Empezar a correr suele ser una mezcla de ilusión y dudas: ¿estaré corriendo “bien”? ¿Me estoy cargando las rodillas? ¿Por qué noto que me canso tanto si voy despacio? La buena noticia es que, al principio, no necesitas una técnica perfecta, sino entender y aplicar unas pocas claves sencillas.
En tus primeros meses como corredor o corredora, lo importante es moverte con comodidad, evitar molestias y construir una base sólida. En este artículo vamos a ver 5 claves de técnica de carrera muy simples que puedes empezar a aplicar desde tu próximo entrenamiento, sin obsesionarte y sin que parezca un máster de biomecánica.
¿Acabas de empezar a correr y quieres aprender a moverte con seguridad y eficiencia desde el primer día? Con nuestro entrenamiento para principiantes, diseñamos tu plan paso a paso, adaptado a tu nivel y ritmo de vida, para que construyas una base sólida y disfrutes de cada kilómetro sin lesiones ni confusión.
La idea es que tengas una especie de checklist mental para salir a correr: postura, zancada, apoyo, brazos y respiración. Si cuidas estos cinco puntos, tu técnica mejorará poco a poco casi sin darte cuenta.
1. Corre “alto”: postura estable y relajada
La postura es la base de todo. Muchos principiantes corren “encogidos”: mirada al suelo, hombros hacia delante y zona lumbar hundida. Esa posición no solo te resta eficiencia, también hace que respires peor y que termines con sobrecargas en cuello, hombros y espalda.
Piensa en correr “alto”, como si un hilo te tirara suavemente desde la coronilla hacia arriba. Mira al frente, unos 10–15 metros por delante, no a tus zapatillas. Mantén el pecho abierto, hombros relajados y ligeramente hacia atrás, y el tronco con una ligera inclinación hacia delante desde las caderas, no desde la cintura.
Señales de que vas bien:
- Sientes la clavícula “libre”, sin presión ni tensión en los trapecios.
- Puedes respirar con más facilidad porque el pecho no está hundido.
- El cuello no va rígido, sino suelto y natural.
Errores típicos:
- Mirar constantemente al suelo.
- Sacar barriga y arquear mucho la zona lumbar.
- Llevar los hombros casi tocando las orejas por tensión.
2. Zancada corta y cadencia ágil
Uno de los fallos más habituales al empezar es intentar correr “a zancadas”, alargando demasiado el paso. Esto suele acabar en impacto fuerte con el talón muy por delante del cuerpo, sensación de ir dando “golpes” al suelo y, a medio plazo, más riesgo de molestias.
Para un principiante es mucho más seguro y eficiente pensar en pasos algo más cortos y frecuentes. Es lo que solemos llamar una cadencia ágil: en vez de hacer pocas zancadas largas, hacer más zancadas algo más cortas.
Ideas prácticas para ajustar tu zancada:
- Imagina que corres “pisando líneas” muy cercanas entre sí, no saltando charcos enormes.
- Si notas que “rebotas” mucho hacia arriba, prueba a hacer el paso un poco más corto.
- Durante 30 segundos, cuenta cuántos apoyos hace un pie y trata de mantener un ritmo alegre pero cómodo; no hace falta obsesionarse con un número concreto, solo con la sensación de fluidez.
Señales de que lo estás haciendo bien:
- Sientes menos impacto en cada apoyo.
- Te cuesta menos mantener el ritmo en los minutos finales del rodaje.
- Te notas “rodando” más que “saltando”.
3. Aterriza suave debajo de tu cuerpo
Más importante que apoyar de talón, medio pie o punta es dónde cae el pie respecto a tu cuerpo. El objetivo es que el apoyo ocurra más o menos debajo de tu cadera, no muy por delante. Cuando el pie se adelanta demasiado, actúa como un freno en cada zancada.
Con una zancada algo más corta (como hemos visto en la clave anterior) ya ayudas a que el pie caiga más cerca del cuerpo. Además, piensa en “apoyar suave”, como si el suelo hiciera un poco de ruido y quisieras no despertar a nadie.
Pistas para un buen apoyo:
- Sientes que el pie toca y enseguida pasa hacia atrás, en vez de quedarse “clavado” en el suelo.
- Notas una ligera flexión de rodilla al apoyar, que actúa como amortiguador natural.
- Oyes menos golpe con cada paso, sobre todo si corres en suelo duro.
Errores frecuentes:
- “Talonazo” muy fuerte, con la pierna casi totalmente estirada por delante.
- Apoyo muy ruidoso, como si golpeases el suelo en cada zancada.
- Intentar ir “de puntillas” de forma exagerada, lo que fatiga enseguida gemelos y sóleos.
No hace falta que cambies tu apoyo de un día para otro. Simplemente piensa en ese combo: zancada algo más corta + apoyo suave + pie que cae cerca de tu cuerpo.
4. Brazos que acompañan, no que estorban
Aunque parezcan secundarios, los brazos influyen mucho en tu técnica de carrera. Unos brazos descoordinados pueden hacerte gastar más energía y desequilibrar el cuerpo.
La idea es que los brazos acompañen el movimiento hacia delante y hacia atrás, sin cruzarse demasiado por delante del pecho ni ir “colgando” sin participar.
Claves para usar bien los brazos:
- Flexión de codo cercana a 90° (no hace falta medir, simplemente que no vayan totalmente estirados).
- Movimiento hacia delante y hacia atrás, paralelo a la dirección de la carrera.
- Manos relajadas, sin apretar el puño; imagina que sostienes algo delicado que no quieres aplastar.
Errores comunes:
- Cruzar los brazos por delante del cuerpo, como si estuvieras abrazando el pecho en cada paso.
- Llevar los brazos totalmente rígidos o, al contrario, completamente sueltos sin acompañar el movimiento.
- Apretar mucho las manos, generando tensión que sube a antebrazos, hombros y cuello.
Si dudas, usa este truco: cuando te notes cansado, piensa “empujo el suelo hacia atrás con los pies y acompaño el movimiento con los brazos hacia delante y atrás”. Muchas veces, al coordinar mejor brazos y piernas, el ritmo se vuelve más estable.
5. Ritmo cómodo y respiración que te acompañe
Puedes tener una buena postura, una zancada decente y unos brazos bien coordinados, pero si vas siempre por encima de tu ritmo, todo se descompone. Para quienes empiezan, la técnica mejora mucho más cuando el ritmo es cómodo.
Regla de oro: deberías poder mantener una conversación corta mientras corres, sin quedarte sin aire en dos frases. Si vas tan justo que solo puedes decir monosílabos, estás yendo demasiado rápido para trabajar tu técnica.
Sobre la respiración:
- No hace falta complicarse con patrones muy rígidos de pasos por inhalación y exhalación. Simplemente procura que la respiración sea continua y rítmica.
- Intenta inspirar y soltar el aire de manera amplia, usando bien la parte baja del torso (respiración diafragmática), no solo el pecho.
- Si notas que te ahogas, baja el ritmo o alterna trote suave con pequeños tramos caminando hasta recuperar.
Recuerda: tu técnica se entrena mucho mejor a ritmos suaves que a ritmos en los que vas al límite.
Cómo practicar estas 5 claves en tus próximos entrenamientos
Saber la teoría está muy bien, pero lo que marca la diferencia es cómo lo llevas a la práctica. Aquí tienes una propuesta sencilla para tus próximas semanas:
- Elige 2–3 días a la semana para correr.
- En cada sesión, céntrate solo en 1 o 2 de las claves anteriores.
- Mantén la mayor parte del entreno a ritmo cómodo.
Ejemplo de sesión para principiantes (30–40 minutos en total):
- 5–8 minutos de caminar rápido o trotar muy suave.
- 3–5 minutos de ejercicios suaves de movilidad de tobillos, caderas y brazos.
- Bloque principal: 4–6 repeticiones de 3 minutos trotando + 1–2 minutos caminando.
- En las dos primeras repeticiones, piensa solo en la postura (clave 1).
- En las siguientes, céntrate en zancada corta y apoyo suave (claves 2 y 3).
- 3–5 minutos finales caminando para volver a la calma.
Si haces esto 2–3 veces por semana durante un mes, habrás repetido muchas veces las mismas sensaciones de postura, zancada y apoyo, y tu técnica empezará a consolidarse casi sin esfuerzo consciente.
Ejercicios sencillos que ayudan a tu técnica
Además de correr, puedes introducir algunos ejercicios básicos para reforzar la técnica sin complicarte:
- Caminata con zancada corta, pensando en apoyar suave y debajo del cuerpo.
- Skipping suave (elevar un poco las rodillas, sin rebotar demasiado), durante 10–15 metros.
- Caminata llevando los brazos a 90°, moviéndolos solo hacia delante y hacia atrás, notando la coordinación con las piernas.
- Entrenamiento de fuerza básico 2 veces por semana: sentadillas sin peso, elevaciones de talones, puente de glúteo y plancha. Un cuerpo más fuerte sostiene mejor una buena postura al correr.
No necesitas mucho material ni un gimnasio completo. Con tu propio peso y constancia notarás cambios en pocas semanas.
No busques perfección, busca consistencia
Es fácil perderse entre consejos, vídeos y teorías sobre técnica de carrera. Pero, si estás empezando, tu prioridad no es correr “perfecto”, sino correr de forma razonablemente eficiente y, sobre todo, sin dolor.
Quédate con estas ideas clave:
- Postura alta y relajada.
- Zancada algo más corta y cadencia fluida.
- Apoyo suave cerca de tu cuerpo.
- Brazos que acompañan, no que pelean contra el movimiento.
- Ritmo cómodo que te permita respirar bien.
Si aplicas estas 5 claves durante tus primeras semanas y las vas recordando de vez en cuando, estarás construyendo una base sólida para seguir mejorando como corredor o corredora.
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