Cuando te planteas preparar un 10K, un medio maratón o una maratón es fácil perderse entre nombres: rodajes, series, tempo, cuestas, tiradas largas… y acabar haciendo “lo que salga” según el día o lo que has visto en redes.
El problema es que cada tipo de entrenamiento tiene un objetivo distinto y, si los mezclas sin criterio, o no mejoras o acabas agotado.
En este artículo vamos a poner orden. Verás cuáles son los principales tipos de entrenamiento que debería incluir un buen plan para 10K, medio maratón y maratón, qué aporta cada uno y cómo cambia su importancia según la distancia que quieras preparar.
La idea es que, la próxima vez que veas un plan, sepas exactamente qué estás entrenando y por qué.
No se trata de darte una tabla cerrada, sino de que entiendas la lógica del entrenamiento para que puedas entrenar con cabeza, ajustando volumen e intensidad al planificar la semana de entrenamiento según tu nivel y a tu vida diaria.
Rodajes suaves: la base que sostiene todo lo demás
El rodaje suave es ese entrenamiento en el que puedes mantener una conversación sin jadear. Es el ejemplo perfecto de la filosofía de correr lento para correr rápido.
Es el trabajo aeróbico de base, el que mejora tu capacidad de usar el oxígeno, fortalece el corazón, los músculos y los tendones sin acumular demasiada fatiga.
En la práctica, deberían ocupar la mayor parte de tu semana, tengas como objetivo un 10K o una maratón. La diferencia está sobre todo en la duración:
- Para un 10K, muchos rodajes estarán entre 30 y 60 minutos.
- Para un medio maratón, es habitual moverse entre 45 y 75 minutos.
- Para una maratón, verás rodajes de 60 minutos en adelante, especialmente a medida que se acerca la carrera.
Si casi todos tus días son “de calidad” (series, cambios de ritmo, etc.) y apenas haces rodajes suaves, estás construyendo la casa sin cimientos.
En PlanMeta Running trabajamos justo al revés: primero se asegura una base de rodajes razonable y luego se colocan encima los entrenamientos más exigentes.
Series e intervalos: el trabajo de calidad para ganar chispa y potencia aeróbica
Las series son bloques de carrera más intensa separados por descansos. Pueden ser cortas (200–400 m), medias (600–1000 m) o largas (por encima de 1000 m). Sirven para mejorar tu velocidad, tu consumo máximo de oxígeno y tu tolerancia al esfuerzo.
Según la distancia que prepares, el enfoque cambia:
- Para un 10K, las series cortas y medias a ritmos algo más rápidos que el ritmo objetivo de carrera son muy protagonistas. Buscan que te sientas cómodo y eficiente a ritmos vivos.
- Para un medio maratón, las series tienden a ser medias y largas, muchas veces a ritmo de carrera o ligeramente más rápido, trabajando la capacidad de sostener un esfuerzo fuerte durante muchos minutos.
- Para una maratón, sigue habiendo series, pero suelen ser más largas y cercanas al ritmo de maratón.
El objetivo es acostumbrar al cuerpo a ese ritmo sostenido, más que buscar picos de velocidad. Siempre deberían ir acompañadas de un buen calentamiento (10–15 minutos de trote suave y activación) y una vuelta a la calma. Colocarlas bien en la semana y no abusar de ellas es clave para no lesionarse.
Cambios de ritmo y tempo: aprender a correr “fuerte pero sostenible”
No todo es ir o muy suave o a tope. Hay una zona intermedia, ese “ritmo controlado” en el que notas que trabajas, pero sin ir ahogado. Aquí entran los cambios de ritmo y los entrenamientos tipo tempo o umbral.
- Los cambios de ritmo (fartlek) mezclan tramos más alegres con otros suaves, sin parar de correr. Son muy útiles para 10K y medio maratón, porque acostumbran al cuerpo a gestionar distintos ritmos dentro de una misma sesión.
- El tempo o trabajo al umbral se hace a un ritmo exigente pero sostenible durante varios minutos seguidos: por ejemplo, bloques de 10–20 minutos. Es un tipo de entrenamiento clave para las tres distancias, porque enseña a tu cuerpo a “ir rápido sin reventar”.
En un plan de 10K verás tempos algo más cortos y vivos; en un medio maratón, bloques medios (por ejemplo 2 x 15 minutos); en maratón, a menudo se mezclan tempos dentro de rodajes largos, para simular tramos de carrera.
Cuestas y técnica de carrera: fuerza específica en versión corredor
Las cuestas son una forma muy eficaz de trabajar la fuerza sin necesidad de material. Subir una cuesta corta a buen ritmo implica activar glúteos, gemelos y la musculatura clave del corredor, además de mejorar la técnica de apoyo y el impulso.
Algunas formas de usarlas en tu preparación:
- Repeticiones en cuesta corta (8–12 segundos) a alta intensidad, con buena técnica, para trabajar fuerza explosiva y prevención de lesiones.
- Cuestas medias (30–60 segundos) a ritmo fuerte pero controlado, que combinan fuerza y resistencia.
Este tipo de trabajo es útil tanto para 10K como para medio maratón y maratón, especialmente al inicio del ciclo de preparación. Puedes complementarlo con ejercicios de técnica de carrera al menos una vez por semana (skipping, talones al glúteo, saltitos…).
Entrenamiento de fuerza general: el gimnasio del corredor de fondo
Si solo corres, te falta una pieza del puzzle. El entrenamiento de fuerza para corredores (sentadillas, zancadas, peso muerto, trabajo de core, etc.) mejora la economía de carrera, te ayuda a mantener la técnica cuando estás cansado y reduce el riesgo de lesión. Incluso disciplinas complementarias como el pilates para runners ayudan mucho en este aspecto.
Lo ideal es dedicar al menos 1–2 sesiones semanales de fuerza, adaptando la carga a tu fase de preparación:
- En fases generales (más lejos de la carrera) puedes hacer sesiones algo más intensas y completas.
- A medida que se acerca la competición, la fuerza tiende a ser más corta y específica, enfocada en mantener lo ganado sin generar demasiada fatiga.
Da igual si estás preparando un 10K o una maratón: la fuerza debería estar siempre en tu plan, ajustando el volumen según el resto de entrenos.
Tiradas largas y simulaciones de carrera: entrenar la gasolina y la cabeza
La tirada larga es el entrenamiento que más respeto impone, sobre todo pensando en medio maratón y maratón. Sirve para:
- Enseñar al cuerpo a utilizar mejor las reservas de energía.
- Acostumbrar a músculos y tendones a pasar mucho tiempo corriendo.
- Practicar material, saber cómo elegir zapatillas de running adecuadas o probar tu dispositivo al elegir reloj de running, además de testar avituallamientos y estrategia mental.
Por distancia objetivo, suele verse algo así:
- 10K: tiradas largas de 60–80 minutos, muchas veces a ritmo suave con algún tramo algo más alegre.
- Medio maratón: tiradas de 75–110 minutos, donde a veces se incluyen bloques a ritmo cercano al de carrera.
- Maratón: tiradas largas progresivas que pueden llegar a 2:30–3:00 horas en corredores con buena base, siempre con cabeza y sin necesidad de “hacer una maratón entrenando”.
En estas sesiones es normal que aparezca el temor a no aguantar el día de la carrera. Si sientes ese miedo, te recomendamos leer nuestro manual anticolapso para el día de la carrera. Es importante que el plan esté bien ajustado a tu nivel y que respetes los ritmos y descansos.
Descanso, regenerativos y taper: cuando entrenar es saber aflojar
Tan importante como el tipo de entrenamiento es cuándo y cuánto descansas. Sin recuperación, el cuerpo no asimila las cargas y el rendimiento se estanca. Cuidar los aspectos psicológicos del runner es fundamental para no llegar quemado.
En un buen plan para 10K, medio maratón o maratón siempre verás:
- Días de rodaje muy suave o directamente descanso total tras sesiones duras.
- Alguna semana con algo menos de carga para “respirar” después de bloques exigentes.
- Un taper o puesta a punto en las semanas previas a la carrera, donde se reduce el volumen pero se mantiene algo de intensidad para llegar fresco.
La tentación de muchos corredores es apurar hasta el final “por si acaso”. Pero llegar saturado es una de las formas más fáciles de arruinar una carrera para la que llevas meses entrenando.
Cómo combinar los distintos entrenamientos según tu distancia objetivo
Cada corredor es un mundo, pero para que te hagas una idea, aquí tienes una estructura orientativa de semana tipo para alguien que entrena 4 días:
Si preparas un 10K:
- Día 1: rodaje suave + algo de técnica de carrera.
- Día 2: series cortas o medias (por ejemplo, 8 x 400 m o 6 x 800 m) + vuelta a la calma.
- Día 3: rodaje suave o descanso activo.
- Día 4: tirada algo más larga con algún tramo a ritmo alegre o sesión tipo tempo.
Si preparas un medio maratón:
- Día 1: rodaje suave + fuerza general.
- Día 2: series medias o largas (por ejemplo, bloques de 1000–2000 m) alrededor del ritmo de carrera.
- Día 3: rodaje suave o regenerativo.
- Día 4: tirada larga donde puedas incluir algún bloque a ritmo controlado.
Si preparas una maratón:
- Día 1: rodaje suave + fuerza.
- Día 2: trabajo de calidad (series largas, cambios de ritmo o tempo) cercano al ritmo de maratón.
- Día 3: rodaje muy suave o descanso.
- Día 4: tirada larga progresiva, donde la parte final se acerque a tu ritmo objetivo, siempre sin apretar más de la cuenta.
A partir de ahí se ajustan días extra, volúmenes y ritmos según tu experiencia, tus marcas y tu disponibilidad real. La clave no es copiar un ejemplo al pie de la letra, sino entender el papel de cada sesión: unos días construyen base, otros empujan tu límite y otros te permiten recuperar.
Consejos prácticos para sacarle partido a tu plan
- No quieras meter todos los tipos de entrenamiento todas las semanas. A veces menos variedad y más constancia funcionan mejor.
- Asegúrate de que puedes mantener la conversación en la mayoría de tus rodajes. Si todos los días son “a fuego”, algo falla.
- No encadenes más de dos días exigentes seguidos (series, tempo, tirada larga intensa…). Entre medias, mete rodajes suaves o descanso.
- Introduce la fuerza poco a poco si no la has trabajado antes y evita hacer grandes sesiones de fuerza el día antes de series o tirada larga.
- Revisa tu sensación general de energía cada 2–3 semanas: si arrastras cansancio continuo, ajusta volumen e intensidad.
En PlanMeta Running trabajamos con estos mismos tipos de entrenamiento, pero adaptando su volumen, frecuencia y ritmos a la realidad de cada corredor: horarios, experiencia, objetivos y tiempo disponible.
Cierre: entrena con intención, no por inercia
Preparar un 10K, un medio maratón o una maratón no va de acumular kilómetros sin más, sino de combinar bien los distintos tipos de entrenamiento para que cada sesión tenga un propósito claro.
Rodajes suaves, series, cambios de ritmo, cuestas, fuerza y tiradas largas son piezas del mismo puzle. Si entiendes para qué sirve cada una, es mucho más fácil confiar en el proceso, respetar los descansos y llegar al día de la carrera con la sensación de que has hecho los deberes.
Si quieres que te ayudemos a bajar tiempos o simplemente llegar con más seguridad a tu próxima carrera, en PlanMeta Running podemos ayudarte a elegir un plan de entrenamiento online o asesorarte para elegir un buen entrenador personal online y que no tengas que improvisar tus entrenamientos.
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