Planificar correctamente una semana de entrenamiento es uno de los pilares del rendimiento en corredores. No importa si tu objetivo es terminar un 5K, mejorar tu marca en 10K o preparar una maratón: la forma en que distribuyes las cargas determinará si progresas… o si te estancas o te lesionas.
En este artículo vamos a profundizar en criterios de planificación, principios del entrenamiento, frecuencia óptima, y distribución avanzada de cargas según nivel: principiante, intermedio y avanzado.
Si te interesa el componente biomecánico, técnico o la fuerza aplicada al rendimiento, podrás enlazar desde aquí a contenidos como:
- “Errores de técnica de carrera que frenan tu rendimiento”
- “Entrenamiento de fuerza para corredores: cómo estructurarlo sin sobrecargar”
- “Cómo elegir ritmos de entrenamiento según tus zonas fisiológicas”
Vamos al detalle.
1. Antes de planificar: principios fisiológicos que guían la semana
Muchos corredores intentan “encajar entrenos” sin comprender el porqué de cada sesión. Aquí están los principios que realmente mandan:
1.1. Principio de sobrecarga progresiva
Incluso un plan bien estructurado deja de funcionar si no aumenta gradualmente la carga. La progresión puede hacerse por:
- Volumen (más minutos o km)
- Intensidad (mayor velocidad o relación trabajo/descanso)
- Densidad (misma carga en menos tiempo)
- Complejidad (fartlek → series → umbral → VO₂máx)
La clave: solo debes progresar una variable por semana.
1.2. Principio de especificidad
No es lo mismo preparar un:
- 5K (demanda de velocidad y economía de carrera)
- 10K (umbral muy dominante)
- Media (resistencia aeróbica estable)
- Maratón (amortiguar impacto + eficiencia energética)
Cada objetivo requiere una proporción diferente de rodajes, calidad, fuerza y tirada larga.
1.3. Distribución polarizada vs piramidal
En corredores populares funcionan bien dos modelos:
- Piramidal: muchos rodajes suaves, algo de tempo, poca intensidad alta. Ideal para principiantes e intermedios.
- Polarizada: 80 % suave – 20 % alta intensidad. Útil en intermedios-avanzados.
Esto ya condiciona el ritmo y la estructura semanal.
1.4. Principio de variabilidad
El cuerpo responde mal a repetir siempre lo mismo. Por eso cada semana debería tener:
- Un estímulo dominante (volumen / umbral / VO₂ / fuerza / técnica)
- Un trabajo complementario
- Sesiones de consolidación
Este es el enfoque que usaré más abajo por niveles.
2. Semana técnica para corredores PRINCIPIANTES (2–3 días)
Perfil del corredor principiante
⟶ Poco tiempo corriendo o vuelve tras parón, técnica todavía en desarrollo, baja tolerancia a cargas intensas.
Objetivos fisiológicos
- Mejorar la capacidad aeróbica de base (mitocondrias + capilarización).
- Aumentar tolerancia al impacto (tendones, fascia, tibiales).
- Construir patrones motores eficientes.
Estructura técnica
Día 1 — Rodaje aeróbico Z1–Z2 (20–40 min)
Fundamental para crear eficiencia.
Beneficios:
- Incremento del volumen sistólico
- Mejora del metabolismo de grasas
- Reducción del estrés mecánico
Día 2 — Rodaje con progresión o bloques aeróbicos
Ejemplo:
- 10’ Z1
- 15’ Z2
- 5’ Z3 suave (sin llegar a umbral)
O bien bloques trote/caminar si aún no se sostiene carga continua.
Beneficios:
- Entrena la transición metabólica
- Mejora del control de ritmo
- Estímulo técnico leve sin riesgos
Día 3 — Fuerza de base (20–30 min)
Enfoque técnico:
- Glúteo medio y mayor
- Sóleo y gemelos (impacto y retorno)
- Core y pelvis (evitar “hundimientos”)
- Movilidad de cadera y tobillo
Por qué importa:
La fuerza aumenta rigidez tendinosa óptima, lo que mejora economía de carrera.
¿Cuándo progresar a intermedio?
- Correr 40–50 min seguidos
- Tolerar 3 días sin molestias
- Mantener técnica estable
3. Semana técnica para corredores INTERMEDIOS (3–4 días)
Perfil
⟶ Ya ha desarrollado base aeróbica, puede controlar ritmos, tolera series y tirada larga.
Objetivos fisiológicos
- Mejorar el umbral de lactato
- Optimizar economía de carrera
- Introducir fuerza estructurada y pliometría baja
- Balancear volumen + intensidad
Estructura técnica ideal
Día 1 — Rodaje aeróbico estable (40–60 min en Z1–Z2)
Sesión clave para asimilación y volumen base.
Detalles técnicos:
- Cadencia estable
- Baja variabilidad de ritmo
- Enfocar técnica
Día 2 — Entrenamiento de calidad (umbral o VO₂ según semana)
Semana A: Umbral
- 3×10’ en Z3 alta/Z4 baja con 2’ suaves
Semana B: VO₂ máx
- 6×600 m a Z5 (ritmo 3K–5K) con descanso incompleto
Día 3 — Fuerza + excéntrico + pliometría baja
- Sentadilla o peso muerto
- Zancadas / step-down
- Pliometría suave
Día 4 — Tirada larga aeróbica (60–100 min)
Z1–Z2, con opción de incluir 20–25 min finales en Z3 baja.
Semana de descarga
- -20 % volumen
- Sin VO₂
- Pliometría mínima
4. Semana técnica para corredores AVANZADOS (5–6 días)
Perfil
⟶ Competitivo, con buena base, capaz de tolerar doble estímulo de calidad semanal.
Objetivos fisiológicos
- Afinar umbral y velocidad crítica
- Mejorar economía de carrera
- Gestionar altas cargas sin sobreentrenarse
- Preparar picos de forma
Estructura avanzada
Día 1 — Rodaje regenerativo (30–45 min en Z1)
Día 2 — Trabajo de umbral / tempo largo
- 2×20’ Z3 alta
- 40’ a ritmo umbral
Día 3 — Rodaje medio (45–60 min)
Día 4 — Series específicas VO₂ / velocidad crítica
- 8×800 m ritmo 5K
- 5×1000 m ritmo 5K–10K
- 20×200 m técnica controlada
Día 5 — Fuerza orientada al rendimiento
- Alta intensidad
- Pocas repeticiones
- Pliometría moderada
Día 6 — Tirada larga específica (90–120 min)
Incluyendo bloques tipo 3×20’ a ritmo maratón.
5. Señales objetivas de que la semana está bien planificada
- Ritmo en Z2 más rápido con la misma percepción de esfuerzo
- HRV estable o al alza
- Piernas “vivas” la mayor parte de la semana
- Sueño de calidad
- Series controladas sin desorden
6. Señales de mala planificación
- FC alta en ritmos suaves
- Piernas pesadas
- Dolor tibial o sobrecargas recurrentes
- Falta de sueño o apetito
- Ritmos estancados durante semanas
Si aparece alguna, conviene revisar carga o introducir semana de descarga.
Conclusión
Una buena semana de entrenamiento no es cuestión de correr más, sino de colocar bien los estímulos y respetar los principios fisiológicos que rigen la mejora del rendimiento.
- Principiantes → base + técnica + fuerza básica
- Intermedios → umbral + fuerza + tirada larga
- Avanzados → doble calidad + fuerza orientada + especificidad
Cuando entiendes esto, tu progreso deja de ser aleatorio y empieza a ser sistemático.
Planifica tu semana con precisión científica
¿Quieres una semana de entrenamiento diseñada exactamente según tu nivel, tus ritmos y tu tolerancia a la carga?
👉 En PlanMeta hacemos análisis técnico completo y te creamos una planificación semanal ajustada a tu vida, a tu forma física y a tus objetivos.
📩 Solicita tu valoración gratuita y empieza a entrenar con estructura, ciencia y propósito.
PlanMeta: cada semana bien planificada te acerca a tu mejor versión.
