recorrido: si hay cuestas, asúmelas. No pasa nada. Pero no te sorprendas.
- Sal muy fácil los primeros 15–20 min: tu objetivo es llegar fuerte al final, no “ganar” el primer tercio.
- Lleva un objetivo simple: “90 min fácil” o “100 min con 20 min controlados al final”. No improvises en mitad.
- Si usas pulsómetro: que el pulso suba un poco al final es normal, pero no debería dispararse desde el minuto 20.
- Si tienes tendencia a pasar de ritmo: corre por sensaciones y controla el ego. Si quieres un estímulo intenso, mételo en una sesión específica, no en todas.
- Practica avituallamiento: un gel cada 30–40 min (según tolerancia) y agua cuando toque. Luego ajustas.
- Termina con 5–10 min muy suaves y movilidad: gemelos, sóleo, cadera. Te lo agradecerá la semana.
- Al acabar: come algo con carbohidratos y proteína en la hora posterior y prioriza el sueño esa noche.
Cómo saber si tu tirada larga está funcionando
Señales de que vas bien:
- Terminas cansado, pero no destruido.
- Al día siguiente puedes trotar suave o hacer vida normal sin dolor raro.
- Tu ritmo fácil mejora poco a poco a igualdad de esfuerzo.
- Cada vez te “asusta” menos la idea de sostener el esfuerzo en los últimos kilómetros.
Señales de alarma:
- Fatiga que se acumula semana tras semana.
- Molestias que aparecen siempre a partir del km X.
- El resto de entrenamientos se vuelven imposibles.
- Cambios de técnica al final (arrastrar pies, hundirte de cadera, dolor punzante).
Si pasa esto, reduce duración, baja intensidad y revisa el conjunto del plan (volumen total, sueño, fuerza, estrés). La tirada larga no es una sesión aislada: es una pieza dentro del puzzle.
Un ejemplo de progresión de tiradas largas para 8–10 semanas (orientativo)
Para un corredor intermedio que corre 4 días/semana, una progresión podría ser:
- Semana 1: 80–90 min fácil
- Semana 2: 90–100 min fácil
- Semana 3: 95–105 min con 15 min controlados al final
- Semana 4: descarga 75–85 min fácil
- Semana 5: 100–110 min fácil
- Semana 6: 105–115 min con 20 min controlados al final
- Semana 7: 110–120 min con 2 x 15 min a ritmo de 21K (recuperación suave entre bloques)
- Semana 8: 90–100 min fácil
- Semana 9 (2 semanas antes): 80–90 min con 10–15 min controlados (muy fácil)
- Semana 10 (semana de carrera): 60–70 min fácil o 45–55 min con 6–8 progresivos cortos
Insisto: es un ejemplo. Lo que manda es tu historial (lesiones, experiencia, tolerancia) y el total de tu entrenamiento.
Cierre: la tirada larga como “entrenamiento de confianza”
Si tuviera que resumirlo: para un 21K, la tirada larga no se trata de demostrar nada, sino de construir. De acumular tiempo de calidad aeróbica, practicar tu estrategia y llegar a la salida con la sensación de “esto ya lo he vivido”. Cuánto, cuándo y a qué ritmo depende de tu nivel, pero casi siempre gana el corredor que entrena con regularidad y recupera bien.
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