Gel, bebida, sales: guía práctica según duración e intensidad

Si haces running o triatlón es fácil perderte entre tanta opción de avituallamiento: geles de mil sabores, bebidas isotónicas, cápsulas de sal, polvos mágicos… y la duda eterna: “¿qué tengo que tomar y cada cuánto para no petar?”.

La realidad es que no existe un producto perfecto, sino una combinación adecuada según tres cosas: cuánto dura el esfuerzo, a qué intensidad vas y en qué condiciones (calor, humedad, desnivel, etc.). Si ajustas bien estas piezas, tienes mucha más energía estable, menos riesgo de problemas de estómago y menos opción de calambres o pájaras.

No dejes que la energía te juegue una mala pasada en tus entrenamientos y carreras. Con nuestro entrenamiento personalizado, aprenderás a planificar y probar tu estrategia de geles, bebidas y sales adaptada a tu ritmo, duración y condiciones, para rendir al máximo sin sorpresas el día de la prueba.

En este artículo vamos a ordenar el tema de forma muy práctica: primero veremos qué aporta cada producto y después tendrás una guía por franjas de duración, con ejemplos concretos que puedes aplicar en tus entrenamientos y carreras.

Qué aporta cada cosa: gel, bebida y sales

Antes de hablar de cantidades, aclaremos el papel de cada “actor”:

Gel energético: Suele aportar entre 20 y 30 g de hidratos de carbono rápidos por unidad. Algunos incluyen cafeína y/o sodio. Van muy concentrados, así que casi siempre necesitan ir acompañados de agua para que el estómago los tolere bien.
Bebida isotónica o bebida con carbohidratos: Aporta líquido, algo de sodio y otros electrolitos y una cantidad moderada de hidratos (habitualmente unos 30 g de carbohidratos por cada 500 ml, según la marca). Es una forma cómoda de ir bebiendo y metiendo algo de energía a la vez.
Sales / electrolitos (cápsulas, pastillas efervescentes, sticks, etc.): Aportan sobre todo sodio y otros electrolitos, pero prácticamente nada de energía. Su función es ayudar a compensar las pérdidas por sudor, especialmente cuando el esfuerzo es largo, el día es caluroso o eres una persona que suda mucha sal (marcas blancas en la ropa, gorra, etc.).

Resumen rápido:

El gel es “gasolina” concentrada.
La bebida suma gasolina + agua + algo de sales.
Las cápsulas de sal solo corrigen sales; no cuentan como combustible.

Las tres variables que mandan: tiempo, intensidad y calor

Para decidir qué usar y en qué cantidad piensa siempre en tres variables:

1. Tiempo de esfuerzo

Menos de 60 minutos: normalmente puedes tirar de los depósitos que ya llevas, sin necesidad de meter energía extra.
Entre 60 y 150 minutos: ya compensa introducir carbohidratos (en torno a 30–60 g por hora, según peso, ritmo e historial de molestias).
A partir de 2,5–3 horas: los deportistas de resistencia pueden beneficiarse de subir la ingesta hasta ~60–90 g de carbohidratos por hora, siempre que el estómago lo tolere y se combinen varias fuentes.

2. Intensidad

A ritmos suaves (Z1–Z2) 5 el sistema digestivo tolera mejor más cantidad de comida/bebida.
A ritmos de competición (10K, media, maratón) o en series largas, cuanto más cerca del umbral, más delicado se vuelve el estómago. Ahí suele funcionar mejor usar geles + algo de bebida que ponerse a masticar barritas sólidas.

3. Calor y sudoración

Con calor y humedad sube mucho la pérdida de líquido y sodio.
Como referencia general, muchos deportistas de resistencia se mueven en un rango de 300–600 mg de sodio por hora, pudiendo llegar a algo más en casos de sudadores muy salados, siempre con planificación.
Beber solo agua en esfuerzos largos y calurosos puede favorecer la hiponatremia (bajar demasiado el sodio en sangre).

Con esta base clara, vamos a bajar al terreno práctico por bloques de duración.

Hasta 60 minutos: normalmente solo agua

Para la mayoría de corredores y triatletas, en salidas o sesiones de hasta una hora no es imprescindible tomar geles ni bebida con carbohidratos:

Rodaje suave de 40–60 minutos: agua según sed suele ser suficiente.
Entreno de calidad tipo series o fartlek de 45–60 minutos: aquí puede ayudar llegar bien comido de antes y, como mucho, usar un pequeño sorbo de bebida con carbohidratos o un enjuague de boca con bebida azucarada si eres muy sensible al bajón.

Excepciones donde sí puede tener sentido meter algo de energía:

Si entrenas en ayunas y no te sienta del todo bien.
Si enlazas dos sesiones el mismo día.
Si la sesión es un 10K a tope que te va a llevar cerca de 60 minutos: un gel a mitad de carrera puede marcar diferencia si ya llegas algo justo.

En cualquier caso, aquí el foco principal es llegar bien alimentado de casa, no tanto lo que tomas durante.

Entre 60 y 90 minutos: empieza el combustible

A partir de la hora, empezar a meter algo de carbohidrato mejora el rendimiento y retrasa la fatiga en casi todos los niveles. En este rango suele bastar con 20–40 g de carbohidratos por hora.

Opciones típicas:

1 gel estándar (20–25 g de CH) a partir del minuto 30–40 + agua.
500 ml de bebida isotónica repartidos a sorbos durante la sesión (unos 30 g de CH).
Combinación ligera: 1 gel + 200–300 ml de agua o bebida ligeramente isotónica.

Ejemplo práctico (rodaje progresivo de 75 minutos):

Llegas con una comida rica en carbohidratos 2–3 horas antes.
A los 35–40 minutos tomas un gel con un buen trago de agua.
Si hace calor, añades 200–300 ml de bebida isotónica durante el camino.

En estos esfuerzos, las sales en cápsulas solo suelen ser necesarias si eres muy sudador y el día es caluroso.

Entre 90 minutos y 2,5 horas: media maratón, olímpico y tiradas largas

Aquí ya estamos en el territorio donde una buena estrategia de gel, bebida y sales marca la diferencia. El objetivo razonable para la mayoría es moverse entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora.

Algunos ejemplos según sesión:

Media maratón en 1h30–1h50

1 gel justo antes de la salida (con algo de agua).
1 gel entre el km 8–10.
1 gel entre el km 15–17.
En total, 3 geles (60–75 g de CH) apoyados con pequeños sorbos de agua o isotónica en los avituallamientos.

Tirada larga de 2 horas a ritmo suave

1 gel cada 40–45 minutos (3 geles en total).
400–600 ml de líquido por hora, combinando agua y bebida con algo de sales.

En cuanto al sodio: Si hace fresco, muchas veces la propia bebida isotónica (o los avituallamientos de carrera) cubren buena parte de las necesidades. Con calor o si eres muy sudador, puede ser útil añadir 1 cápsula de sales cada 45–60 minutos, siempre revisando la cantidad de sodio que ya viene en la bebida para no pasarte.

Más de 2,5–3 horas: maratón, trail y larga distancia

En esfuerzos de larga distancia el combustible se vuelve una prioridad absoluta. Las guías actuales apuntan a llegar a 60–90 g de carbohidratos por hora en maratón y larga distancia.

Pero ojo: esto no significa que tengas que meterte un gel tras otro sin control. Hay que ajustar según tu estómago, tu tamaño corporal, tu ritmo y el tipo de prueba.

Ejemplos prácticos:

Maratón en 3h15–3h45

1 gel 10 minutos antes de la salida.
Después, 1 gel cada 30–35 minutos (6–7 geles en total), siempre con varios tragos de agua.
En los avituallamientos donde haya bebida con carbohidratos, puedes sustituir un gel por 200–300 ml de esa bebida para no saturar el estómago con tanta textura densa.

Trail de 4–6 horas a ritmo más controlado

40–70 g de carbohidratos por hora repartidos entre geles, bebida con carbohidratos, barritas blandas o comida real fácil de digerir (plátano maduro, gominolas, etc.).
500–750 ml de líquido por hora, dependiendo del calor y del desnivel.
Plan de sales más estructurado: por ejemplo, 1 cápsula de sal cada 45 minutos en días calurosos, ajustando según tu experiencia.

En estas duraciones, la gestión del sodio es casi tan importante como la de la energía: muchos deportistas rinden mejor con esos 300–600 mg/h de sodio que comentábamos antes, y algunos necesitarán algo más bajo supervisión profesional.

Cómo combinar gel, bebida y sales en la práctica

Para que no se quede en teoría, aquí tienes una forma sencilla de decidir:

Si el esfuerzo es relativamente corto (hasta 90 minutos): Prioriza geles + agua o bebida con carbohidratos suave. Las sales solo las usaría en calor intenso o si ya sabes que pierdes mucha sal.
Si el esfuerzo es de 90 minutos a 2,5 horas: Decide si prefieres “beber calorías” (más bebida con carbohidratos) o “comerlas” (más geles) y mantén la estrategia. No tomes dos geles seguidos con bebida muy concentrada: mejor alternar gel + agua, y en otro avituallamiento bebida con carbohidratos.
Si el esfuerzo pasa de las 2,5–3 horas: Usa una mezcla: geles, bebida con carbohidratos y algo de comida fácil de masticar si el terreno lo permite. Lleva un plan de sales claro (cuántos mg por hora aproximados) y no lo dejes a la improvisación.

Piensa en gel, bebida y sales como tres fichas que puedes combinar, pero siempre cuidando dos cosas: no quedarte corto de energía y no castigar el estómago con mezclas imposibles.

Errores típicos al usar geles, bebida y sales

Algunos fallos que vemos muy a menudo:

Empezar a tomar geles demasiado tarde, cuando ya vas vacío.
Probar un gel nuevo el día de la carrera “porque lo daban gratis”.
Beber solo agua durante horas en pruebas calurosas.
Lo contrario: abusar de las sales “por si acaso” y acabar con náuseas o molestias.
Mezclar en el mismo tramo dos geles + bebida isotónica muy concentrada, sobrecargando el estómago.
Copiar la pauta de un amigo o de un élite sin adaptarla a tu contexto.

Evitar estos errores suele sumar más que obsesionarte con si tomas 50 o 55 g de carbohidratos por hora.

Consejos prácticos para entrenar tu estrategia

Para que tu plan de gel, bebida y sales funcione el día clave, necesitas entrenarlo igual que entrenas las series:

Elige 1–2 productos de cada tipo y quédate con ellos una temporada. Menos variables = más control.
Lee las etiquetas y calcula cuántos gramos de carbohidratos y cuántos miligramos de sodio aportas por hora aproximadamente.
Prueba la misma estrategia varias semanas seguidas en tus tiradas largas hasta que veas que la toleras y puedes mantener el ritmo previsto.
Bebe a pequeños sorbos cada 10–15 minutos en lugar de pegarte grandes tragos de golpe.
No te obsesiones con llegar al máximo teórico (90 g/h). Más vale asegurar 50–60 g/h que tu estómago tolera bien que aspirar a 90 g/h y acabar caminando.
Si tienes antecedentes de problemas digestivos fuertes, enfermedades renales o cardiovasculares, o dudas con el sodio, consulta con un profesional sanitario o nutricionista deportivo antes de hacer cambios agresivos.

Cierre: simplifica y adapta a ti

Gel, bebida y sales no son rivales; son herramientas que se complementan. La clave está en elegir la combinación correcta según la duración, la intensidad y las condiciones del día, y en entrenar esa estrategia hasta que sea casi automática.

En PlanMeta Running trabajamos justo eso con los deportistas: no solo el plan de ritmos, sino también el plan de combustible, para que el día de la prueba no tengas que improvisar ni con los geles ni con el bidón.

Si quieres que te ayudemos a ajustar tu estrategia de energía y sales a tu caso concreto (marca, ritmo, historial de molestias, clima de tu carrera objetivo), puedes apoyarte en un plan personalizado 11 y olvidarte de hacer experimentos a última hora.

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