Si llevas tiempo corriendo, seguro que has notado esa sensación de “piernas que queman”, respiración acelerada y la impresión de ir al límite cuando aprietas el ritmo. Detrás de todo eso están los sistemas energéticos de tu cuerpo y, muy especialmente, cómo gestionas el lactato. Entenderlo no es solo “frikismo”: te ayuda a entrenar mejor, elegir bien los ritmos y evitar esa fatiga que te deja roto varios días.
En este artículo vamos a ver, con lenguaje claro, qué sistemas energéticos utilizas al correr, qué es realmente el famoso lactato, qué significa que “se dispare” y cómo puedes entrenar para aprovecharlo a tu favor en vez de sufrirlo en contra.
Qué son los sistemas energéticos y por qué te interesan como corredor
Cada vez que te mueves, tu cuerpo necesita energía en forma de ATP (adenosín trifosfato). Pero las reservas directas de ATP son muy pequeñas, así que tu organismo usa diferentes “vías” para regenerarlo. A eso lo llamamos sistemas energéticos.
En running, tres sistemas trabajan siempre a la vez, pero uno u otro manda según la intensidad y la duración del esfuerzo:
- Sistema fosfágeno o ATP-PC.
- Sistema anaeróbico láctico (glucólisis anaeróbica).
- Sistema aeróbico u oxidativo.
No necesitas ser fisiólogo, pero sí entender lo básico para saber qué tipo de entrenamiento potencia cada sistema y por qué notas determinadas sensaciones cuando corres.
Sistema fosfágeno (ATP-PC): tu turbo de segundos
Es el sistema más rápido y explosivo. Utiliza las reservas de fosfocreatina del músculo para regenerar ATP casi al instante.
¿Cuándo lo usas al correr?
- Salida muy rápida de una carrera.
- Sprint final a tope.
- Cambios de ritmo muy cortos (por ejemplo, 10–15 segundos a máxima intensidad).
Características:
- Dura muy poco: unos 6–10 segundos a máxima intensidad.
- No necesita oxígeno.
- No produce lactato de forma significativa (no es el responsable de esa quemazón típica de las series).
¿Por qué te importa?
Porque este sistema te da “chispa”: acelera tus sprints y tu capacidad de cambio de ritmo. Lo puedes mejorar con series muy cortas, cuestas explosivas y trabajo de fuerza y potencia en el gimnasio. Aquí el entrenamiento de fuerza es clave para que esos gestos sean eficaces y seguros.
Sistema anaeróbico láctico: cuando el lactato entra en escena
Cuando el esfuerzo dura más de esos primeros segundos pero la intensidad sigue siendo alta, tu cuerpo recurre a la glucosa (o glucógeno muscular) y la descompone rápidamente sin usar oxígeno. Ese proceso se llama glucólisis anaeróbica, y uno de sus productos es el lactato.
¿Cuándo predomina este sistema?
- Series de 200–600 m rápidas.
- Cambios de ritmo fuertes en fartlek.
- Finales de carrera en los que vas claramente por encima de tu ritmo de competición.
¿Qué pasa con el lactato?
- El músculo genera lactato al obtener energía de forma rápida.
- Ese lactato pasa a la sangre y, si lo produces más rápido de lo que tu cuerpo puede “reciclarlo” o eliminarlo, se acumula.
- Cuando la acumulación es alta, la acidez interna aumenta y aparecen la famosa quemazón, la pérdida de fuerza y la sensación de que las piernas “no responden”.
Importante: el lactato en sí no es “malo”. De hecho, es un combustible que otros tejidos pueden reutilizar. El problema es el desequilibrio entre lo que produces y lo que aclaras. Entrenar bien este sistema hace que seas capaz de tolerar ritmos altos durante más tiempo antes de “apagarte”.
Sistema aeróbico: el motor que sostiene casi todo tu entrenamiento
Es el sistema que utiliza oxígeno para producir energía a partir de hidratos de carbono y grasas. Trabaja siempre, pero domina cuando la intensidad es baja o moderada.
En running, está muy presente en:
- Rodajes suaves y cómodos.
- Tiradas largas.
- Calentamientos y enfriamientos.
- Parte importante de un 10K, media maratón o maratón (especialmente si vas a un ritmo bien elegido para tu nivel).
Características:
- Producción de energía más lenta, pero muy eficiente y sostenible.
- Producción de lactato baja y bien controlada: lo que se genera se reutiliza y no se acumula de forma problemática.
- Mejora con mucho volumen de entrenamiento suave y constante, sin ir todos los días “a tope”.
Si quieres progresar sin lesionarte, este sistema debe ser la base de tu semana: muchos kilómetros cómodos y solo unas pocas sesiones realmente intensas.
Qué es el umbral de lactato y cómo se siente al correr
Seguro que has oído hablar de “correr al ritmo de umbral” o “trabajar el umbral”. El umbral de lactato es, simplificando, la intensidad a partir de la cual empiezas a acumular lactato en sangre de forma clara. No significa que antes no hubiera lactato, sino que a partir de ese punto se eleva más rápido de lo que el cuerpo lo puede gestionar.
En sensaciones, suele corresponder a:
- Un esfuerzo exigente pero controlado.
- Respiración acelerada, pero aún puedes decir frases cortas.
- Ritmo que podrías mantener entre 40 y 60 minutos si estás bien entrenado.
Si lo pasas, entras en “zona roja”:
- Cada minuto se hace más largo.
- Las piernas se cargan rápido.
- Hablar es casi imposible.
- Si mantienes ese esfuerzo, terminarás teniendo que bajar el ritmo sí o sí.
Trabajar cerca de este umbral es una de las mejores formas de mejorar tu rendimiento en 10K y media maratón, porque desplaza el punto a partir del cual se acumula el lactato: puedes ir más rápido, con las mismas sensaciones.
Qué pasa en tu cuerpo cuando el lactato se dispara
Cuando subes mucho la intensidad:
- Reclutas más fibras musculares rápidas, que dependen más de la glucólisis anaeróbica.
- Aumenta la producción de lactato y de iones de hidrógeno (estos últimos son los que se relacionan con la acidez y la pérdida de fuerza).
- El corazón late más rápido para llevar oxígeno y retirar productos de desecho.
- La respiración se acelera para eliminar CO₂, que se genera en mayor cantidad.
Ese “punto de no retorno” en una serie o una carrera, en el que notas que has apretado demasiado y ya solo puedes aguantar un poco más antes de explotar, suele coincidir con estar bastante por encima de tu umbral de lactato.
La buena noticia: ese punto se puede entrenar. No es algo fijo. Con el trabajo adecuado, tu cuerpo:
- Produce menos lactato a un mismo ritmo.
- Aclara mejor el lactato gracias a adaptaciones en músculos y sistema cardiovascular.
- Tolera mejor la acidez sin perder tanta fuerza ni coordinación.
Cómo entrenar los diferentes sistemas energéticos en el día a día
No se trata de entrenar “solo lactato” o “solo aeróbico”, porque siempre trabajan juntos. Pero sí puedes orientar tus sesiones para enfatizar un sistema u otro.
Ejemplos prácticos:
- Para el sistema fosfágeno (ATP-PC):
- Sprints de 8–10 segundos a máxima intensidad, con mucha recuperación (1–2 minutos andando o trote muy suave).
- Cuestas cortas y explosivas.
- Trabajo de fuerza potencia (saltos, cargas moderadas movidas rápido), siempre bien planificado.
- Para el sistema anaeróbico láctico:
- Series de 200–400 m a ritmo claramente más rápido que tu ritmo de 5K, con descansos incompletos.
- Bloques tipo 3 x 3 minutos fuertes con 2 minutos suaves entre ellos.
- Fartlek con tramos intensos de 30 segundos a 2 minutos.
- Para el sistema aeróbico:
- Rodajes suaves de 30–60 minutos donde puedas mantener una conversación.
- Tiradas largas a ritmo cómodo.
- Rodajes continuos algo más vivos, pero siempre sin llegar a esa sensación de ir “al límite”.
La clave es el equilibrio: la mayoría de tu volumen debería ser aeróbico suave, con 1–2 sesiones por semana que trabajen el umbral y/o la zona más intensa.
Cómo usar las vías energéticas a tu favor según la distancia
En 5K:
- Mucho peso del sistema aeróbico, pero con una aportación importante del sistema anaeróbico láctico en los tramos más rápidos.
- Interesan las series cortas y medias, y el trabajo de umbral.
En 10K:
- Predominio aeróbico claro, con picos anaeróbicos en cambios de ritmo o final de carrera.
- Aquí el trabajo de umbral y los rodajes “alegres” marcan la diferencia.
En media maratón y maratón:
- Sistema aeróbico casi absoluto.
El lactato está presente, pero si eliges bien el ritmo, no se acumula de forma dramática.
Es vital tener una buena base y combinarla con un entrenamiento de fuerza que te ayude a mantener la postura y la economía de carrera cuando llevas muchos kilómetros.
Errores habituales con el lactato y la intensidad
Correr demasiado fuerte los rodajes suaves:
- Te pasas de zona aeróbica y conviertes casi todo en entrenamiento “medio”, que fatiga mucho pero mejora poco.
- Entrenar siempre “al límite”:
- Vives por encima del umbral, generando mucha fatiga y estrés, pero sin dar tiempo a que el cuerpo se adapte.
No respetar las recuperaciones entre series:
- Si descansas poco por querer “aprovechar más”, solo acumulas ácido y terminas arrastrando los pies sin calidad real.
No trabajar la técnica de carrera y la fuerza:
- Un cuerpo poco eficiente produce más lactato a la misma velocidad, porque necesita más energía para hacer el mismo gesto. Mejorar tu técnica de carrera te ayuda a gastar menos y aprovechar mejor cada zancada.
Consejos prácticos para tu próximo mes de entrenamiento
- Asegura 2–3 rodajes suaves a la semana donde puedas hablar sin problema.
- Incluye 1 sesión de trabajo de umbral (por ejemplo, 3 x 8 minutos a ritmo exigente pero mantenible, con 3 minutos suaves entre bloques).
- Añade 1 sesión más intensa a la semana con series cortas o fartlek.
- No olvides al menos 2 días de fuerza a la semana, aunque sean 30–40 minutos en casa con material básico.
- Respeta el descanso: dormir bien y tener algún día muy ligero es parte de entrenar los sistemas energéticos; es cuando el cuerpo se adapta.
- Aprende a escuchar tus sensaciones: no necesitas un laboratorio para saber si vas pasadísimo. Si en los rodajes no puedes hablar, vas demasiado fuerte.
Cierre: entrena con cabeza, no solo con ganas
Entender cómo funcionan los sistemas energéticos y el lactato te permite dejar de entrenar “a lo loco” y empezar a hacerlo con intención. No se trata de sufrir más, sino de elegir mejor qué días apretar, qué días aflojar y cómo combinar rodajes, series y fuerza para que todo sume.
Si quieres que todo esto se traduzca en un plan claro, adaptado a tu nivel, tu tiempo disponible y tus objetivos (bajar marca, terminar tu primera media, preparar un maratón, etc.), en PlanMeta Running podemos ayudarte a estructurar tu entrenamiento para que mejores sin ir siempre al límite. Así tú solo tienes que hacer una cosa: ponerte las zapatillas y correr con sentido.
Si quieres entrenar tus ritmos y tus sistemas energéticos de forma inteligente, con un plan adaptado a ti, una buena planificación marca la diferencia entre estancarte o mejorar de verdad.
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